Drs. oz & roizen: tips för kloka träningspass

F: Vad är den minsta tid jag kan träna och se hälsofördelar? Jag har vänner som ägnas åt snabba fitness-appar, som 7 Minute Workout, men kan du verkligen hålla dig i form på så lite tid?

S: Du kan, men du bör redan vara ganska snygg i form innan du kan få fördelarna med den intensiva, korta regimen. Appen är antagligen inspirerad av en ny studie i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal som fann att en sju minuters serie med 12 kretsövningar, med 10 till 15 sekunders vila mellan drag, höjde VO2 max (en mätning av aerob uthållighet) där det hade hjärt-hälsofördelar, minskade insulinresistens och gav stora muskler ett bra träning. (Att förbättra VO2 är dock inte detsamma som att leva längre och med mindre funktionshinder. På lång sikt förespråkar vi länge beprövade minimiaktiviteter för maximal avkastning. Det är inte så svårt och har betydande data som säger att det fungerar, inte bara för VO2, men för livskvalitet.)

Varning: Forskare medger att du måste gå ut för att få snabba träningsfördelar, och de flesta kommer förmodligen att behöva minst 20 minuter av ett mindre intensivt kretsprogram för att uppnå alla fördelar. Om du är överviktig, äldre eller skadad är detta program inte säkert; om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom, måste du hoppa över flera övningar. Kontrollera med din läkare innan du hoppar in.

Om du kommer tillbaka i träningssadeln, rekommenderar vi att du kommer i form först genom att gå, vilket förbereder dig att börja styrketräning, som sedan förbereder dig för cardio. (Om du hoppar in med cardio innan styrketräning kan du öka din risk för skador.) Börja med att skjuta i 10 000 steg om dagen, varje dag, inga ursäkter. Denna mängd kan öka hjärthälsan och den allmänna konditionen och lägre kolesterol. Spåra dina steg i en vecka med en pedometer och lägg sedan till 250 steg ytterligare varje vecka tills du når 10 000 steg per dag (cirka 5 mil).

Efter en månad av det, få cross-training skor och integrera motståndsträning; ShareCare.com har några lektioner. Helst jobba minst åtta stora muskelgrupper; gradvis öka träningen till totalt 30 minuter motståndsträning i veckan. Vi rekommenderar att du kontrollerar din teknik med en tränare minst varje månad; de flesta skador beror på felaktig form.

Därefter lägg till hjärt - få din puls upp, upp, upp! Du behöver bara göra 20 minuter tre gånger i veckan. Skaffa en pulsmätare och syftar till att höja din hjärtfrekvens till 50 till 85 procent av dess åldersjusterade maximum (cirka 220 minus din ålder) under en längre period. När det är under ditt bälte, lägg till intensiva intervaller under de senaste tio minuterna (förutsatt att din doktor säger att du kan) för maximal hjärtfördel. Även att göra en extremt hård minut i slutet av varje tio kan vara fördelaktigt. Gå till aktiviteter med låg effekt som simning, cykling eller med en elliptisk tränare.

Om du är i toppkondition kan du prova en killerträningspass som 7 Minute Workout för att maximera träningstiden. Nedersta raden: Du vill ha ett program som involverar aktiviteter du älskar så att du gör det dag efter dag.

F: Jag hör mycket om CrossFit. Vad är det? Varför är det så populärt?

S : CrossFit är ett intensivt dagligt fitnessprogram som använder remskivor, viktade verktyg (medicinbollar, skivstång, kettlebells) och din egen kroppsvikt för att träna dina muskler på sätt som efterliknar rörelser i det dagliga livet (kallas funktionell fitness) - så om du svänga en baby eller lyfta lådor i verkliga livet, du gör rörelser som efterliknar dessa rörelser och bygger dessa muskler. CrossFits distinktion är tävlingsfaktorn: CrossFitters tävlar med andra (och med sig själva) för att göra de flesta reps under WOD - det är CrossFit-speak för dagens träning .

Oro är en brist på full utbildning för utrustningen och rörelser som går för snabbt, även om människor är anslutna till CrossFits intensitet. Vår ta: Om du har en kompis som är ansluten, gå med honom eller henne för att se hur du gillar det - vilket program du älskar kan göra underverk - men börja långsamt och gå inte längre än 10 procent på någon vecka för någon träning. oavsett vad. Gå bara efter att dina muskler är förberedda (se svaret på första frågan) och tilldela alltid tillräckligt med tid för att göra en uppvärmning (se svaret på den senaste frågan).

F: Jag gillar att träna på kvällen - av stressa efter en lång dag. Min fru insisterar på att träna på morgonen är bättre eftersom det ger dig energi för dagen. Vem har rätt?

S: Ni är båda. Bevis visar att ett tidigt träning resulterar i bättre uthållighet under din träning (och en bättre natts sömn); senare träningspass är kopplade till effektivare styrketräning och färre skador. Motion som görs när som helst på dagen kan öka din energi och lindra stress. Så det är sex av ett, ett halvt dussin av det andra.

Vi känner att om du kan synkronisera dina träningspass - oavsett tid på dygnet - kommer du båda att ha nytta av det. Att träna med din partner visar att du bryr dig om henne och din fysiska hälsa, låter henne veta att du gillar att spendera tid tillsammans och bygger förtroende eftersom du båda arbetar för att utöka dina fysiska förmågor. När du och din älskling tränar tillsammans, tror vi att det är mer benägna att hålla sig till det och göra andra varaktiga livsstilsuppgraderingar - äta bättre, njuta av lite alkohol tillsammans och bli mindre stressade.

Om det inte är tillräckligt skäl för att bilda en träningsduo, lyssna upp: Motion ökar din libido och känslor av upphetsning. Par som tränar tillsammans rapporterar om bättre och mer frekvent kön. Hur är det för motivation?

F: Ska jag eller ska jag inte sträcka mig innan jag tränar?

A: Uppvärmning, ja; stretch, nej. Vi vet inte om stretching - håller en utmanande ställning i en till 30 sekunder - innan vi tränar ökar eller minskar träningsskador, men vi vet att en muskel som inte är varm kan riva den. Studier visar också att du får mer ut av ditt träningspass genom att hoppa över träningssträckor: I en studie sprang löpare som inte sträckte sig nästan en halv mil längre på 30 minuter än de som gjorde. En annan studie fann att personer som gjorde statiska sträckor före tyngdlyftning var svagare och kände sig mindre stabila än de som hoppade över stretch. Det lossnar som inträffar under sträckning verkar beröva styrkan.

Gör dock uppvärmningar genom att använda lätta vikter eller en långsam, avkörd version av de övningar du ska göra - så dessa muskler och leder är böjliga. Om du till exempel planerar att springa, gör en snabb promenad under de första fem minuterna.

Sträck efter träningen - det är när din kropp vill ha det. Varmvärmda muskler förlängs lättare och lederna kan röra sig genom hela sitt rörelserikt. I själva verket kan stretching efter träning förbättra den totala flexibiliteten. Koppla av musklerna före varje sträcka och rör dig i långsamma, andas djupt och rytmiskt. Håll varje sträckposition 10 till 30 sekunder. Och inte studsa, vilket kan sträcka dina muskler bortom den punkt som de är redo att gå.

Slutligen, glöm “ingen smärta, ingen vinst.” Om en stretch gör ont, backa av tills den inte gör det; håll det sedan och håll dig avslappnad. Du försöker förbättra flexibiliteten, inte förvandlas till Gumby. Observera att nybörjars yoga är ett bra sätt att förbättra flexibiliteten på lång sikt. Vi älskar båda yoga och utövar det regelbundet. Namaste!

Få mer råd om hälsa och hälsa från docs på SUCCESS.com.