Drs. oz & roizen: kloka kost- och träningsvanor är inte av misstag

F: Hur kan jag hålla mig till ett träningsprogram? Varje nytt år börjar jag starkt men bränner ut efter en månad eller två.

S: För att hålla dig med dina fitnessmål - minst 10 000 steg om dagen, 30 minuters motståndsträning varje vecka och 20 till 25 minuter med kraftig konditionsträning tre gånger per vecka - vill du hålla dig motiverad, vara ansvarig och kliva dig själv.

För att förbli inspirerad och ansvarsfull, rekommenderar vi starkt att du får en fitness kompis eller tränare. Varför kompis? Eftersom sanna vänner inte låter vänner åldras för tidigt. Att ha en kompis eller tränare är ett av de bästa sätten att få en andra chans att bli din friskaste och radera tidigare hälsofel som att vara överviktig eller olämplig.

Om du väljer en kompis bör denna person vara någon du känner dig bekväm att erkänna att din förfaller (till exempel att du tittade på Netflix och inhalerade en påse med Flamin Hot Cheetos istället för att hoppa rep) utan rädsla för att skämmas. Det här systemet fungerar bäst om du är villig att vara sårbar - att dela inte bara dina framgångar utan också dina misslyckanden, eftersom det är när du mest behöver din kompis.

Lika viktigt: Din kompis bör vara stödjande men inte rädd för att ge dig en (icke-avgörande) spark i byxorna när du behöver det. Så personen som säger: ”Du har ingen viljestyrka; du kommer aldrig att komma i form ”är ett usel val. Kan du inte säga: "Du hoppade över ett träningspass? Oroa dig inte för det. "Du behöver någon som säger, " Slå inte dig själv, men det är mitt jobb att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår eftersom jag bryr mig om dig. Låt oss ta reda på vad du ska göra nästa gång du känner för att baila. ”Bonuspoäng om din kompis också kan modellera beteendeförändringen.

En betald tränare ger extra fördelar:

• Kunskap om träning och korrekt form. Detta är nyckeln för motståndsövningar; du vill aldrig offra formen när du lyfter, vilket kan orsaka skador. En professionell tränare kan analysera ditt formulär och ge omedelbar feedback. För att se till att din tränare är legitim, leta efter certifiering från American Council on Exercise (ACE), The Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) eller National Exercise Trainers Association (NETA).

• Du kanske förmodligen känner dig mer skyldig att dyka upp och ge allt för att du betalar den här personen.

• Tränare är vanligtvis optimistiska. De tenderar att ha leende-hela tiden personligheter, en egenskap som gör att träna med dem kul. De kan inspirera dig om att leva ett lyckligt, energiskt och hälsosamt liv.

Kostnaden varierar, beroende på var du bor, med ett intervall från $ 20 till $ 300 per timme. Om du är på staketet, påminn dig själv om att detta är en investering i din hälsa. Och kom ihåg att en tränare kommer att kosta mycket mindre än rehabilitering eller operation om du är skadad.

Slutligen, kliv dig själv från början. Om du går för hårt till en början, kan du skada dig själv och bli i sidled i månader, eller så kan du inte klara av den galna höga träningen du började med och ge upp. Ök istället gradvis programmet med övningar med låg påverkan som stärker ben och muskler samt förbättrar konditionsträningen. Till att börja med föredrar vi simning, rodd, cykling och träning på en elliptisk över löpning eller trappklättring, vilket kan skada ben och leder om du överdriver det. Du kan lägga till dessa senare när du är i bättre skick.

Några ytterligare säkerhetstips: Lyft inte vikterna på rygg-till-rygg-dagar. Vissa ömhet är normalt när du påbörjar någon ny aktivitet, men om du ständigt är smärta och stel, riskerar du att skada dig själv. Minska din intensitet och ta en ledig dag mellan sessionerna.

Särskild försiktighet: Om dina handleder, knän eller axlar gör ont kan du göra styrketräning med dålig form. Så igen rekommenderar vi hjärtligt minst en session med en personlig tränare för att lära sig rätt form. Många gym erbjuder en session gratis för nya medlemmar, så fråga.

F: Jag är 33 år, gå på gymmet, titta på vad jag äter och se min läkare varje år. Vad ska jag annars göra för att jag fortfarande känner mig bra vid 63?

S: Först och främst bra för dig att träffa huvudkomponenterna i träning, kost och regelbundna läkarbesök. Men du nämnde inte stresshantering, vilket är en annan sak du bör vara uppmärksam på. Lite stress är bra - när stresshormoner släpps (som kortisol och adrenalin), stimulerar de oss att "flytta det" och uppfylla tidsfrister (eller springa bort från fara).

När stress är hög eller pågående är det skadligt. Kronisk stress kan bränna ut din förmåga att hantera kortisolnivåer (vilket resulterar i energikrascher), sänka din immunitet (vilket gör dig mer mottaglig för infektioner), orsaka muskelspänningar och smärta och öka din risk för högt blodtryck och stroke.

Motion hjälper till med stress, så håll det uppe. Men det är viktigt att hitta andra sätt att hantera stress.

Vi kan till exempel kontrollera hur vi reagerar på stressorer. Oavsett om stressorn är en dålig chef eller kabelföretaget, att lära sig sätt att spränga ånga och tänka annorlunda kan förhindra att stresshormoner går i höjdled. Meditation kvällar ångest och sänker stresshormoner; enkla avkopplingsövningar och djup andning hjälper också. Du kan också lära dig kognitiva beteendestick för att prata själv ur stressiga tankemönster. Du kan överväga att boka tid hos en beteendevårdspersonal. Och naturligtvis att spendera tid med människor som får dig att skratta och må bra är ett enkelt sätt att hålla stress i fjärran, liksom att spendera tid i naturen och sova tillräckligt.

Gör det här, så kommer du att anpassa dig till hälsosamma skymningsår, känna och se ut som om du var 20 plus år yngre.

F: Hur kan jag införa sunda vanor hos mina barn?

S: Det idiotsäkra sättet är ett ledande exempel. Detta är inte bara bra råd om föräldrar; det är biologi. Spegelnerveceller är viktiga fysiologiska komponenter för vanliga former. Enkelt uttryckt fungerar spegelneuronerna i din hjärna som små videokameror och gör att du kan se någon annan som utför en åtgärd (säg kolleger i stammen som startar en brand), och den observationen gör att din hjärna vill utföra samma handling. Att gäspa efter att någon annan gör det är det klassiska exemplet. Eller spela peekaboo med en baby: Gör det några gånger, och barnet kommer att göra det tillbaka.

Det är också anledningen till att det vanliga föräldra-mantraet "Gör som jag säger, inte som jag gör" bara inte fungerar. Om du ber dina barn att äta grönsaker medan du gabbar bacon och cheddar-kvävade pommes frites, vad tror du att de kommer att vilja äta? Visa ungdomar att frukt gör ett bra mellanmål genom att gumma på lämpligt sätt så att de imiterar ditt positiva beteende. Modellera också promenader, spela basket eller annan träning snarare än att vara soffaspud. Om du gör fysisk aktivitet och visar att du tycker om det kommer de också.

Och eftersom barnen är varelser av vana, när de börjar spegla något, kommer de sannolikt att fortsätta tills det blir en riktig vana.

En sak till: Gör det roligt. Fysisk aktivitet som är spellig kommer att bli en större hit än att bara köra för det. Och gör det till en del av ett vanligt schema, inte en sällsynt händelse. Ganska snart kommer dina barn att söka efter morötter och bli fysiska utan någon påminnelse från dig.

Åta dig att bli en friskare dig i år. Steg 1? Förstå vikten av sömn, träning och hälsosam kost.

Denna artikel visas i januari 2016-numret av SUCCESS magazine.