Drs. oz & roizen: 4 sömnproblem - och 4 sömnlösningar

➽ Du behöver din sömn, så vi har svarat på dina största frågor om ämnet.

F: Jag är en fruktansvärd snorkare som gör min fru galen. Min läkare har uteslutit sömnapné, men ska jag överväga operation?

S: Inte förrän du har utforskat alla andra alternativ. För att förstå lösningarna för snarkning bör du först förstå orsaken - snarkning händer när något hindrar luftflödet någonstans längs passagen i din näsa och mun.

En möjlighet är slem. Om du ofta har en tappad näsa eller dränering i halsen (från ihållande förkylningar, bihåleinfektioner eller allergier), kan detta skräp täppa dina rör och göra dig till en allvarligt högt sovande. Om du misstänker att detta är problemet kan du prova att skölja med en neti-kruka (använd destillerat vatten för att undvika potentiell infektion) före sängen, applicera klibbiga remsor som stöter på näsborrarna och / eller använda en luftfuktare i ditt sovrum för att se om dessa åtgärder gör lura.

Om inte, kan problemet vara överskottsfett i halsen som skjuter in och begränsa passagen. Om du är överviktig kan du förlora 10 eller 15 pund öka luftflödet och minska snarkningen med 30 till 50 procent.

Passar du som en fiol? Något annat kan göra att musklerna i halsen slappnar av för mycket när du sover och blockerar luft. Alkohol eller sömnläkemedel kan få detta att hända, så hopp över dem för att hålla dina vävnader täta. Du kanske överväger att försöka sova på din sida: Att sova tillbaka kan orsaka att tungan slappnar av i halsen och minskar luftvägen.

Det är också smart att fråga din läkare om att pröva en mandibular framstegsskena, en enhet som är utformad för att försiktigt dra käken framåt för att öppna baksidan av halsen. Dessa apparater har avancerat ganska länge så att du inte nödvändigtvis känner att du bär huvudbonader till sängen - det kommer att vara mer som en ortodontisk hållare.

Om dessa taktiker misslyckas kan du ha ett strukturellt problem som kan kräva operation. Ett exempel är ett avviket septum, vilket innebär att den tunna "väggen" mellan näsborrarna är något lutande och blockerar luftflödet på ena sidan av näsan. Medan vissa läkemedel kan behandla avvikna septumrelaterade problem, kan endast septoplastikoperationer ge en permanent fix. Operationen är vanligtvis en öppenvård, men din läkare kommer förmodligen att använda allmän narkos. Återställningen kan ta ett tag, så ställ massor av frågor för att se till att proceduren är rätt för dig.

En annan möjlighet är att dina mandlar, adenoider, uvula och / eller andra halsvävnader kan tas bort kirurgiskt. Detta är också ett förfarande som inte bör tas lätt - även om det tenderar att vara effektivt, säger många som genomgår det smärtan och återhämtningen var så obehagliga att de inte skulle göra det igen.

Ett ytterligare alternativ är pelarproceduren där din läkare sätter in små stavar i din mjuka gommen för att "stelna" den och förhindra den alltför avslappnade vävnad som vi nämnde tidigare. Det här är en något enklare operation, men du bör fortfarande göra mycket forskning och se till att din läkare har massor av erfarenhet av att utföra den.

Sammanfattning: Om din läkare har uteslutit sömnapné betyder det att snarkning inte äventyrar din hälsa, men det försvårar ditt liv (du vet vad de säger om en lycklig fru!). Kirurgi kan vara ett legitimt alternativ, men bara som en sista utväg för att undvika att bli förvisad i soffan.

F: Är det sant att du inte ska äta precis före sängen? Jag har svårt att sova när jag är hungrig!

S: Ja och nej. (Hatar du inte det?) Du borde verkligen inte gå i säng med att svälta: En mullrande mage kan leda till förödelse över din förmåga att falla eller sova. Ett litet - mindre än 200 kalorier - mellanmål som kombinerar fullkorn med lite protein är idealiskt. Det beror på att proteinet hjälper till att hålla dig full genom natten, och de komplexa kolhydraterna kan hjälpa till att öka mängden tryptofan som är tillgänglig för din hjärna, vilket producerar det må bra hormonet serotonin, som sedan hjälper din kropp att producera lugnande melatonin. Fullkornsmakare med mandelsmör är bra, liksom en liten skål med fullkornspannmål med mjölk. Bananer är också bra, eftersom de innehåller kalium och magnesium, som båda kan hjälpa dig att sova bättre.

Men vissa mat (och drycker) innan sängen kan störa kvalitetssömn. Stora, kryddiga eller feta måltider som ätas nära sänggåendet kan alla orsaka surflöde och höja din kärntemperatur, som båda gör det svårare att sova. Och åldrig ost, rött vin och bearbetat kött kan innehålla tyramin, en förening som kan få hjärnan att frigöra noradrenalin, ett stimulerande medel. I grund och botten, håll ditt mellanmål litet och enkelt, så får du fånga var och en av de 40 blinkningarna.

F: Jag reser långa sträckor för arbete, så vad är de bästa sätten att slå (eller, ännu bättre, undvika) jetlag?

S : Undvikande är idealiskt. Vi är fans av att förbereda din kropp på en resa i förväg för att göra din anpassning till en ny tidszon enklare. Börja några dagar innan du åker, justera ditt sömnschema enligt den riktning du ska flyga. På väg österut? Gå i säng lite tidigare varje natt och vakna upp varje morgon. Går västerut? Börja bränna midnattoljan och sova i. På så sätt kommer du inte att vara helt ledad - eller helt slagen - och skruva upp din sömn innan de stora mötena.

Om du kan, välj en flygning som landar senast tidigt på kvällen så att du har tid att träna när du anländer (att träna precis före sängen kan höja din kärntemperatur, vilket stör sömnen). Ett träningspass är ett utmärkt sätt att återhämta sig från timmar med att sitta på en flygning och ta bort dig själv före sängen. Ät en lätt middag eller mellanmål (undvika koffein och alkohol) och gå till sängs vid kl. 22.00 oavsett om du känner dig sömnig eller inte. Under dagen kan du underlätta justeringen genom att äta lätt, hälsosam mat; flytta så mycket som möjligt; dricka mycket vatten; och få lite sol, särskilt på morgonen.

Det är också smart att erkänna att något av det vi kritar till “jetlag” - särskilt när det gäller arbetsresor - verkligen är stress eller ångest. Du har antagligen hänt något viktigt vart du än går, och du sover på ett okänt ställe, så du kan kasta och vända, oroa dig för om larmet kommer att slockna vid rätt tidpunkt, hur lång tid det tar dig för att nå konferenscentret, och om du kom ihåg att packa allt du behöver i portföljen. Det är därför vi föreslår att du gör ditt hotellrum så mörkt, tyst och bekvämt som möjligt (ta med en sömnmask och ladda ner en vit brusapp); ställa in ditt telefonlarm såväl som rumets klocka för att vara säker på att du kommer att vakna upp i tid; och spendera några minuter innan sängen tredubbla-kontrollera att allt är ordnat för nästa dag.

Om du verkligen kämpar är det OK att ibland poppa en sovpiller. Doxepin (säljs som Silenor) har bara några få biverkningar.

F: Jag är en sömnlöshet men receptbelagda sömnläkare skrämmer mig, så jag använder Benadryl för att hjälpa mig att nicka av. Är detta säkert på lång sikt? Ska jag byta till något naturligt, som melatonin?

S : Tro det eller inte, Benadryl kan orsaka sämre biverkningar än vissa receptbelagda läkemedel, så det är värt att undersöka alternativ. Antihistaminer som Benadryl kan hjälpa dig att somna eftersom den aktiva ingrediensen, difenhydramin, orsakar dåsighet.

Men det hjälper inte nödvändigtvis att du håller dig sömnig hela natten, och det är mycket troligt att du får en "baksmälla" nästa dag - du känner dig sömnig, långsam eller klumpig och du kommer inte att vara på toppen av ditt spel på jobbet. Dessutom kan Benadryl orsaka urinretention, förstoppning och torr mun och svalg. Vad är användningen av några minuters extra sömn om du känner dig eländig nästa dag?

Eftersom du (förståeligt) är orolig för receptbelagda läkemedel rekommenderar vi att du testar några naturliga metoder. (Vi antar att du redan utövar smart sömnhygien och tränar regelbundet för att se till att du är bra och trött vid sänggåendet, eller hur?)

Det finns några små men spännande studier som antyder att lavendelterapi kan lugna ditt system och få dig att sova naturligt. Försök slå på en aromaterapidiffusor en timme före sänggåendet eller strö några droppar lavendel eterisk olja på en vävnad och placera den under eller bredvid din kudde.

Melatonin har också några uppmuntrande bevis bakom sig: Försök 1 till 3 milligram före sänggåendet för att avgöra om det hjälper. Varning här är att melatonin kan störa din sexdrift. Så om melatonin hjälper dig, boka det för nätter när du har svårt att sova.

Sanningen är dock att vissa sömnproblem är svåra att fixa utan recept, särskilt om det är en biverkning av depression eller ångest. Fråga din läkare om doxepin (säljs under handelsnamnet Silenor), som har betydande data som stöder dess förmåga att hjälpa människor att sova när de somnar, med relativt få biverkningar.

Vill du se ut och må bra? Kolla in 10 enkla tips - inklusive hur du sover mer sundt - för en hälsosammare dig.