Gör dessa 11 saker för att få den bästa sömnen någonsin

Även efter tre "snoozes" och mer än din normala dos kaffe i morse, är du fortfarande dåsig. Du känner dig knivig, tråkig, utmattad - och du kan inte skaka gäsparna. Varför är du så trött?

Du fick förmodligen inte tillräckligt med sömn igår kväll och du är inte ensam. Otillräcklig sömn är en hälsaepidemi, och en som kan ha negativa effekter på din totala hälsa och produktivitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Var inte "bara en annan" statistik. Prova istället dessa 11 tekniker och skör nytta av en god natts sömn:

1. Ge dig själv en läggdags.

Välj en tid på natten när du vanligtvis börjar bli trött och gå i vila varje natt vid den tiden - även på helgerna. Att hålla sig till en daglig sömnrutin håller din biologiska klocka i ordning så att du sover mer sundt. Om du måste ändra ditt sömnmönster, gör det i små steg, som att lägga dig tidigare eller ligga uppe senare i 15 minuter.

2. Flytta, flytta, flytta.

Visste du att regelbunden träning lindrar sömnlöshet? Enligt en studie vid nordvästra universitetets avdelning för neurobiologi och fysiologi förbättrade människor som fick aerob träning fyra gånger i veckan sin sömnkvalitet - och de var mindre trötta under dagen, rapporterade mindre depressiva symtom och hade mer vitalitet.

Tänk på att medan träning kan hjälpa dig att sova bättre, bör du inte pressa träningen i timmarna före sänggåendet. Ansträngande aktivitet två eller tre timmar innan sängen kan höja temperaturen i kroppen, vilket gör det svårare för dig att somna.

3. Slappna av.

Få tid till en nattlig ”avlindning” -ritual - som att läsa en bok, ta ett varmt duschbad, förbereda för nästa dag, lyssna på lugnande musik. Aktiviteter som dessa hjälper till att underlätta övergången mellan vakenhet och dåsighet, så att du känner dig mer avslappnad. Men var noga med att inte överdriva det med de elektroniska prylarna - ljus från dessa enheter stimulerar hjärnan, vilket gör det svårare att varva ner.

4. Rök och drick inte mer.

Rökare är fyra gånger mindre benägna att känna sig väl vilade efter en natts sömn än icke-rökare, enligt en studie i Chest Journal . Varför? På grund av den stimulerande effekten av nikotin, såväl som tillbakadragande kväll under natten. Den dåliga vanan kan också leda till astma och sömnapné. Så lägg till "sluta röka" i din to-do-lista.

Och medan du håller på med det bör du också överväga att ge upp den nattavlan. Medan alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis har studier funnit att det minskar REM-sömn och till och med kan undertrycka andningen.

5. Bygg en grotta.

Ditt sovrum ska vara svalt, mörkt och tyst om du vill få en solig nattsömn. Temperaturen bör ställas in på 65 grader - om rummet är för varmt kan det störa kroppens naturliga dip i temperaturen under hela natten och störa din sömn. Du bör också se till att det finns så lite bakgrundsbrus och ljus som möjligt - stäng av TV: n, använd ljuddämpare i sovrummet och investera i mörkläggningsgardiner för att hålla rummet mörkt.

6. Nap - rätt sätt.

Naps hjälper till att återställa vakenhet, öka produktiviteten och kan användas som en slags minisemester, en flykt från verkligheten - varför organisationer som Google och The Huffington Post har platser för anställda att sova på jobbet. Även om tupplurar är trevliga på fler sätt än ett, bör du försöka begränsa din till 10-30 minuter per dag, helst på eftermiddagen - om du tupplar för länge, kastar du av ditt sömnmönster.

7. Säg nej till storleken.

Håll dig borta från att äta stora måltider - särskilt de som är sura och kryddiga - innan du träffar höet. Annars kommer du att kämpa för att somna på grund av matsmältningen och halsbränna. Om du måste tillfredsställa din mumlande mage väljer du ett mellanmål som kombinerar kolhydrater och kalcium eller ett protein och aminosyran tryptofan för att öka serotoninnivåerna. Pröva en banan med en tesked jordnötssmör, frukt med yoghurt med låg fetthalt eller en bit grön rostat bröd med ost eller kalkon med låg fetthalt.

8. Gör det till en regel: Ditt sovrum är endast för att sova.

Ditt sovrum är där du sover. Det är inte där du tittar på TV, arbetar eller äter. Genom att ta bort livets distraktioner och ägna utrymmet för att slumra, sover du mer lugnt.

9. Sov solo.

Dr. John Shepard, chef för Mayo Clinic Sleep Disorders Center, genomförde en studie 2001 för att se hur husdjur påverkar deras ägares sömn. Vad hittade han? Att ”53 procent ansåg att deras sömn till viss del störs varje natt.” Husdjur och barn är vanligtvis inte ljudsvagare. Och om de delar en säng med dig kan du också ha en dålig natts sömn. Det kan vara svårt att säga nej till det ansiktet, men om du kan, håll sängen för dig själv.

10. Stress mindre.

När vi är oroliga lider vår sömn. Hantera din stress genom att meditera och koppla av innan du lägger dig i sängen. Skriv ner dina problem, delegera uppgifter och skapa uppdragslistor för nästa dag så att du kan frigöra ditt sinne.

11. Slå en (hälsosam) ställning.

Vad är din viloläge - rygg, sida, mage? Att sova på ryggen borde vara ditt val nr 1 eftersom det förhindrar nack- och ryggsmärta och minskar syraflödet. Men om du är en baksovare, se till att du har en puffig kudde så att huvudet och nacken stöds ordentligt. Hur är det med sidosovning? Det är också bra för allmän hälsa, men du behöver en tjock kudde för att fylla utrymmet ovanför din axel. Och sömn i magen är det värsta eftersom det förhindrar neutral ryggradsläge och sätter tryck på lederna och musklerna - så om du inte kan låta bli att sova framåt, åtminstone få en tunn eller ingen kudde alls.

Kolla in 7 okonventionella sömnhackar - som "ha en kopp joe" - som också kan hjälpa dig att fånga några ganska bra ZZZ: er.