5 sätt du kan använda mindfulness för att fixa din hjärna, minska stress och öka prestandan

Det finns ingen brist på råd där ute som hävdar att du ska bli bättre, men medvetenhetsmeditation är den sällsynta, forskningsprovade tekniken som ökar dina prestanda genom att fysiskt förändra din hjärna.

Forskare från University of British Columbia samlade nyligen data från mer än 20 studier för att förstå hur övning av uppmärksamhet påverkar hjärnan. Medan forskarna fann betydande förändringar i åtta hjärnregioner, finns det två regioner som är särskilt viktiga för dig.

I dessa hjärnregioner ökade den enkla handlingen att öva medvetenhet både hjärnaktiviteten och hjärnvävnadens densitet:

Den främre cingulate cortex (ACC ), som ansvarar för självkontroll. Det gör att du kan motstå distraktioner, fokusera och undvika impulsivitet för att arbeta effektivt och fatta stora beslut. ACC ansvarar också för flexibilitet, och människor som har problem inom detta hjärnområde är kända för att hålla sig till ineffektiva problemlösningsstrategier när de bör anpassa sin strategi.
Hippocampus, som bland annat ansvarar för motståndskraft inför motgångar och utmaningar. Hippocampus skadas lätt av stress, vilket gör det till ett behovsområde för de flesta.

Mindfulness är en enkel men ändå effektiv form av meditation som gör att du kan få kontroll över orubbliga tankar och beteenden. Människor som utövar mindfulness är mer fokuserade, även om de inte mediterar. Mindfulness är en utmärkt teknik för att minska stress eftersom det gör att du kan sluta känna ur kontroll, sluta hoppa från en tanke till nästa och sluta tänka på negativa tankar. Sammantaget är det ett bra sätt att ta sig igenom din hektiska dag på ett lugnt och produktivt sätt.

Precis som att göra lockar ökar muskeltätheten i din biceps, ökar du medvetenhet tätheten av hjärnämnet där det räknas. Mindfulness är kanske den enda tekniken som kan förändra din hjärna på detta sätt, vilket ger en krusning av andra positiva effekter. Tack och lov kan du skörda fördelarna med mindfulness på så lite som några minuter om dagen.

Gandhi var en gång med en grupp följare som frågade om hans schema. Han sa till dem: "Jag måste avsätta minst en timme varje dag för att meditera." De blev upprörda av detta och sa till honom, "Det finns inget sätt att du har så mycket tid!" Han svarade: "Tja, om så är fallet, då måste jag avsätta två timmar om dagen för att meditera. ”

Precis som Gandhi kommer du snart att upptäcka att mindfulness är en av väldigt få saker som är väl värda din dyrbara tid, och desto mer upptagande är du, desto viktigare är det att ha ett klart sinne om du vill vara produktiv.

Mindfulness behöver inte äga rum i bergen i Nepal eller en reträtt i helgen under ett löfte om tystnad. Det fina med tekniken är att det är så enkelt att du kan göra det var som helst och nästan när som helst.

Mindfulness är den enkla handlingen att fokusera all din uppmärksamhet på nutiden. Detta kräver att du observerar dina tankar och känslor objektivt utan bedömning, vilket hjälper dig att väcka din upplevelse och leva i ögonblicket. På detta sätt går livet inte förbi dig.

Jag inser att det här kan låta lite abstrakt och komplicerat till en början, men det är det inte. Så här kan du göra det, även med ditt upptagna schema:

1. Fokusera på din andning.

Sitt i en bekväm stol med fötterna platt på golvet och spendera några minuter på att göra ingenting annat än att andas långsamt in och ut. Fokusera all din uppmärksamhet på din andetag. Känn luften resa in i munnen, ner i vindröret och in i lungorna. Känn sedan din kropp växla när den skjuter ut luften från lungorna. När tankar ytar som distraherar dig från din andning, oroa dig inte. Låt dem bara passera och flytta din uppmärksamhet tillbaka till din andning. Efter lite träning bör du kunna spendera några till flera minuter på att göra något annat än att fördjupa dig själv i andningsaktionen på bekostnad av alla andra tankar.

2. Gå en promenad.

Du kan också meditera bara genom att gå en promenad. Allt du behöver göra är att fokusera på varje steg. Känn dina ben röra sig och dina fötter träffar marken. Fokusera bara på att gå och känslorna av din omgivning (den svala brisen, den heta solen eller hunden som skäller i fjärran). När du känner att andra tankar kryper in i ditt sinne, fokusera ännu hårdare på känslan av att gå. Att fokusera på något som är andra naturen är uppfriskande eftersom det förändrar din sinnesram när du stänger av den oändliga strömmen av tankar som normalt dominerar din uppmärksamhet. Du kan göra samma sak när du borstar tänderna, kamar håret eller äter en måltid.

3. Känn din kropp.

Du behöver inte ens sluta göra vad du gör för att öva medvetenhet. Allt du behöver göra är att fokusera all din uppmärksamhet på vad du gör utan att tänka på varför du gör det, vad du ska göra nu eller vad du bör göra. Oavsett om det handlar om fingrarna på tangentbordet eller din hållning i stolen, kan du rikta din uppmärksamhet från dina tankar till dina kroppsliga förnimmelser i ögonblicket.

4. Upprepa en positiv sak om dig själv, om och om igen.

Ett av huvudmålet för mindfulness är att stoppa ångan av tankar som cyklar igenom ditt sinne om och om igen varje dag. Så roligt är ett bra sätt att göra detta att välja ett kort, positivt budskap om dig själv och att upprepa det om och om igen med varje andetag för att hålla ditt sinne på rätt spår. Ett bra val av frasen är ”Jag är kapabel.” Enkelheten håller dig jordad i övningen och hindrar andra tankar från att ta över. Den rätta frasen bygger också lite förtroende, vilket aldrig gör ont.

5. Avbryt stresscykeln.

Varje ögonblick när du känner dig stressad, överväldigad eller fastnat på något är det perfekta ögonblicket att öva medvetenhet. Sluta bara vad du gör, låt tankarna gå ett ögonblick och öva din favorit mindfulness-teknik (andning, promenader eller fokus på kroppsupplevelser). Till och med några minuter av detta kan göra en stor skillnad när det gäller att tystna sinnet och minska stress. Du kommer att bli förvånad över hur rimliga saker ser ut när du har tagit några ögonblick för att rensa huvudet.

Ingenting kan förbättra din hjärna på samma sätt som medvetenhetsmeditation kan. Försök, så blir du förvånad över vart det tar dig.