3 Effektiva sätt att öka din matsmältningshälsa

När du funderar på att få tarmen i form, föreställer du dig själv att du gör otaliga crunches eller andra kärnövningar? Medan regelbunden träning kan hjälpa dig att hålla midjan (och vikten) i schack, kan du vara uppmärksam på tarmbakterier - även kallad mikrobiota eller mikrobiom. Tillväxtforskning antyder att vissa diet- och livsstilsval kan ge näring av tarmbakterier och potentiellt förbättra din hälsa.

Relaterat: 3 sätt att öka näring och matsmältning för mer produktivitet

Erica Sonnenburg, Ph.D. - en äldre forskningsforskare vid Stanford University och medförfattare till The Good Gut: Ta kontroll över din vikt, ditt humör och din långsiktiga hälsa - säger koständringar, överdriven antibiotikabruk och över- sterilisering har förgett våra tarmar och bidragit till förlusten av tarmbakterier, vilket är nödvändigt för att öka immuniteten och stödja en hälsosam metabolism. Det har i sin tur gjort oss mer utsatta för fetma och andra tillstånd. Lyckligtvis är det möjligt att förbättra mängden och typen av tarmbakterier du äter för att förbättra din mikrobiota. Här är hur.

Skaffa din fyllning av fiber.

Eftersom tarmbakterier trivs på kostfiber, säger Sonnenburg att det är viktigt att äta en mängd olika fiberrika grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. "Tänk på din mikrobiota som en inre trädgård och kostfiber som gödselmedel för den trädgården, " säger hon. ”Om du lägger till mycket gödselmedel får du en mångfaldig, frodig trädgård. Men om du inte gör det, kommer trädgården att börja likna ett kargigt, ogjligt landskap. ”

För att öka intaget, ha färsk frukt, havregryn med bär eller pärlkorn till frukost. Senare på dagen kan du smaka på fullkornsmakare med hummus eller guacamole eller ta en handfull nötter och frön. Gör grönsaks- och bönebaserade soppor i fokus för måltiderna. Integrera växter gradvis i din kost medan du dricker extra vatten för att underlätta passagen av kostfiber genom din kropp.

Relaterat: 7 Superfoods du behöver för ett längre, hälsosammare liv

Överväg jäsade livsmedel.

Sonnenburg rekommenderar att du äter jästmat som yoghurt, kimchee, surkål, kefir och miso för att ge din kropp goda bakterier. För att öka ditt intag, topp vanlig, osötad yoghurt (med "levande och aktiva kulturer") med färska bär eller nötter. Tillsätt kefir, en jäsad mjölkdryck, till smoothies, eller använd den, som Sonnenburg, för att göra salladdressing. Ät rå surkål som sidodisk eller använd den ovanpå ägg, sallader och smörgåsar.

Använd miso, en tjock japansk pasta som är gjord av jäsade sojabönor, som bas för såser eller salladsdressing, eller tillsätt den till grönsaksoppor eller tofu-rätter. Sonnenburg lägger kimchi, en kryddig koreansk maträtt gjord av jästkål, till ägg, lägger den i bönkesadillor och använder den på kött- eller veggieburgare. Tillsätt jästmat till din diet gradvis och i små portioner för att minimera uppblåsthet, gas och andra biverkningar.

Bli smutsig.

Sonnenburg varnar för att gå överbord när det gäller sanering. Även om hon förespråkar tvätt av händerna före måltiderna föreslår hon att man tar bort alla antibakteriella tvålar och rengöringsmedel. "Det finns inga bevis för att de förhindrar sjukdom mer än vanlig tvål, och de kan minska din exponering för goda bakterier och bidra till resistenta bakterier, " säger hon.

Sonnenburg älskar också husdjur. "Att få - eller åtminstone leka med - ett husdjur gynnar dig inte bara psykologiskt, men det är ett underbart sätt att utsätta dig för fler bakterier."

Den här artikeln visades ursprungligen i februari-numret av SUCCESS magazine.