Arbetar aktivitet i din dag

Kommer du ihåg hur kul du hade som barn som springer runt och spelade tagg, dodge ball, humle, basket? Du stannade i form utan någon tanke. Spola framåt till idag. Kan du säga att du rör dig eller tränar varje dag? Om du är som den genomsnittliga amerikanen, sitter du antagligen sju och en halv timme om dagen bakom ett skrivbord eller i bilen. Det är inte kul eller att få dig i form.

Medan träning en gång var andra naturen kräver det nu en ny tanke. När det är dags att prioritera dagen är det ofta personlig kondition och hälsa som skjuts åt sidan.

Tänk om jag sa till dig att allt du verkligen behöver är två och en halv timmars träning i veckan - bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan? Det är sant. Detta stöds av en ny nationell plan för kondition som släppts av US Department of Health and Human Services.

Denise Austin, tvåårig ledamot av President's Council on Physical Fitness and Sports, har dessa åtta tips för att hjälpa dig att komma i form:

1. Kartlägga en plan för framgång.

Skapa en affärsplan för din nya hälsosamma livsstil, komplett med dina vecko, månatliga och kvartalsvisa mål, uppgifter, ansvar och riktmärken. Föreställ dig det resultat du vill, din tidslinje och en rimlig väg att uppnå det. Schemalägg sedan dina träningspass som du skulle göra vid alla viktiga kundmöten och håll dig fast vid dem!

2. Bedöm din kondition.

Du kanske tänker på dig själv som en idrottare eftersom du spelade gymnasiet eller högskolesporter, men hur länge har det verkligen gått sedan du kunde upprätthålla samma kondition? Ta reda på var du är nu och arbeta därifrån. Ett sätt du kan göra det är att ta presidentens Challenge Adult Fitness Test (adultfitnesstest.org), vilket liknar det du tog tillbaka i skolan som barn. Bestäm din nuvarande fitnessnivå och jämför dig med andra i ditt åldersintervall. Ta det igen om 30 dagar, efter att du har haft en chans att följa ett vanligt träningsprogram, för att se hur mycket du har förbättrat.

3. Börja med ett dagligt dussin.

Jag fattade i år en resolution om att göra 12 sit-ups, 12 push-ups och 12 squats innan jag gör något annat. Även om jag inte går in i mitt vanliga träningspass på 30 minuter, vet jag att jag har tagit ett litet men effektivt steg mot att upprätthålla god hälsa den dagen. Ditt dagliga dussin kan vara 12 minuters övningar tills du kan förbinda dig hela 30 minuter du behöver. Kom ihåg att små steg leder till stora resultat!

4. Flytta upp till 30 minuter.

Sträva efter att uppnå riktlinjerna för fysisk aktivitet genom att träna minst en halvtimme varje dag, fem gånger varje vecka. Inte bara kommer du att anta en hälsosam, aktiv livsstil, men du kommer också att känna dig så mycket bättre att göra dagliga uppgifter, se bättre ut i dina kläder och förbättra din hjärthälsa och benstöd. Tänk på dina 30 minuter som 20 minuters cardio, fem minuters stretching, benhissar eller sit-ups och fem minuters viktträning. Det är genomförbart, eller hur? Jag vet att du kan göra det!

5. Utmana dig själv.

För ofta tar människor tid till gymmet, personlig träningspass eller träningskurser bara för att se det som något de måste göra, inte något de ser fram emot att göra. Hur många gånger har du hoppat över ett träningspass för dagen och sedan upptäckt att det blev ännu svårare att komma på rätt väg nästa dag? Håll din rutin fräsch genom att utforska cykling, boxning, vandring, surfing, startläger, yoga, pilates eller dans. När du hittar dig uttråkad med en rutin kan du prova något nytt!

6. Ät rätt.

Viktminskning beror på att fler kalorier förbränns än konsumeras. Men det är så viktigt att se till att kalorierna kommer från friska källor, som magra proteiner, fullkorn, friska kolhydrater och frukt och grönsaker. Håll koll på ditt livsmedel och kaloriintag i en dagbok för att hålla dig ansvarig. Planera dina måltider i förväg - ända ner till dina hälsosamma bärbara snacks som strängost, nötter och frukt - så att du inte kommer iväg på väg till ett möte eller arbetar sent på kontoret. Ät tre små måltider och två snacks var tredje till fyra timmar, se dina portioner, ät inte över, och du bör kunna njuta av nästan alla dina favoriträtter med mått.

7. Fokusera på hydrering och cirkulation.

Jag flyger ofta för att se ut över hela landet och ser till att jag dricker ett glas vatten för varje timme jag är i luften för att upprätthålla min hydrering. Se till att du står upp varje timme för att sträcka dig, lyfta armarna i luften, gör några benlyft eller magklämmer för att hålla din cirkulation uppe och få syret att flyta. Detsamma gäller om du sitter vid skrivbordet under långa perioder. Du behöver den bränningen av syre för att du ska få dig att må bättre!

8. Hantera din stress.

Har du tappat synen på anledningen till att du arbetar så hårt i din karriär? Tänk på vem du gör allt för. Din goda hälsa betyder mycket för dig och de människor du älskar - som också älskar dig tillbaka! Koppla av från det dagliga malet tillräckligt länge för att njuta av tid med nära och kära och om möjligt göra dina träningspass till en aktivitet som kan göras med dem. Tillbringar du inte redan tillräckligt med tid förutom dem? Min man, Jeff, och jag tränar varje morgon i vårt gym, innan våra flickor vaknar. Det är vår lugna tid tillsammans innan vår dag tar upp, BlackBerries slocknar och telefonen börjar ringa. Varför inte inkludera en partner i ditt dagliga träningspass - även om du bara går på gymmet samtidigt - eller tar dig en ny aktivitet med dem? När är sista gången din familj tog en cykeltur tillsammans?

Utan tvekan har dina listor över prestationer vuxit sedan de barndomsdagarna på lekplatsen. Är det inte dags att lägga till en personlig - av fitness och långvarig hälsa? Det kan vara belöningen du värderar mest; Jag vet faktiskt att det kommer att betala sig för dig i utdelning!

Denise Austin är en fitnessekspert och tv-personlighet som har sålt mer än 20 miljoner träningsvideor och DVD-skivor. Hon har haft den längsta konditionsträningen i TV: s historia. Denise är också medlem av President's Council on Physical Fitness and Sports.