Vad de mest fulla människorna gör innan frukosten

Enligt National Sleep Foundation: s undersökning om sömn i Amerika 2011, påstår den genomsnittliga 30- till 45-åringen att gå ur sängen klockan 05:59 på en typisk vardagsmorgon, där 46- till 64-åringar stekar sig vid 5:57. Ändå börjar många inte arbeta förrän klockan 8 eller 9 och med "börja arbeta" menar jag "dyker upp på arbetsplatsen." När människor är spridda från att krama små barn, slåss trafik eller till och med stå i linje i 20 minuter på Starbucks, det är lätt att ta tag i den första tyst stint på kontoret som omedvetet valt "mig tid." Vi läser igenom personliga e-postmeddelanden och granskar Facebook och rubriker helt relaterade till våra jobb tills ett möte eller telefonsamtal tvingar oss att sluta.

Men morgnar behöver inte vara så här. Det kan vara produktiva tider. Glada tider. Tider för vanor som hjälper en att växa till en bättre person. Innan resten av världen äter frukost har de mest framgångsrika människorna redan gjort dagliga segrar som avancerar dem mot de liv de vill ha.

Det är åtminstone min slutsats från att studera tidsloggar och profiler där högpresterande människor pratar om sina scheman. James Citrin, som tillsammans leder den nordamerikanska styrelsen och verkställande direktörens praktik på headhuntingfirman Spencer Stuart, utövar ofta klockan 06.00. Han använder den tidiga morgonen lugn för att reflektera över sina viktigaste prioriteringar på dagen. En dag för några år sedan bestämde han sig för att fråga olika chefer som han beundrade om deras morgonrutiner för en Yahoo! Ekonomi. Av de 18 (av 20) som svarade var den senaste någon av dem regelbundet uppe 06.00. Till exempel, enligt intervjuanteckningarna som Citrin senare delade med mig, var Steve Reinemund, tidigare ordförande och VD för Pepsi, uppe vid 5 är och kör fyra mil på löpbandet. Sedan hade han lite tyst tid, bad och läste och fick nyheterna, innan han ätit frukost med sina dåvarande tonåringar.

Relaterat : Vad de mest framgångsrika människorna gör före frukostens ljudbok i SUCCESS Store

Eftersom jag har pratat med människor om deras morgnar, är frasen jag hör upprepade att "det är den tiden jag har för mig själv." Som Reinemund sa till mig, "Jag ser fram emot mina morgnar. Jag värnar om mina morgnar, min personliga tid. ”Att ta din morgon är likvärdigt med det sunda ekonomiska rådet att betala själv innan du betalar dina räkningar. Om du väntar till slutet av månaden för att rädda det du har kvar, finns det inget kvar. På samma sätt, om du väntar till slutet av dagen för att göra meningsfulla men inte brådskande saker som träning, be, läsa, fundera över hur du kan främja din karriär eller växa din organisation, eller verkligen ge din familj ditt bästa, kommer det förmodligen inte att hända .

Om det måste hända, måste det hända först.

A Matter of Willpower

Vi har alla 168 timmar i veckan, men inte alla timmar passar lika bra för alla saker. Jag märkte det verkligen när jag började spåra min tid för min bok om tidshantering, 168 timmar . När jag höll tidsloggar och skrev ner vad jag gjorde så ofta som jag kom ihåg märkte jag mönster. Under normala öppettider skulle jag nämligen ha en riktigt bra produktivitet på morgonen, då jag kunde fokusera i 90 minuter eller mer på ett enda projekt. Senare på dagen blev jag lättare distraherad. Inte bara frestades jag att klicka över för att maila eller surfa på webben, utan saker började staplas upp som jag var tvungen att svara på. Jag såg detta på tidsloggar som andra människor också hade för mig. Allteftersom dagen gick började tiden för varje enskild uppgift krympa.

Jag undrade om det fanns skäl utöver logistiken att morgon tycktes vara gjord för att få saker gjort.

Det visar sig att det finns. Ny forskning om det gammaldags begreppet viljestyrka visar att uppgifter som kräver självdisciplin helt enkelt är enklare att göra medan dagen är ung.

Roy F. Baumeister, professor i psykologi vid Florida State University, har tillbringat sin karriär med att studera detta ämne av självdisciplin. I ett berömt experiment bad han eleverna fasta innan de kom in i labbet. Sedan placerades de i ett rum, ensamma, med rädisor, chokladchipkakor och godis. Som Baumeister och vetenskapsjournalisten John Tierney skriver i sin bok 2011, Willpower: Återupptäcka den största mänskliga styrkan, kunde vissa elever äta vad de ville, och vissa fick bara äta rädisorna. Efteråt måste deltagarna arbeta med oupplösliga geometri-pussel. ”Studenterna som hade fått äta chokladchipkakor och godis arbetade vanligtvis med pussel i cirka 20 minuter, liksom en kontrollgrupp studenter som också var hungriga men inte hade erbjudits mat av något slag. De hårt frestade rädisätarna gav dock upp på bara åtta minuter - en enorm skillnad med standarderna för laboratorieexperiment. De hade lyckats motstå frestelsen av kakorna och chokladen, men ansträngningen gav dem mindre energi för att ta itu med pussel. ”

Vad Baumeister och hans kollegor tog från detta experiment är att "viljestyrka, som en muskel, blir trött på överanvändning." Detta är ett problem eftersom vi tänker på våra liv i kategorier som "arbete" och "hem", men verkligheten är som Baumeister sa till mig: ”Du har en energiresurs som används för alla slags handlingar för självkontroll. Det inkluderar inte bara att motstå matfrestelser, utan också kontrollera dina tankeprocesser, kontrollera dina känslor, alla former av impulskontroll och försöka prestera bra på ditt jobb eller andra uppgifter. Ännu mer överraskande används det för beslutsfattande, så när du gör val använder du (tillfälligt) något av det du behöver för självkontroll. Hårtänkande, som logiskt resonemang, använder det också. ”Under en dag, hantera trafik, frustrera chefer och bickra barn, plus - mer lurande - elektroniska frestelser som är lika lockande som nybakade chokladchipkakor, en persons utbudet av viljestyrka helt enkelt används.

"Det verkar finnas ett allmänt mönster att stora självkontrollfel och andra dåliga beslut inträffar sent på dagen, " säger Baumeister. "Dietar bryts på kvällen, inte på morgonen."

På morgonen, men efter en anständig natts sömn, är utbudet av viljestyrka färskt. Vi är mer benägna att vara optimistiska; en analys av Twitter-flöden från hela världen fann att människor är mer benägna att använda ord som "fantastisk" och "super" mellan 6 och 9 am än på andra tider på dagen. Det är argumentet för att schemalägga viktiga prioriteringar först. Men det finns mer med "viljestyrksmuskel" -metaforen. En kroppsbyggare måste arbeta hårt för att utveckla stora biceps, men då kan han gå in i underhållsläge och fortfarande se ganska buff. På liknande sätt "Att få saker och ting till rutiner och vanor kräver viljestyrka i början, men på lång sikt sparar du viljestyrka, " säger Baumeister.

Ta till exempel att borsta tänderna. De flesta av oss står inte där och argumenterar med oss ​​själva varje morgon om vi vill borsta eller inte. Det är helt enkelt en morgonritual. På samma sätt förvandlar framgångsrika människor högvärdesuppgifter till morgonritualer och sparar sin energi för senare strider - de irriterande kollegorna, trafiken och andra viljestyrksafsa. Genom dessa dagliga vanor gör du långsamma, stadiga framsteg - lägger grunden för lycka, hälsa och rikedom.

Hur man gör över dina morgnar

Från att studera människors morgonvanor har jag lärt mig att få ut det mesta av denna tid innebär en femstegsprocess.

1. Spåra din tid.

En del av att spendera din tid bättre är att veta exakt hur du spenderar den nu. Om du någonsin har försökt gå ner i vikt, vet du att näringsläkare säger att du ska föra en matdagbok eftersom det hindrar dig från att äta meningslöst. Det är samma sak med tiden. Skriv ner vad du gör så ofta du kan och så mycket detaljer som du tror kommer att vara till hjälp. Det finns ett kalkylblad som du kan ladda ner från LauraVanderkam.com/books/168-hours eller så kan du bara använda en liten anteckningsbok eller Word-dokument på din dator.

Relaterat : " Varför varje schema behöver lite slack"

Medan du kanske tänker specifikt på dina morgnar kan du försöka spåra en hel vecka (168 timmar). Anledningen till detta är att lösningen på morgondilemma ofta ligger på andra tider på dagen. Du kan vara för trött på morgnarna eftersom du håller dig uppe sent. Men om du tittar på hur du tillbringar dina nätter, kommer du att märka att du inte gör något brådskande eller särskilt roligt. Jon Stewarts show kan spelas in och ses senare - eventuellt när du är på löpbandet klockan 06:30 De flesta av dina kollegor skulle inte förvänta sig ett omedelbart svar på alla e-postmeddelanden som skickas mellan 23.00 och 08.00 ändå, så varför bry dig om din inkorg? Om du spenderar tid på att städa huset, kom ihåg att det bara blir smutsigt igen nästa dag, men du får aldrig tillbaka den tiden. Om du inte kan sova i röran, prova bara att städa ditt sovrum och stäng dörrarna till resten av ditt hem.

2. Tänk dig den perfekta morgonen.

När du vet hur du spenderar din tid, fråga dig själv hur en bra morgon skulle se ut för dig. För mig skulle det börja med en körning (eller kanske "sex vid gryningen", som en läsare av min blogg föreslog), följt av en stor familjefrukost med gott kaffe; sedan, efter att ha fått folk ut genom dörren, fokuserat på ett långsiktigt projekt som en bok, plus att skriva på min personliga blogg.

3. Tänk igenom logistiken.

Det goda med att fylla morgontimmarna med viktiga aktiviteter är att du tränar in saker som är mer tidskrävande än de behöver vara. Ge dig själv 15 minuter för en dusch så tar du 15 minuter; ge dig fem och du är ute i fem. Om inte din ideala morgonritual naturligtvis är en kontemplativ dusch, i vilket fall stanna där så länge du kan. Kartlägga ett morgonplan.

Vad måste hända för att detta schema ska fungera? Vilken tid skulle du behöva stå upp och (viktigast) vilken tid behöver du gå till sängs för att få tillräckligt med sömn? Kan du komma till sängs vid den tiden? Människor som är vana med att stanna uppe sent kan upptäcka att räkna tillbaka åtta timmar från den tid de vill stiga upp föreslår en osannolikt tidig sänggåendet, men det finns många sätt att sluta sig så att du inte kastar och vänder dig. Sluta titta på TV eller kolla e-post en timme före sängen (det finns bevis för att skärmbelysningen kan störa sömnmönster). Se till att ditt rum är mörkt och lite svalt. Använd öronproppar om andra fortfarande är uppe.

Vad skulle göra din ritual enklare? Behöver du ställa ditt staffli eller dina springkläder, sneakers och iPod bredvid din säng?

Ta fram en plan och samla vad du behöver, men vad du än gör, märk inte denna vision som omöjlig. Det är lätt att tro på våra egna ursäkter, särskilt om de är bra. Till exempel säger du kanske att du inte kan använda dina morgnar för att träna eftersom du är ensamstående förälder till små barn (eller ensamstående förälder under veckan, en utmaning jag ibland står inför). Men för ett ögonblick, glöm ekonomiska begränsningar. Låtsas om att du hade alla pengar i världen och lista så många alternativ du kan tänka på, som du snart kommer att se innebära olika kostnader och svårighetsgrader. Du kan till exempel anställa en barnbarnsperson eller au pair eller beställa en släkting för att flytta in hos dig. Du kan anställa en sittande på morgonen på morgonen som du planerade att träna, eller be en släkting eller en vän att komma över dessa morgnar. Du kan hitta ett daghem eller förskoleprogram med tidiga timmar, eller ett gym med barnomsorg. Du kan köpa ett löpband (nytt eller begagnat) och lägga det i källaren framför en tv och springa innan barnen står upp. Du kan köpa en dubbel joggvagn och ta barnen med dig.

4. Bygg vanan.

Detta är det viktigaste steget. Att förvandla en önskan till en ritual kräver mycket initial viljestyrka, och inte bara för de första dagarna. De första dagarna har du tillräckligt med motivation att flytta berg klockan 5:30, men sedan, omkring dag 13, börjar du vakla, och din säng kommer att börja verka ganska lockande. Vad ska du göra?

Ett svar är att börja långsamt. Gå i säng 15 minuter tidigare och vakna 15 minuter tidigare i några dagar tills det här nya schemat verkar genomförbart.

Övervaka din energi. Att bygga en ny vana kräver ansträngning, så du vill ta hand om dig själv medan du försöker. Ät rätt och ät tillräckligt, ta pauser under din arbetsdag och omge dig själv med stödjande människor som vill se dig lyckas.

Välj en ny vana i taget att introducera. Om du vill springa, be och skriva i en dagbok varje morgon, välj en av dessa och lägg all din energi i att göra den aktiviteten till en vana innan du provar något annat.

Kartlägga dina framsteg. Vanor tar flera veckor att fastställa, så hålla reda på hur du gör det i minst 30 dagar. I sina skrifter beskrev Ben Franklin hur han gjorde sig själv för att ha utövat olika dygder (temperament, blygsamhet och liknande). Det är en idé som Gretchen Rubin sprang med i The Happiness Project och noterade segrar på sitt resolutionsdiagram när hon gjorde framsteg mot sina mål. När du hoppar över en dag känns det som att du har glömt något - som att glömma att borsta tänderna - vet du att du har en vana och kan ta din ritual upp ett hack.

Känn dig också gärna använda mutor till en början. Så småningom kommer daglig träning att ge sin egen motivation när du börjar se bättre ut och ha mer energi. Men fram till dess kan yttre motiv, som att lova dig själv biljetter till en konsert eller en massage, hålla dig framåt.

5. Ställ in vid behov.

Livet förändras. Ritualer kan också förändras. Men det är OK, för i slutändan är det fantastiska med morgnarna att de alltid känner sig som en ny chans att göra saker rätt. En vinst som skapas skapar då en "kaskad av framgång", säger Shawn Achor, författaren till Happiness Advantage och en SUCCESS bidragande redaktör. "När din hjärna har gjort en seger är det mer troligt att du tar nästa steg och nästa steg." Att tro att dina handlingar är viktiga är hur det mänskliga sinnet lär sig optimism - eller att använda ett bättre ord, hopp.

De mest framgångsrika människorna vet att de hoppfulla timmarna innan de flesta äter frukost är alldeles för dyrbara för att blåsas på halvmedvetna aktiviteter. Du kan göra mycket med dessa timmar. Randeep Rekhi från Colorado arbetar heltid i ett finansföretag. Men när han dyker upp på sitt kontor klockan 8, har han redan arbetat och hanterat en sidoföretag, webbplatsen för hans familjs vinbutik, WineDelight.com. Jag kramar att tänka på att stiga upp klockan 5, men verkligheten är att jag sällan gör mycket av konsekvensen efter 22.00. När jag frestas att säga att jag inte har tid till något, påminner jag mig om att om jag ville stå upp tidigt, jag kunde. Dessa timmar är tillgängliga för oss alla om vi väljer att använda dem.

Så hur vill du använda dina morgnar? Som med alla andra viktiga frågor, den här återbetalar noggrant tänkande - spendera tid på att ta reda på vad som verkligen är meningsfullt för dig. Men när du bestämmer dig kan små ritualer uppnå stora saker.

När du tar över dina morgnar kan du göra över ditt liv. Det är vad de mest framgångsrika människorna vet.

Hitta Laura Vanderkams vad de mest framgångsrika människorna gör trilogin i SUCCESS Store.