Gör fitness en prioritet för din dagliga till

Med våra aktiva liv är det lätt att lägga träning och kondition längst ner i vår dagliga prioriteringslista eftersom vi inte känner igen någon omedelbar negativ effekt när vi undviker eller ignorerar den. Naturligtvis vet alla att de borde göra någon form av regelbunden träning, men människor tror ofta att de helt enkelt inte har den tid som behövs för att fokusera på sin kondition genom att träna regelbundet och effektivt.

När vi var små hade vi enorma fysiska reserver, men den styrka och fysiska kapacitet minskar naturligtvis när vi åldras. Vi kan bromsa den naturliga åldringsprocessen genom att göra någon form av regelbunden träning, även om vi bara kan spara 10 minuter per dag.

Framgång i livet kan mätas på många sätt och kan bero på många variabler. Men när det gäller din fysiska hälsa kan du enkelt mäta dina resultat genom att utvärdera hur du ser ut och känner och genom din enkla rörelse när du navigerar genom dagliga fysiska aktiviteter.

Konsekvent träning, oavsett form (konditionsträning, styrka, promenader), kommer att bidra till att förbättra dina dagliga energinivåer, få dig att må bättre och starkare, både fysiskt och mentalt, och kommer att bygga självförtroende genom att öka din fysiska kapacitet. Din förbättrade fysiska närvaro kan faktiskt öka den dagliga produktiviteten.

Var kan du börja? Om tiden är din fiende och du bara kan ägna dig åt 10 minuter om dagen till ditt fysiska välbefinnande är det verkligen bättre än ingenting. Eftersom träning är så väsentlig och din tid kan vara begränsad är det viktigt att få det mest bra för din träningsbock. För att uppnå detta rekommenderar jag rörelser i hela kroppen när det är möjligt. Hela kroppsövningar är rörelser som arbetar med armar och ben samtidigt och mot kroppens bagageutrymme för att maximera deras effektivitet under en kortare tidsperiod.

Här är några övningar du kan prova. Försök göra dem fyra gånger i veckan i fyra veckor: Ställ in en timer i 10 minuter och börja göra 10 repetitioner av var och en av de fem övningarna. Dessa är några av mina favoriter, och flera av dem är övningar i hela kroppen. Om du slutför dem innan de tio minuterna är slut, börja tillbaka uppe och försöka göra så många som möjligt. När du passar kan du öka din träningstid.

Om du inte har tränat regelbundet, se till att du börjar utan att använda några vikter (yttre motstånd). När du gör övningarna bekvämt i ungefär fyra till sex veckor, kan du börja lägga lite ljusmotstånd till övningarna.

1. Squat Press (hela kroppen)

Detta är en bra övergripande kroppsstärkande övning. Det kräver inte olympisk färdighet, vilket gör det till en idealisk utgångspunkt för mindre erfarna lyftare. Denna övning kan göras med en olympisk bar, hantlar, kettlebells eller en medicinboll. Fokus för övningen är att driva motståndet uppåt med kraftfulla höfter, ett explosivt drag. Genom att ta fart från höfterna styrs vikten uppåt med armarna.

Börja i en stående position med nävarna strax ovanför axlarna, armbågarna pekar framåt. Du kan använda hantlar eller kettlebells som vilar på axlarna eller en olympisk bar i det rackade läget. Släpp sedan ner i ett helt knäböjsläge medan du håller hälen på golvet och håller en fast (lordotisk) lågryggsposition. Granska bilderna för korrekt ryggrad och knäjustering och se till att ryggraden är i lordotisk position och knäna förblir i linje med höfter och vrister. Explodera omedelbart uppåt med höfterna och benen samtidigt som du håller en upprätt ryggraden. Se till att huvudet tittar upp på en fast punkt cirka 8 till 10 meter från marken. När dina knän och höfter slutar sitt arbete kommer dina armar att hålla det uppåtgående momentumet genom att börja förlänga vikten över huvudet, en full tryckning. Till sist, på den nedåtgående rörelsen, fungerar dina höfter och ben som bromsar och kontrollerar vikten tillbaka till hela squat-läget. Så snart hela knäbotten har nåtts, explodera omedelbart uppåt och upprepa 10 gånger.

2. Physio-ball Curls Detta är en utmärkt övning för att förbättra ensidiga och bilaterala hamstringsstyrka, som balanserar din quadriceps styrka. Basnivån (0) görs som ett isometriskt grepp för att förbereda sig för nästa nivå (1), där benen kommer att böjas och sträcka sig. När din styrka utvecklas, ta pauser efter behov och gå till nästa nivå när 10 repetitioner kan göras utan paus. I allmänhet bör kuldiametern inte vara större än avståndet från golvet till botten av knäskyddet. Du kan alltid gå med en mindre boll. Nollnivå (0): överbrygga upp bollen.

Detta kan göras på två sätt baserat på din styrka - att stå ensam eller använda en vägg som stöd. Om du upplever trängsel i trängsel eller överdriven instabilitet, placera bollen mot en vägg för att öka stabiliteten på denna nivå. Flytta höfterna mot bollen tills skinkorna berör bollen. Placera sulorna på båda fötterna på toppen av bollen. Förläng sedan höfterna uppåt tills knä, höfter och axlar är i en rak linje. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan. När du kan göra 10 repetitioner med ett 10-sekunders grepp, fortsätt med att ta bollen bort från väggen. Du är redo att gå till nivå ett (1).

Nivå ett (1): Rulla bollen.

Upprepa samma startprocess som beskrivs i Level Zero (0). Från din broposition, med höfter höjda och fötterna ordentligt på bollen, förläng långsamt och räta ut benen, håll dina axlar, höfter och knän i en rak linje. Efter att ha förlängts, håll dina fötter på toppen av bollen och rulla bollen tillbaka mot skinkorna och utgångsläget. Håll en rak linje med höfterna, knäna och axlarna. Det är en upprepning. Gör 9 till.

3. Cross Abs (hela kroppen) Denna övning hjälper till att stärka din magmuskulatur med tonvikt på dina sidomukmuskler (alla) medan du håller benen och armarna raka. Om dina hamstrings är snäva, kan du ändra övningen genom att böja knäna något.

Börja med att ligga platt med höger arm utsträckt över huvudet och tummen pekar mot marken. Höj sedan vänster ben och höger arm, håll båda raka medan du lyfter axlarna något från marken. Ditt mål är att ha din hand och fot röra direkt ovanför naveln. Gör 10 reps på ena sidan med din högra arm och vänster ben, och upprepa sedan med vänster arm och höger ben för ytterligare 10 reps.

4. Knä till armbåge eller "Knä-ups" (hela kroppen). Denna övning kan göras på en pull-up bar eller på golvet. Om du ännu inte har styrka att hänga från en pull-up bar, kan du göra denna övning på ryggen och hålla fast vid benet på ett bord för att få stöd. Knäbyxor hjälper till att stärka flexionens muskulatur i bagaget.

Häng i baren med armarna helt utsträckta eller lägg platt på golvet med armarna utsträckta ovanför dig medan du håller fast vid bordbenet. Böj benen och håll korsryggen på golvet, dra upp knäna för att försöka röra vid armbågarna. Försök behålla en utsträckt armläge. Ta långsamt knäna tillbaka till startpositionen, håll kärnan i ingrepp och korsryggen på golvet. Gör 10 reps.

5. Straight Ben Dead Lift (SLDL) Detta är en viktig övning för att lära sig förhållandet mellan bagageutrymmet och nedre extremiteter. SLDL kan användas som en dynamisk eller statisk stretch och är en effektiv förstärkningsövning som kan göras med vikter i dina händer.

Stå rakt upp som om du böjde. Böj i midjan och håll ditt huvud att titta på din "publik." Undvik att runda ryggen och titta på dina fötter. Med en mycket liten böjning i knäna, förläng dig tills du känner att din hamstrings ingriper. Återgå till startpositionen och slutför 10 reps.

Grattis! Du är nu på väg att bli friskare och starkare. Fortsätt att göra din fitness prioriterad - du förtjänar det!

Se videor från varje övning på SUCCESSmagazines YouTube-kanal. För tips om uthållighetsträning, ladda ner Bob Kaehlers “Training Manifest” gratis på www.coachkaehler.com.