Hur du gör mindfulness till en del av din dagliga rutin

Har du någonsin tagit ett ögonblick för att beräkna hur mycket tid du tillbringar varje dag på enkla, vardagliga aktiviteter som att tvätta händerna, borsta tänderna, klä dig, pendla till jobbet, stå i rader, laga mat, tvätta diskar, ta en dusch …?

Om du inte har det, oroa dig inte. Jag har gjort det åt dig. Uppskattningen som jag har kommit fram till - som jag anser som ganska konservativ - är 85 minuter per dag.

Detta innebär att du under en 30-årig karriär kommer att spendera 646 dagar (ungefär 21 månader) med aktiviteter som i bästa fall inte är produktiva (ur ett professionellt perspektiv) och ofta betraktas som hinder för att vara produktiva. I vissa fall orsakar dessa aktiviteter frustration och ångest, till exempel när du kör sent på jobbet, en tid och sitter fast i trafiken eller står i en linje som inte rör sig.

Skulle det inte vara trevligt om du kunde förvandla alla de enkla, vardagliga dagliga aktiviteterna från tidssug till mycket produktiv tid? En växande kropp av neurovetenskaplig forskning tyder på att du kan göra just det. Genom att göra en subtil inre förskjutning under dessa aktiviteter och arbeta ur ett medvetandeperspektiv kan du faktiskt ändra både hjärnans funktion och struktur på sätt som förbättrar dina prestationer på arbetsplatsen, särskilt som ledare.

Relaterat: Varför Mindfulness är den ultimata vanan för framgång

The Simple Shift That Trains the Brain

Att vara medveten innebär att vi istället för att köra på autopilot, fångade upp i vårt tänkande eller vårt känslomässiga tillstånd, har en objektiv medvetenhet om de tankar som springer genom vårt sinne och kroppens känslomässiga tillstånd. Mer enkelt är vi självmedvetna .

Självmedvetenhet kan vara den viktigaste ledarskapsförmågan vi kan utveckla. 2013, när 75 medlemmar av Stanford Graduate School of Business Advisory Council undersöktes angående de viktigaste kompetensledarna bör utvecklas, var svaret nästan enhälligt: självmedvetenhet. Även om självmedvetenhet påverkar nästan alla aspekter av våra liv, påverkar det våra karriärer på följande tre sätt:

Självmedvetenhet är nyckeln till att förstå våra styrkor och svagheter, vilket är avgörande för att bestämma var vi ska fokusera vår energi och vilka teammedlemmar vi behöver ha runt oss för att vara mest framgångsrika.
Självmedvetenhet är nyckeln till att fatta sunda beslut. Det är det som tillåter oss att veta vilka typer av fördomar vi har, veta hur dessa fördomar påverkar våra beslut och se hur dessa fördomar kryper till beslutsfattande.
Självmedvetenhet är känslomässig intelligens grundläggande kompetens. Den välkända forskningen av Daniel Goleman och Richard Boyatzis antyder att emotionell intelligens står för så mycket som 90 procent av vad som skiljer stjärnledare från genomsnittliga ledare.

Genom att anstränga oss för att öva medvetenhet under dagliga aktiviteter kan vi systematiskt förbättra vår självmedvetenhet. I själva verket tyder forskning på att mindfulness-träning förändrar både funktionen och strukturen i hjärnan på sätt relaterade till förbättrad självmedvetenhet. En av de första studierna som visade detta genomfördes av Sara Lazar och hennes team vid Harvard University 2005. Teamet upptäckte att i utövare av mindfulness är områden i hjärnan associerade med självmedvetenhet mätbart tjockare. Andra studier, som denna som genomfördes vid University of California i Berkley, tyder på att mindfulness-utbildning leder till mycket raffinerade nivåer av självmedvetenhet, vilket gör att vi kan upptäcka subtila aspekter av oss själva som otränade människor inte kan.

Även om det verkligen inte är lätt, är det en enkel, enkel process som beskrivs nedan i fyra steg att omvandla alla vardagliga stunder på dagen till möjligheter att utveckla den grundläggande färdigheten för självmedvetenhet.

Gör en lista över alla aktiviteter som du gör varje dag som inte kräver att du aktivt planerar, analyserar eller på annat sätt tänker.
Åtag dig att öva medvetenhet (beskrivs nedan) under en - bara en - av dessa vardagliga aktiviteter under en vecka.
I början av vecka två, fortsätt att öva under aktiviteten från vecka ett, men lägg till en andra aktivitet.
Fortsätt lägga till en aktivitet varje vecka tills du anstränger dig för att öva medvetenhet under varje aktivitet på din lista.

Att öva medvetenhet under dagliga aktiviteter kan bli en enkel vana. Innan du börjar en aktivitet - som att borsta tänderna - kan det vara bra att pausa ett ögonblick, ta en andetag och påminna dig själv om att du kommer att öva dig att vara medveten under den aktiviteten. Släpp sedan helt enkelt med avsiktligt tänkande och ansträng dig att vara nyfiken på vad du känner och upplever i det ögonblicket.

Tänk, vad händer nu? Lägg märke till vilka upplevelser som uppstår. Det här är din grund. Tankar kommer säkert att uppstå under några minuter och det är OK. Detta är en viktig del av utbildningen. Genom att anstränga dig för att märka dessa tankar och inte dras in i dem, kopplar du gradvis om din hjärna för bättre självmedvetenhet.

Relaterat: Varför du behöver "bara vara" i 10 minuter om dagen