3 sätt att göra en "andedräkt" del av din dagliga rutin

@arinaerish via Twenty20

Har du hört ordet ”andetag” på sistone?

Övningen med att fokusera på din andning som ett sätt att lugna kropp och själ är till synes överallt, från yogastudioer till Goop till wellnesspåverkande Instagrams. Tanken är att genomföra en serie andningsövningar kan leda till känslomässiga och fysiska förändringar - nämligen att släppa stress. De flesta utövare råder att göra det till en vanlig del av din dag eller vecka, som du skulle göra meditationspraxis eller yogakurs.

Men om du är något som jag är det sista du vill ha fler saker på din to-do-lista. Därför skulle jag ödmjukt föreslå ett alternativ: en "andningsbrott."

Betrakta det som en timeout att fokusera på att få luft in i kroppen och sedan tillbaka ut. Att ta en paus kan vara till hjälp när du känner dig stressad, utmattad eller bara behöver trycka på återställningsknappen.

Att ta en paus kan vara till hjälp när du känner dig stressad, utmattad eller bara behöver trycka på återställningsknappen.

Medan en utsedd andningsarbeten kan ha varaktiga fördelar kan det att ta några ögonblick att andas fungera som en slags spotbehandling.

"Även bara en kort session med medveten andning kan göra underverk, " berättar yoga och mindfulness-lärare Claire Grieve till Shine.

Den djupa, metodiska andningen fungerar genom att stimulera vagusnerven, vilket i sin tur utlöser ett lugnande svar i kroppen. "Att sänka andetaget kan sänka hjärtfrekvensen, släppa spänningar och lugna nervsystemet och lindra symtom på stress och ångest, " förklarar hon. "Det kan också hjälpa till att ta fokus från tankar som kan orsaka dig spänningar, till din andetag."

Om du är på jobbet kan du pröva att koppla in i ett pausrum eller stänga dörren. På en date? Gå till badrummet i en minut eller två. Om du är solo, lägg ner telefonen och ge dig själv några ögonblick att fokusera. Pröva sedan ett av Grieves favoritvägar för att ta en andetagslust.

Här är tre andningsövningar för att starta saker:

1. Räkna dina andetag.

Att andas in och ut under en viss tid ger dig kontroll över processen, tar din uppmärksamhet bort från racingtankar och tillbaka till din fysiska kropp. Dessutom, som att räkna får att somna, kan den enkla aritmetiken lugna din stressade hjärna.

"Jag har använt den här övningen medan jag stannade i trafiken på 405, i badrummet på ett datum och på en sardinpackad tunnelbana i New York City, " säger Grieve.

Att andas in och ut under en viss tid ger dig kontroll över processen, tar din uppmärksamhet bort från racingtankar och tillbaka till din fysiska kropp.

Så här gör du övningen:

Pausa och andas långsamt och djupt medan du räknar till 6.
Håll andan i två räkningar.
Andas långsamt ut, räknar till 8.
Upprepa denna sekvens i minst 3 upprepningar och i upp till 3 minuter.

2. Nostrilomkopplare.

Att fokusera på andetaget kan också hjälpa dig att vara vaken. Att ta meningsfulla andetag hjälper dig att få mer syre i kroppen, vilket hjälper dig att skärpa ditt fokus och tänka lite tydligare.

När en eftermiddagsnedgång träffar eller du känner dig lite spräcklig kan du prova denna alternativa näsborrteknik:

Andas in och ut för några andetag, fyll lungorna och töm dem helt.
Placera din högra tumme över din högra näsborr. Andas in i fyra räkningar.
Släpp höger näsborr och placera höger pekfinger över vänster näsborr. Andas ut i fyra räkningar, sedan in för 4 räkningar.
Släpp din vänstra näsborr och placera tummen tillbaka över din högra näsborr, andas ut för 4 räkningar och tillbaka in i 4.
Upprepa i minst en minut, eller tills den är aktiv.

3. Skanna din kropp.

Stressar du ut på ett datum? Överväldigad av en arbetsuppgift? Gå till badrummet och ta reda på hur du fysiskt känner dig med denna kroppsskanning:

Stäng ögonen och fokusera på andetaget.
Lägg märke till hur din kropp känns. Är du anspänd? Öm? Utmattad?
När du andas in, andas in på platser med obehag.
När du andas ut kan du föreställa dig att kroppen släpper spänningar eller utmattning.
Fortsätt denna övning i 1-3 minuter.

Du kanske märker att du har knytat nävarna eller tagit axlarna mot öronen - naturliga rörelser som din kropp gör för att försvara sig, vilket ofta kan spegla eller utlösa känslomässiga reaktioner.

Du kan använda den information du lärde dig från din skanning för att hjälpa dig att må bättre: Om du plockade upp lite bröstspänning, försök att sträcka armarna ovanför huvudet. Käken knuten? Ge ditt huvud en god skakning och massera dina tempel.

Ge dig själv ett leende i spegeln och gå tillbaka dit.