Hur man bryter mönstret att bo på tidigare misstag

Jennifer Bright Reich var i femte klass när hon deltog i ett öppet hus på sin grundskola med sina föräldrar och hennes lilla syster. Reich berättade på ett skämt med en av sina systers hemligheter med att prata med sin lärare och generade henne framför gruppen. Reichan medger inte hemligheten särskilt, men hon kan fortfarande inte upprepa eller ens skriva vad hon sa den dagen utan att bli överväldigad av skuld. Trettiosex år senare minns inte hennes syster alls händelsen, men Reich, från Allentown, Pennsylvania, tänker på det ofta - och är belägrat av ånger varje gång.

Om du är benägen att omväxla, tänka, fixera, besatta, bo eller vad du än vill kalla det - psykologexperter kallar det att vika - har du antagligen många sådana incidenter märkta på din hjärna. Den gången du berättade det smaklösa skämtet vid ett möte. Tidsfristen du missade. Den tid du kom med en kommentar som kunde ha missuppfattats som rasistisk, sexistisk, ageistisk, snobbig eller helt enkelt otrevlig. Möjligheten du inte tog. Möjligheten du tog men blåste sedan. Facebook-inlägget som lät braggy. De tider då du borde ha tagit ställning men inte gjort det. Oavsett vad som är som håller dig från att somna på natten eller väcker dig mitt i det. De saker som dyker upp i dina tankar när du tar en promenad eller tvättar diskarna och gör dig ytterst hårda kommentarer - jag är så dum! eller vad tänkte jag? eller alla måste hata mig! -till dig själv.

Relaterat: Meditation - din väg

Det är när reflektion vänder sig till rasande att det blir ett problem - tänk på skillnaden mellan hälsofördelarna med ett glas vin några gånger i veckan till de skadliga effekterna av alkoholberoende. Moderering är nyckeln, men tonen i din mullning är lika viktig.

Brooding innebär självbedömning medan reflektion inte gör det, säger Wendy Treynor, doktor, en socialpsykolog i Los Angeles och författare till The Gift of Cancer: förvandla din tragedi till en skatt … En skattkarta till lycka!

som var medförfattare av en forskning om analys av idisslare om dröjsmål 2003 med Nolen-Hoeksema. "Reflektion lutar närmare självacceptans snarare än självkritik, " säger hon. Fråga dig själv: När jag bor, är det konstruktivt? Räknar du ut sätt att undvika dåliga upplevelser i framtiden eller hantera dem bättre? Eller låter du din självkänsla ta upprepade slag utan lättnad i sikte?

”Att gå vidare” är inte alltid ett universalmedel för alla frågor om psykisk hälsa, men när det gäller att vattna måste det så småningom vara det. Att gå vidare är lättare sagt än gjort, naturligtvis när ditt sinne har tränats över tid på dessa cykliska tankar. "Det är som min hjärna fastnar i en slinga, och jag kan inte komma ut ur den, " säger Reich om sin bostadsvana.

Du måste ägna tid och ansträngning, men du kan använda följande taktik för att göra framsteg.

Redigera dina tankar.

Reich, 45, bodde inte bara vid den tid då hon förrådde sin syster. När hon körde, tvättade eller satt vid sin dator, granskade hon konversationerna som hon hade haft under den senaste veckan eller så och plockade ut allt hon kände var okänt. ”Jag slog mig ständigt för att säga att det som jag kände senare var fel.” Vonningen ledde till oro för framtida sociala interaktioner och påverkade hennes arbete. ”Jag upptäckte mitt sinne med så mycket omväxling och ånger att jag inte kunde fokusera på mitt skrivande och affärer. Det var så begränsat tänkande. ”

Som författare och grundaren av MommyMDGuides.com och The Mommy MD Guides-bokserien, som innehåller tips om graviditet och föräldraskap från läkare som också är mödrar, insåg Reich att hon redigerade sitt författare varje dag för arbete. Varför kunde hon inte redigera sina tankar?

Så nu när hon har en typisk tankespråk som Gosh, borde jag inte ha gjort det. Jag är så generad! hon säger till sig själv, DELETE, DELETE, DELETE . ”Sedan skriver jag en ny tanke, som: Gå vidare, vad kan jag lära av det? Hur kan jag göra det bättre nästa gång? ”

Med tiden minskade Reichs uppfinningsriktade ansikte henne betydligt. Och det är en strategi som stöds av experter. Att erkänna när du vänder och fångar dig själv, som Reich gör, är det första steget i att bli ostoppad. Olivo råder sina patienter att föra en journal om när och varför de bor. Vad bodde du på? Vad gjorde du när du började bo? Hur länge har du vottat?

"Nästa steg är att föreställa dig ett stoppskylt i ditt sinne när du har dessa tankar och sedan flytta din uppmärksamhet till något annat, " säger Olivo. Om du arbetade på den tiden, gå tillbaka till det. Om du är i sängen eller gör något sinneslöst, avled ditt sinne med "tänkande uppgifter som inte involverar känslor, " föreslår Olivo. Exempel: Lista staterna i alfabetisk ordning, räkna bakåt eller namnge så många presidenter som du kan. "Du vill att uppgiften ska vara väldigt neutral, för till och med att göra en livsmedelsbutik eller att göra en lista kan få dig tillbaka till bostaden negativt."

Tanken är att bryta den idisslande vanan.

Ge din fixering ett ramverk.

Du behöver dock inte bli en statlig lista, bakåträknande drönare. Det finns fortfarande en tid och plats att fundera över dina förflutna ont, besvikelser och förlägenhet. Men istället för att låta dina tankar vandra när du kommer ihåg den klienten du tappade eller den besvärliga konversationen du hade med ditt barns lärare, ge din omväxling lite struktur.

Relaterat: Hur du får ut mesta möjliga av dina misstag

Att skriva ner saker kan vara till hjälp, säger Olivo. Hon gillar att skapa en fyrdelad för- och nackdelar: för- och nackdelar med att förlora klienten (du har mer tid åt dina barn nu, men du tappade till exempel intäkter), och sedan vad för- och nackdelar med att behålla klienten skulle ha varit (din stolthet skulle inte skadas, men du hade inte heller lärt dig några viktiga lektioner). ”Det kan kännas repetitivt, men det hjälper dig att verkligen tänka saker och ting praktiskt utan att ditt tankesätt spåras över vad som är fel med mig? Säger Olivo.

Att uttrycka högt för någon, "Jag snurrar om detta och behöver lite perspektiv", kan också vara en snabb lösning, även om du tycker att det du bor på är dumt, liksom det att du impulsivt publicerat på Facebook och beklagade omedelbart . Se bara till att välja en objektiv, stödjande förtroende - en person som kanske eller inte är din partner. "Du vill inte att någon ska komma in i dramaet och samväxla med dig, " varnar Olivo.

Tänk nuet.

Att dela med andra hjälper också att ansluta dina ånger och hang-ups med världen i stort. Vi är alla mänskliga. Vi alla gör misstag. Vi känner alla arga, ledsna och skämmas ibland. Att erkänna denna vanliga mänsklighet kan lindra personlig besvär, säger Kristen Neff, Ph.D., docent vid institutionen för utbildning vid University of Texas i Austin och författaren till Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

. Neff är en självkänsla- och mindfulness-forskare och tror att acceptera denna primära gemensamma kärna för oss själva (och andra jordgubbar) är en grundläggande del av att leva i nuet istället för att bo på det förflutna.

"Vi kan sluta ta universum så personligen, " har Jon Kabat-Zinn, pionjär av mindfulness som skapade programmet Mindfulness-Based Stress Reduction vid University of Massachusetts Medical School 1979, berömt.

"Mindfulness är en motgift mot idissling, " säger Neff. Varför? Eftersom idissling orsakar stress, vilket mindfulness har visats i flera studier för att minska. Med stressminskning kommer mindre depression. I en överraskande studie från 2010 konstaterades att mindfulness-träning var lika effektiv som antidepressiva läkemedel och bättre än en placebo-behandling för att skydda dem som tidigare haft depressiva symtom från ett återfall av depression.

"Att vara medveten och närvarande gör att vi kan undgå vår fixering av det förflutna och framtiden och vara öppen för vad som är, " säger Neff.

Hur blir du mer uppmärksam? Du kan börja med att ladda ner The Mindfulness App ($ 2, 99), söka ut Kabat-Zinns program på MindfulnessCDs.com eller genom att ta en meditationskurs. I allmänhet innebär dock att mindfulness är uppmärksam på din andning, märker vad du känner - lukten av regnet, känslan av den kalla vinden på dina armar, smaken av din tandkräm i munnen - i varje givet ögonblick och uppskatta saker, människor eller upplevelser som gör ditt liv bättre ögonblick.

När du befinner dig fastnat i det förflutna, ta dig tillbaka till nutid genom att ta fem minuter att sitta still och observera alla sevärdheter, ljud, dofter och sensationer runt dig, rekommenderar Neff.

Det som är mest påpekat kan du också hitta försäkran i mindfulness-principen att dina tankar och idéer inte definierar dig. Du kan säga upprepade gånger att du var dum att försöka skriva en bok, säger, men det betyder inte att du är det. Dina tankar går bara bris, filosofin går. Om du väljer att tro på det är det mycket svårare att fastna i en webb av negativt jag-borde-ha-gjort-något-annorlunda tänkande. Även utan den komponenten är dock att öva medvetenhet fortfarande en beprövad uppfostring.

Relaterat: 15 Upplyftande citat för positiva vibbar

Släpp taget.

Rätt ut ur forskarskolan landade Maegan Watson från Chicago sitt drömjobb som personlig stylist för ett växande modeföretag. Men det visade sig vara mindre än drömmande. Hon var på sin chef och hennes kunder 24/7 dygnet runt. Hennes kontorsmiljö var giftig, fylld med svartsjuka, misstänksamhet och kritik. "Jag var ung och förstod inte vård", säger Watson, som ofta offrade sömnen för jobbet. Det var inte förrän hon blev mycket sjuk och så småningom fick diagnosen fibromyalgi, att hon slutade. Hon skyllade på upplevelsen - och sin dåliga hälsa - på sig själv. Hon borde ha varit mer proaktiv, mer kapabel, tänkte Watson.

Hon startade ett e-handelsföretag med en vän men skulle fortfarande vakna mitt på natten med tvivel. Varför låter jag mina kunder diktera mitt liv? frågade hon sig själv. Varför tillåter jag att jag behandlas så dåligt? Varför kan jag inte hantera det här? "Jag hade mycket ilska mot mig själv och andra människor, " säger Watson.

"Att vara medveten och närvarande gör att vi kan undkomma vår fixering av det förflutna och framtiden och vara öppen för vad som är."

När hennes fibromyalgi blossade igen, åkte hon till en yogastad där hon lärde sig om mindfulness och självkänsla. ”Inom 24 timmar efter att jag kom hem sålde jag min hälften av verksamheten till min partner med förlust och planerade äktenskapsterapi för mig och min make. Jag tänkte inte kunna lyckas personligen eller professionellt om jag inte lär mig att komma över min traumatiska första arbetsupplevelse och sluta slå mig själv för det. ”

Watson tog sig ledig för att bli frisk och hantera hennes idissling. Hon tillbringade mycket tid på att journalisera. "Genom att skriva om mina känslor kunde jag skapa anslutningen från det förflutna och inse att mina tankar och beteenden var baserade på rädsla, inte verklighet, " säger hon. Hon arbetade också med att förlåta sina gamla medarbetare och chef, genom att skriva oskickade amnestiebrev till dem. "Jag påminner mig regelbundet om mantraet" Alla gör det bästa de kan "och då känner jag mig omedelbart mindre besviken och lugnare.”

Efter flera månader lanserade hon och hennes man ett nytt företag, My Dear Watson, ett garderobsbyggande företag för företag och individer som har gått starkt i tre år. ”Det krävs mycket engagemang för att inte låta de skrämmande tidigare erfarenheter påverka mitt nuvarande arbete. Jag jobbar med att släppa taget och leva i nuet varje dag, ”säger Watson, nu 29, om sin framgång.

Den engagemang, förlåtelse för andra, yoga och mindfulness, journalföring och terapi - det var alla sätt Watson var vänlig mot sig själv, säger Neff. Att vara trevlig mot dig själv - kallas självmedkänsla i terapispråk - är nyckeln till att leva fullt, lyckligt och produktivt i nuet, säger hon. "Ibland köper vi inte när andra erbjuder försäkring, " säger Neff. De säger bara det för att få mig att må bättre, tror vi. Att höra någon annan säga oss att vi är begåvade tränger inte så djupt in som när vi säger till oss att vi är inkompetenta.

Så när du befinner dig svällande rekommenderar Neff att du försöker en självmedkänsla: Lägg dina händer över ditt hjärta och säg vänliga saker till dig själv i en mild ton. Neff medger att det kan känna sig dumt och pinsamt (kom ihåg Stuart "Jag är tillräckligt bra, jag är smart nog och doggit det, folk gillar mig!" Smalley från Saturday Night Live ?) Men säger att dess effektivitet är förankrad i biologi och bevisat av över ett decenniums värde av forskning. "Fysisk beröring, speciellt varm, mild beröring, tillsammans med lugnande vocaliseringar, tappar in vår kropps däggdjursomsorgssystem och släpper oxytocin, " säger hon. "Så även om ditt sinne tycker att det är löjligt, kommer din kropp att känna sig säkrare och mindre hotad."

Tänk på hur du skulle prata med en nära vän eller ett barn, råder Neff och adressera dig själv med inte mindre hänsyn. Att ha barn var en av drivkrafterna bakom Reichs beslut att kontrollera hennes idissling. "Jag skulle bli förskräckt om de behandlade sig själva som jag gjorde när jag bodde på saker, " säger hon. ”Jag ville bli en bättre förebild för dem.” I dagarna när hon känner sig fastna tar hon en ledtråd från en av sina söns favoritfilmer, Frozen, och bälter ut, ”Let it go!”

Den här artikeln visas i april 2016-numret av SUCCESS magazine.