Drs. oz & roizen: din värkande rygg

Den här månaden besvarar vi dina frågor om att behandla och undvika ryggskador.

F: Jag kastar ibland ryggen ut. Vilken behandling ger den snabbaste återhämtningen?

S: Nästan alla upplever de oh-my-grab-is-skiftnycklarna i ryggen. Att "kasta ut" ryggen är inte ett enda medicinskt tillstånd; stickande smärta kan orsakas av olika saker som kan vara svåra att diagnostisera. De vanligaste syndarna är en muskeldrag eller rivning med efterföljande svullnad; muskelryckningar; artrit; och, mindre vanligt, en "halkad" (herniated eller ruptured) skiva eller benfraktur.

Du kan antagligen inte själv diagnostisera orsaken, men du kan agera direkt för att minimera återhämtningstiden. Efter skrik, applicera omedelbart is i 20 minuter. Gör 20 minuters glasyr om det är möjligt fyra gånger per dag, men minst två gånger om dagen. När du har tagit bort isen kommer blodflödet att öka, lindra smärta och ta bort överskottet av vätska som orsakas av inflammation.

Följ glasyrrutinen i 48 till 72 timmar och applicera sedan värme (en värmedyna eller bastu är två alternativ). Värmen främjar blodflödet, vilket snabbar läkning. Var noga med att använda värmebehandlingen bara 20 minuter åt gången för att undvika överhettning av muskler eller hud.

Nästa försvarslinje är medicinering. Du kan använda ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel utanför disk (Advil är ett märke), för att minska smärta och inflammation. Om du ser din läkare, kan hon förskriva en lokalbedövningsmedel eller en anti-ångestpiller som slappnar av dina muskler som en biverkning. Massage kan hjälpa till att förhindra muskelspasmer.

Slutligen, håll dig aktiv. Det är frestande att ligga stilla i sängen, men det är det värsta att göra! Att hålla dig aktiv genom att gå och göra enkla dagliga sysslor (vi säger inte att springa maraton eller gå med i ett fotbollslag) kommer att hålla dina muskler limma och sträckta. Inaktivitet kan göra att du är stel och benägen att skada dig igen.

För att undvika att kasta ut ryggen i framtiden, gör kärn- och benförstärkningsövningarna enligt anvisningen i nästa fråga. Om du upplever kroniska stammar trots att du gör allt rätt för att förhindra dem, konsultera en specialist om möjlig fysisk terapi eller besök en kiropraktor. Akupunktur kan också hjälpa.

F: Vilka övningar hjälper mig att undvika ryggsmärta?

S: Eftersom de flesta ryggsmärtor är resultatet av muskler som är för svaga för ansträngande rörelse eller lyft, är starkare kärnmuskler (magmuskler) ditt bästa försvar. Magmusklerna motsätter sig ryggmusklerna för att ge dig stöd, muskelstyrka och uthållighet och bättre hållning - vilket minskar chansen att anstränga och skada ryggen. Ben och rumpa kommer på andra plats för att hjälpa till med tunga lyft; du måste strama upp din abs och känna hur du kan använda dessa muskler för att lyfta. Vi rekommenderar dessa övningar:

¾ Push-ups: Detta är den viktigaste av våra fem övningar. Gå i ett klassiskt push-up-läge med händerna på golvet med axelbredden från varandra, ryggen rakt och tårna eller knäna på golvet. Sänk ner dig tills bröstet nästan berör marken och tryck tillbaka upp; motstå att snappa armbågarna i uppläget (låt dem faktiskt vara böjda). Titta 3 tum över dina fingertoppar så att du inte förlänger din hals. Gör dem tills du inte kan göra mer.

Om du inte är tillräckligt stark för att börja med vanliga armhävningar, börja med modifierade armhävningar på knäna eller till och med lägga händerna på ett trappsteg och gå till standard push-ups. När push-ups blir för enkla, öka antalet repetitioner och ändra positionen för dina händer genom att flytta dem närmare varandra eller längre isär.

¾ Bakliftar: När du ligger på ryggen, placerar du händerna - med fingrarna snörda - bakom huvudet som en kudde. Lyft benen och håll dem så raka som du kan, ovanför höfterna. Medan du håller denna position lyfter du svansbenet från marken 1 tum och sänker den långsamt neråt. Håll hakan på en tennisbolls avstånd från bröstet; komprimering av hakan ger belastning på nacken och ryggen. Gör detta 25 gånger.

¾ Sidkorsningar: Ligg på ryggen och vila huvudet i händerna som tidigare. Släpp dina böjda knän till vänster och vila ditt högra ben på vänster sida. Sedan krossa din överkropp och hålla hakan en tennisbolls avstånd från bröstet. Fokusera på att dra magen mot ryggraden. Gör 25 gånger på varje sida.

¾ Lunges: Stå med fötterna en naturlig bredd från varandra, viktcentrerad, med en fot framför den andra och båda fötterna pekar rakt framåt. Håll ryggen upprätt, böj båda knäna och sänk ryggknäet mot golvet, så att ryggklaken lyfter upp från golvet. Stopp när ditt bakre knä är 1 till 2 tum från golvet och ditt främre lår böjs i 90 graders vinkel och parallellt med golvet. Håll din vikt centrerad, tryck tillbaka upp till startpositionen. Gör en uppsättning på 12 med varje ben.

När du blir starkare lägg till handvikter; eller om uppsättningarna är för enkla från start, börja med lika vikter på varje arm tills du inte kan göra mer än 12 lungor med varje ben.

¾ Knäböj: Stå med fötterna runt axelbredden från varandra och tårna pekar framåt eller något utåt. Vänd framåt, med bröstet lyfta, axelbladen dras ihop och ner, en naturlig båge i nedre delen av ryggen, och naveln dras in mot ryggraden, böj långsamt knäna, tar höfterna tillbaka mot väggen bakom dig och ner mot golvet, tills låren nästan är parallella med golvet. Låt inte knäna sträcka sig längre framför dig än tårna. Tryck långsamt tillbaka upp till startpositionen. Håll överkroppen lyft och luta inte för mycket framåt - det kan anstränga ryggen! Liksom med lunges, lägg till lika handvikter när du blir starkare. Gör så många du kan inom två minuter och utan utmattning.

Om du inte gillar att träna själv, ta en yoga- eller pilatesklass. Båda bygger kärnkraft, balans och god hållning.

F: När jag köper något tungt i hemmacentret ber kassören en kille som bär ett viktbälte att sätta det i min bil. Bör jag bära ett viktbälte när jag lossar saker hemma för att förhindra att jag skadas?

S: Viktbälten är utformade för att ge extra stöd för midjan när du lyfter tunga föremål. Men du har ett naturligt viktbälte: magmusklerna. Om din abs är stark nog kommer de att ge dig tillräckligt ryggstöd för att lyfta tunga föremål och undvika skador.

Viktbälten kan faktiskt träna ryggen och buken för att förlita sig på bältennas extra stöd istället för dina muskler. Det gör musklerna sårbara när du ber dem om skydd om du inte bär ett viktbälte, till exempel när du glider på is, vrider på ett onaturligt sätt eller lyfter ditt barn ur en livsmedelsvagn eller bilstol.

Gör de kärn- och benförstärkande övningarna som beskrivs i föregående svar för att skydda mot ryggskador under tunga lyft.