10 sätt fulla människor förblir lugna

Förmågan att hantera dina känslor och förbli lugn under tryck har en direkt länk till din prestanda. På TalentSmart har vi forskat med mer än en miljon människor och funnit att 90 procent av toppprestandarna är skickliga på att hantera sina känslor i tider av stress för att förbli lugna och i kontroll.

Det finns en del häpnadsväckande forskning som utforskar den förödelse som stress kan orsaka på sin fysiska och psykiska hälsa (som denna Yale-studie, som fann att långvarig stress orsakar degeneration i hjärnans område som ansvarar för självkontroll). Det svåra med stress (och ångesten som följer med det) är att det är en absolut nödvändig känsla. Våra hjärnor är kopplade så att det är svårt att vidta åtgärder tills vi känner åtminstone någon nivå av detta känslomässiga tillstånd. I själva verket toppar prestandan under den ökade aktiveringen som kommer med måttliga nivåer av stress. Så länge stressen inte är långvarig är den ofarlig.

Forskning från University of California, Berkeley, avslöjar en uppsida till att uppleva måttliga nivåer av stress. Men det förstärker också hur viktigt det är att hålla stress under kontroll. Studien, ledd av postdoktor Elizabeth Kirby, fann att början av stress lockar hjärnan till att växa nya celler som är ansvariga för förbättrat minne. Denna effekt ses emellertid endast när stress är intermittent. Så snart stressen fortsätter efter några få ögonblick in i ett långvarigt tillstånd undertrycker det hjärnans förmåga att utveckla nya celler.

"Jag tror att intermittenta stressande händelser förmodligen är det som håller hjärnan mer vaken, och du presterar bättre när du är vaken, " säger Kirby. För djur är intermittent stress huvuddelen av vad de upplever, i form av fysiska hot i deras omedelbara miljö. För länge sedan var detta också fallet för människor. När den mänskliga hjärnan utvecklades och ökade i komplexitet, har vi utvecklat förmågan att oroa oss och hålla fast vid händelser, vilket skapar ofta upplevelser av långvarig stress.

Förutom att öka din risk för hjärtsjukdomar, depression och fetma, minskar stress din kognitiva prestanda. Lyckligtvis, men om inte ett lejon jagar dig, är huvuddelen av din stress subjektiv och under din kontroll. Toppspelare har välkända strategier för hantering som de använder under stressande omständigheter. Detta sänker deras stressnivåer oavsett vad som händer i deras miljö, vilket säkerställer att den stress de upplever är intermittent och inte långvarig.

Medan jag har stött på många effektiva strategier som framgångsrika människor använder när de står inför stress, är följande 10 av de bästa. Vissa av dessa strategier kan verka uppenbara, men den verkliga utmaningen ligger i att känna igen när du behöver använda dem och ha det sätt att faktiskt göra det trots din stress.

1. De uppskattar vad de har.

Att ta tid att fundera över vad du är tacksam för är inte bara den "rätta" saken att göra. Det förbättrar också ditt humör, eftersom det minskar stresshormonet kortisol med 23 procent. Forskning som genomfördes vid University of California, Davis, fann att personer som arbetade dagligen för att odla en tacksamhet att uppleva förbättrade humör, energi och fysiskt välbefinnande. Det är troligt att lägre nivåer av kortisol spelade en viktig roll i detta.

2. De undviker att fråga "Vad om?"

”Vad händer om?” Uttalanden kasta bränsle på elden av stress och oro. Saker kan gå i en miljon olika riktningar, och ju mer tid du spenderar med att oroa dig för möjligheterna, desto mindre tid kommer du att spendera fokus på att vidta åtgärder som kommer att lugna dig och hålla din stress under kontroll. Lugna människor vet att de frågar “Tänk om? tar dem bara till en plats de inte vill eller behöver gå.

3. De förblir positiva.

Positiva tankar hjälper till att göra stress intermittent genom att fokusera din hjärnans uppmärksamhet på något som är helt stressfritt. Du måste ge din vandrande hjärna lite hjälp genom att medvetet välja något positivt att tänka på. Alla positiva tankar kommer att göra för att fokusera din uppmärksamhet igen. När det går bra och ditt humör är bra är det relativt enkelt. När saker och ting går dåligt och ditt sinne översvämmas av negativa tankar kan det vara en utmaning. I dessa ögonblick, tänk på din dag och identifiera en positiv sak som hände, oavsett hur liten. Om du inte kan tänka på något från den aktuella dagen, reflektera över föregående dag eller till och med föregående vecka. Eller kanske du ser fram emot en spännande händelse som du kan fokusera på. Poängen här är att du måste ha något positivt som du är redo att skicka uppmärksamhet till när dina tankar blir negativa.

4. De kopplar bort.

Med tanke på vikten av att hålla stress intermittent är det lätt att se hur det går att hålla din stress under kontroll genom att ta en regelbunden ledig tid. När du ställer dig tillgänglig för ditt arbete dygnet runt utsätter du dig för en ständig spänning av stressfaktorer. Att tvinga dig själv offline och till och med - sluka! - stänga av telefonen ger din kropp en paus från en konstant källa till stress. Studier har visat att något så enkelt som en e-postavbrott kan sänka stressnivåerna.

Teknik möjliggör konstant kommunikation och förväntningarna att du ska vara tillgänglig dygnet runt. Det är oerhört svårt att njuta av ett stressfritt ögonblick utanför arbetet när ett e-postmeddelande som kommer att förändra ditt tankesätt och få dig att tänka (läs: stressa) om arbete kan släppas på din telefon när som helst. Om det är för stor utmaning att ta bort dig från arbetsrelaterad kommunikation på vardagskvällar, hur är det med helgen? Välj tidsblock där du klipper sladden och går offline. Du kommer att bli förvånad över hur uppfriskande dessa pauser är och hur de minskar stress genom att lägga en mental laddning i ditt veckoschema. Om du är orolig för de negativa konsekvenserna av att ta detta steg, prova först med att göra det ibland när det är osannolikt att du kommer att få kontakt - kanske söndag morgon. När du blir mer bekväm med det, och när dina kollegor börjar acceptera den tid du tillbringar offline, utökar du gradvis den tid du spenderar bort från tekniken.

5. De begränsar sitt koffeinintag.

Att dricka koffein utlöser frisättningen av adrenalin. Adrenalin är källan till "fight-or-flight" -svaret, en överlevnadsmekanism som tvingar dig att stå upp och slåss eller springa för bergen när du står inför ett hot. Fight-or-flight-mekanismen överträder rationellt tänkande till förmån för ett snabbare svar. Det här är jättebra när en björn jagar dig, men inte så bra när du svarar på en skräppost. När koffein sätter din hjärna och din kropp i detta hyperartade tillstånd av stress överskrider dina känslor ditt beteende. Den stress som koffein skapar är långt ifrån intermittent, eftersom dess långa halveringstid säkerställer att det tar sin söta tid att arbeta sig ut ur kroppen.

6. De sover.

Jag har slog den här ihjäl under åren och kan inte säga tillräckligt om vikten av sömn för att öka din känslomässiga intelligens och hantera dina stressnivåer. När du sover laddas din hjärna bokstavligen, blandar igenom dagens minnen och förvarar eller kasserar dem (vilket orsakar drömmar), så att du vaknar vaken och tydlig. Din självkontroll, uppmärksamhet och minne minskar alla när du inte får tillräckligt med - eller rätt sorts - sömn. Sömnbrist höjer nivåerna av stresshormon på egen hand, även utan en stressor närvarande. Stressfulla projekt gör att du ofta känner dig som om du inte har tid att sova, men att ta dig tid att få en ordentlig natts sömn är ofta det enda som hindrar dig från att få saker under kontroll.

7. De squash negativt självprat.

Ett stort steg i att hantera stress innebär att stoppa negativt självprat i dess spår. Ju mer du vattnar om negativa tankar, desto mer makt ger du dem. De flesta av våra negativa tankar är just det - tankar, inte fakta. När du tror att du tror på de negativa och pessimistiska saker som din inre röst säger är det dags att stoppa och skriva ner dem. Sluta bokstavligen vad du gör och skriv ner vad du tänker. När du har tagit ett ögonblick för att bromsa dina negativa fart på dina tankar, kommer du att vara mer rationell och tydlig när du utvärderar deras sanningsenlighet.

Du kan satsa på att dina uttalanden inte är sanna när du använder ord som "aldrig", "värst", "någonsin" osv. Om dina uttalanden fortfarande ser ut som fakta när de är på papper, ta dem till en vän eller kollega du litar på och se om han eller hon håller med dig. Då kommer sanningen säkert ut. När det känns som att något alltid eller aldrig händer, är detta bara din hjärnas naturliga hottendens som blåser upp den upplevda frekvensen eller svårighetsgraden av en händelse. Att identifiera och märka dina tankar som tankar genom att skilja dem från fakta hjälper dig att undgå negativiteten och gå mot en positiv ny syn.

8. De förnyar sitt perspektiv.

Stress och oro drivs av vår egen snedställda uppfattning om händelser. Det är lätt att tro att orealistiska tidsfrister, oförlåtande chefer och trafik utan kontroll är orsakerna till att vi är så stressade hela tiden. Du kan inte kontrollera dina omständigheter, men du kan kontrollera hur du svarar på dem. Så innan du lägger för mycket tid på att bo på något, ta en minut för att sätta situationen i perspektiv. Om du inte är säker på när du behöver göra det kan du försöka leta efter ledtrådar att din ångest kanske inte står i proportion till stressorn. Om du tänker på breda, svepande uttalanden som "Allt går fel" eller "Ingenting kommer att fungera", måste du lägga om situationen. Ett bra sätt att korrigera detta oproduktiva tankemönster är att lista de specifika saker som faktiskt går fel eller inte fungerar. Troligtvis kommer du att komma på några saker - inte allt - och omfattningen av dessa stressorer kommer att se mycket mer begränsad ut än vad den ursprungligen verkade.

9. De andas.

Det enklaste sättet att göra stress intermittent ligger i något du måste göra varje dag: andas. Övningen att vara i ögonblicket med din andning kommer att börja träna din hjärna att fokusera enbart på uppgiften och få stressapen från ryggen. När du känner dig stressad, ta ett par minuter för att fokusera på din andning. Stäng dörren, lägg bort alla andra distraktioner och bara sitta i en stol och andas. Målet är att spendera hela tiden fokuserad bara på din andning, vilket förhindrar ditt sinne från att vandra. Tänk på hur det känns att andas in och ut. Det låter enkelt, men det är svårt att göra i mer än en minut eller två. Det är okej om du får sidospår av en annan tanke; detta kommer säkert att hända i början, och du behöver bara föra tillbaka ditt fokus till din andning. Om du håller dig fokuserad på din andning visar sig vara en riktig kamp, ​​prova att räkna varje andetag in och ut tills du kommer till 20 och börja sedan igen från 1. Oroa dig inte om du tappar räkningen; du kan alltid bara börja om igen.

Denna uppgift kan verka för lätt eller till och med lite dum, men du blir förvånad över hur lugn du känner dig efteråt och hur mycket lättare det är att släppa av distraherande tankar som annars verkar ha lagt sig permanent in i din hjärna.

10. De använder sitt stödsystem.

Det är frestande, men ändå helt ineffektivt, att försöka ta itu med allt själv. För att vara lugn och produktiv måste du känna igen dina svagheter och be om hjälp när du behöver det. Detta innebär att du trycker på ditt stödsystem när en situation är tillräckligt utmanande för att du ska bli överväldigad. Alla har någon på jobbet och / eller utanför arbetet som är i sitt team, rotar efter dem och är redo att hjälpa dem att få det bästa från en svår situation. Identifiera dessa personer i ditt liv och ansträng dig för att söka deras insikt och hjälp när du behöver det. Något så enkelt som att prata om dina bekymmer kommer att ge utlopp för din ångest och stress och förse dig med ett nytt perspektiv på situationen. Merparten av tiden kan andra människor se en lösning som du inte kan eftersom de inte är lika känslomässigt investerade i situationen. Att be om hjälp kommer att minska din stress och stärka dina relationer med de du litar på.