10 hälsosamma vanor: varför inte nu?

När det gäller hälsosamma levnadsvanor är det ingen hemlighet att de flesta av oss kan göra mycket bättre. Faktum är att vi måste göra bättre.

Enligt en ny undersökning av mer än 77 000 amerikaner från Centers for Disease Control and Prevention är sex av tio vuxna överviktiga eller feta, 20 procent av amerikanerna röker, och en hel tredjedel deltar inte ens i en fysisk aktivitet på fritiden .

Om du ser dig själv i denna statistik, vet att även små förändringar kan göra en stor skillnad i din hälsa och hur du mår. SUCCESS talade med Hilary Tindle, VD, författare till den nya boken Up: How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging, för att ta reda på de enklaste, största-för-din-pengarna sätt att förbättra hälsan, fira fler födelsedagar och känna bra år efter år.

Varför inte komma igång med dessa hälsosamma tips direkt?

1. Tror att du kan.

Det kan låta som en förenklad mantra som passar för en bildekal, men det är den perfekta platsen att börja och kanske den viktigaste delen av det friska pusslet. När allt kommer omkring är optimism bara förväntningarna om att bra saker kommer att hända i framtiden - och de kommer att göra det.

"Att förbli motiverad och arbeta mot ett hälsomål innebär att man på någon nivå tror att det är möjligt, " säger Tindle, biträdande professor vid University of Pittsburgh School of Medicine. ”I en studie som jag publicerade i tidskriften Circulation var optimister friskare på ett antal viktiga mätvärden som kroppsmassaindex (BMI) och blodtryck, och efter åtta års uppföljning hade de också 16 procent lägre risk för att ha en första hjärtattack och 30 procent lägre risk för dödsfall av hjärtsjukdomar. ”

Vad är så speciellt med optimism? "Vår syn påverkar vår hjärnaktivitet, våra beslut och våra dagliga vanor, " säger Tindle. Optimisterna är mer benägna att närma sig en ny diet eller ett träningsprogram med antagandet att de har ett bra skott på att uppnå sina mål, och de följer detta i enlighet med detta.

En forskningsstudie visade att optimister också var mindre benägna än pessimister att känna sig stressade under dagen, och att kronisk, daglig stress är hälsoskadande: En pessimists reaktion på, till exempel, ett mindre trafikstörning - ilska, dejektion, stark irritation - utlöser "fight or flight" stressrespons av inflammatoriska kemikalier. De orsakar en hel mängd negativa effekter, allt från förhöjd blodtryck till sammandragad andning (och det händer ganska mycket varje gång du tänker negativt!). Dessa mindre än trevliga situationer som vi befinner oss i under hela dagen - som när det skämtet avbrutit dig på motorvägen - kanske inte är så skurrande för en optimists sinne och kropp: Hej, alla har någonstans att vara.

Inte en född optimist? Även små justeringar i attityd gör en skillnad. "Ett av de bästa sätten att bygga hoppfullhet och förtroende är att helt enkelt komma ihåg tidigare framgångar, " säger Tindle. "Din egen historia är ett konkret bevis på att du har uppfyllt mål tidigare och att du kan göra det igen."

En taktik som fungerar bra för människor som inte går efter ”blind” optimism: Gå vidare och hänge er lutning att fokusera på vad som kan gå fel, men inte sluta där - planera att undvika dessa mycket fallgropar så att du lyckas. När du tränar din hjärna att se på den ljusa sidan, kan du omforma neurala vägar för att hjälpa dig att tänka längs dessa linjer.

2. Sova dig smalare.

Tro det eller inte, om du ligger i sängen i åtta timmar kan du hjälpa dig gå ner i vikt. När din kropp fångar zzz och laddas, så gör även bukspottkörteln, organet som kalibrerar insulinproduktionen, vilket påverkar vikten.

"I en nyligen genomförd studie där friska människor sov i genomsnitt bara fyra timmar om natten i sex dagar, förändrades deras metaboliska profiler så att de såg ut som äldre med pre-diabetes, " säger Tindle. "De kunde inte rensa blodsockret så snabbt och hade en tredjedel mindre insulin i blodet än normalt."

I denna studie kunde en "trött" bukspottkörtel inte göra sitt jobb bra utan tillräcklig vila, vilket i slutändan resulterade i en minskning av ämnesomsättningen på 8 procent, ett dopp som kan översättas till 10 kilo viktökning per år. Bukspottkörteln - tillsammans med magen - gör också ghrelin, vårt hungerhormon, och studier visar att sömnbrist spikar nivåerna av ghrelin.

Känslan att du alltid är hungrig efter en dålig natts sömn? Det är verkligt.

3. Vakna upp till en smalare diet.

Även om du klockar åtta timmars sömn om natten, kan du fortfarande känna dig sömnig om din dagliga diet ser ut som Burger King genomgångsmeny. En ny studie publicerad av tidskriften Sleep fann att personer som åt en fettsnål diet - stekt mat, mejeri med fett, kött och bakverk - kände sig sömnigare under dagen än de som inte hänge sig åt. Forskare är inte säkra på varför, men det kan vara relaterat till fettens förmåga att öka inflammatoriska ämnen som signalerar din kropp att det är dags att gå natt-natt.

En bonusfördel med att äta lättare priser: Fett har fler kalorier per gram än antingen protein eller kolhydrater, så du sänker ditt kaloriintag och smalnar också. För att öka årvågenheten, snubbla i stället för kolhydrater, vilket studien fann ökade årvågenheten. Se bara till att kolhydraterna är fullkorniga plockar, som fullkornsmällare, popcorn (inte smör!), Grönsaker och frukt - fibern i dessa livsmedel fyller dig på färre kalorier och håller blodsockernivåer och energi jämnt.

Raffinerade kolhydrater som vitmjölkakor, vit pasta, vitt bröd och allt sockerhalt kommer att öka blodsockernivån och sedan få dig att krascha och bränna.

4. Stoppa tåget från språng tankar.

Stress är en del av livet, men om det inte hanteras kan det leda till förödelse på din kropp och ditt mentala tillstånd. Rikta in den typ av stress som är oproduktiv. Oroa dig inte för saker som inte ens är sanna eller som kanske aldrig kommer att ske - dessa bilder av vår fantasi kallas "kognitiva snedvridningar", och de kan dyka upp när som helst och var som helst.

”Låt oss säga att du är på en arbetsfest. Du vinkar till din chef över rummet, och han tittar på dig men svarar inte, säger Tindle. ”Din första reaktion kan vara, Han är arg på mig, vilket är en kognitiv snedvridning - det hoppar till en slutsats. Då kan du gå ett steg längre och tänka: Han gillar inte mig … Många gillar inte mig - det är också en kognitiv snedvridning, övergeneralisering. ”

Om du verkligen är på rullning kanske du tror att du kommer att få sparken. Verkligheten är att din chef kanske inte har sett dig, eller var i mitten av konversationen och inte kunde svara. Och ja, det finns en chans att han är arg på dig, men du vet inte det. Under tiden har din kropp anpassat sig för kamp eller flygning: Du är orolig, din andning är grunt, dina blodkärl är sammandragna och du har förmodligen inte så bra tid på festen.

När du känner igen att ditt sinne driver dessa tankar, sluta, andas och fråga dig själv vad du vet vara sant. Formulera sedan en handlingsplan: Ställ in ett möte med din chef på måndag för att beröra basen om dina prestationer.

Fram till dess, höj ditt glas och njut.

5. Häng med en kompis.

Forskning konstaterar att när du har en vän vid din sida under en stressig tid, finns det en minskning av kardiovaskulär reaktivitet, en term som hänvisar till hjärtat och blodtryckseffekter av stress (hög kardioreaktivitet är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdom).

"Det är något som vi intuitivt vet är sant, men ja, de stressfrämjande och hjärtfriska effekterna av vänner har verifierats på laboratoriet, " säger Tindle. Och även om storleken på ditt sociala nätverk betyder något - de med fler vänner tenderar att vara friskare - det viktigaste är kvaliteten på dessa vänskap. Lita du på dina vänner och känner att de har din rygg? Om så är fallet, så är de bevarare.

Om du inte är en mycket social person kan du överväga att anta ett husdjur, vilket kan ge samma hälsosamma fördelar som en mänsklig sidokick. En ny studie från American Heart Association finner att att äga ett husdjur, särskilt en hund, är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdom, delvis på grund av den lugnande effekten av att ha en lurvig vän runt (liksom det faktum att du flyttar mer för att du måste gå och ta hand om husdjuret).

6. Motion för goda vibbar.

Det finns massor av hälsoskäl för att få träning - det sänker kolesterolnivån, håller tyngden i kontrollen och skärper ditt tänkande - men visste du att det också är en direktlösning för att känna dig blå?

"Träning ökar sannolikt hjärnans neurotransmittorer som får oss att må bra och som kan hjälpa till att kontrollera negativa känslor, " säger Tindle. De största fördelarna kommer från måttliga och kraftfulla träningspass - som snabbt promenader, jogging eller cykling på ett stadigt klipp.

Är du inte säker på att du driver det nog hårt? Du vill arbeta dig själv så att det är möjligt att prata, men lite svårt, när din hjärtfrekvens ligger inom 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. (För att beräkna maximal hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220.) De som redan är i form och har undersökt en läkare om en skräddarsydd träningsplan kan driva mot ännu högre ansträngningsnivå.

7. Ta fisk.

En snabb vetenskaplig lektion: Forskare har upptäckt att ett tecken - och möjligen en orsak - till åldrande är förkortade telomerer. Telomerer är de specialiserade ändarna på våra kromosomer, som plastens ändar på en skosnör, och de är kritiska för DNA-replikering. Våra telomerer förkortas naturligtvis när vi åldras, och när de blir riktigt korta, slutar cellerna att replikeras, blir "gamla" och kan till och med bli cancerösa.

Det fantastiska är att det finns åtgärder vi kan vidta för att förhindra att telomerer förkortas, inklusive att öka vår konsumtion av omega-3-fettsyror DHA och EPA. Dessa anti-aging fetter är mest rik på fet fisk som lax (vild lax har fler omega-3 än vad som odlas), sardiner, tonfisk och ansjovis. Skjut för att äta fisk två till tre gånger varje vecka. (För att förhindra att telomerer förkortas mer, se tips 1 och 6 - en positiv syn och motion är kopplade till längre telomerer.)

8. Sluta röka för att granska din hälsa.

Om det finns en sak som kommer att katapultera dig från dålig hälsa till att leva drömmen, är det att tugga ut cigaretterna. Rökare, du har antagligen hört den här statistiken tidigare, men de upprepar: Rökning är den främsta orsaken till dödsfall i USA och världen; Det är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och cancer. Det är de dåliga nyheterna. Den goda nyheten: Inom bara ett år efter att sluta röka har du minskat risken för hjärtsjukdomar till hälften. Och senast fem år efter att ha lagt ut den sista cigaretten, återgår din risk för hjärtsjukdomar till en icke-rökare.

Använd en kombination av medicin för upphörande av rökning (som lappen) och formell rådgivning, till exempel 1-800-QUIT NU. I kliniska prövningar har rådgivning och medicinering visat sig leverera de högsta avslutningsgraden - cirka 15 till 25 procent på ett år, vilket är två till tre gånger så mycket som människor som inte använder rådgivning eller medicinering för att sluta röka.

9. Gå till parken.

Eller bara gå ut i din egen trädgård. En landmärkesstudie som publicerades i The Lancet fann att tillgången till grönområden negerade några av de kända skadliga hälsoeffekterna av fattigdom. Mellan rika och fattiga människor visade också de fattiga som hade mest tillgång till grönområden den minsta skillnaden i dödsrisk till följd av hjärtsjukdomar. Med andra ord, människor i fattiga samhällen som inte ofta får den bästa vården och möter många andra hälsobarriärer (som att de inte har råd med näringsrik mat) har stängt en del av detta klyft genom att bara spendera tid med naturen.

Vad ger? Det handlar om fysisk aktivitet och stresshantering, som båda är kopplade till hjärtsjukdomar. "Det finns något med Mother Nature som sänker stressnivåerna, " säger Tindle. "Och när du är i naturen vill du bara flytta mer."

10. Håll glaset bara halvfullt.

Skål utbröt antagligen runt om i världen när forskare upptäckte att alkohol kan minska risken för en hjärtattack betydligt - 25 till 40 procent. Men det är bara om du dricker med mått, vilket är en drink om dagen för kvinnor (5 uns vin, 12 uns öl eller 1, 5 gram hård sprit) och två drinkar om dagen för män.

Den magiska ingrediensen i dessa drycker, etanol, höjer ditt goda (HDL) kolesterol. Allt utöver dessa mängder betraktas som kraftigt dricka och kan leda till leverproblem, sömnproblem (alkohol gör det svårare att hålla sig i en djup, återställande sömn) och ökar din risk för stroke och vissa typer av cancer (bröst, kolon, lever) . För att inte tala, det gör att du blir trög och lägger till icke-näringsrika kalorier till din dagliga totala - öl mage alert! Lägg till det faktum att vissa människor är genetiskt disponerade för alkoholism, och det blir lätt att se varför du vill slå ner din dos.