Din 4-stegs plan för att förvandla negativt självprat till själv

@chiragushka via Twenty20

”Vi måste lära oss att den gyllene regeln bara fungerar om den är vändbar, ” skrev Gloria Steinem en gång. "Vi måste lära oss att behandla oss själva såväl som vi vill behandla andra."

Sann? Absolut. Men det är lättare sagt än gjort.

Vi vet alla att vi inte borde vara så hårda mot oss själva - men hur ska vi vara det? Vad är alternativet? Enkelt som det låter kan svaret vara självgodkänsla.

"De flesta människor definierar självvänlighet som att ge dig själv tålamod, acceptans, omtänksamhet och vilka ord du använde för att beskriva vänlighet, " skriver terapeut Beverly Engel. ”Men det är så mycket mer. Självvänlighet innebär att man skapar känslor av omsorg och komfort mot sig själv. Istället för att vara självkritisk innebär självgodkänsla att vara tolerant mot våra brister och brister. Det handlar också om att lära oss enkla verktyg för att ge oss själva det stöd vi behöver när vi lider, misslyckas eller känner oss otillräckliga. ”

"I stället för att vara självkritisk innebär självgodkänsla att vara tolerant mot våra brister och brister." - Beverly Engel, LMFT

Det är inte en automatisk övergång från negativ till positiv, utan snarare en uppbyggnad av färdigheter till självförsörjning.

Här ska du börja:

1. Hitta din inre "vårdare".

Kämpar du för att ändra den rösten i ditt huvud? Lägg av.

Nästa gång den rösten blir kritisk, lägg bara till en annan röst i konversationen. Den nya rösten kan låta som din mamma, din bästa vän, en terapeut eller till och med din favoritskådespelare - vem det än låter, se till att det är en röst som är rotande för dig, inte mot dig.

"När du upptäcker att du kritiserar dig själv eller är hård mot dig själv, byt medvetet till denna mer vårdande röst, " föreslår Engel.

Prova till exempel att byta till Tiffany Haddishs röst. Skulle hon beröva dig för att ha krossat din chefs presentation? Nej. Hon skulle påpeka vad du gjorde rätt och hype dig för din nästa uppgift.

Ju mer bekväm du får lyssna på någon annan - verklig eller föreställd - stötta dig, desto mer kommer du att kunna stötta dig själv.

2. Utveckla ett nytt ordförråd.

Nästa gång du befinner dig tänker kritiska tankar, skriv ner dem. Kanske använder du fraser som "inte så bra som det kan vara" eller "så och så gjorde det bättre." Kanske upprepar du ord som "besvikelse" eller "pinsamt."

När du har identifierat det negativa språket du använder, komma med ett mer medkännande alternativ.

Istället för att "inte vara så bra som det kunde vara", försök "Jag gjorde det bästa jag kunde för tillfället." I stället för "besvikelse", försök "utrymme för förbättring."

Varje gång du hör dig själv säga eller tänka det ursprungliga ordet eller frasen, pausa och upprepa dig själv genom att använda kinder-språket.

Målet är inte att vända alla negativa till positiva. Du är mänsklig - du får bli frustrerad när saker inte visar sig som du hoppats. Men att behandla dig själv innebär att du ser dessa "misslyckanden" som en normal, naturlig del av processen och låter dig gå vidare.

Du är mänsklig - du får bli frustrerad när saker inte visar sig som du hoppats.

Genom att byta från ett fast-i-lerande ordförråd till en damm-själv-av-och-flytta-version kommer du att minska kritiken.

3.

Nästa gång du befinner dig i mitten av negativt självprat, ta en timeout för vad den ledande experten på självmedkänsla och författare Dr. Kristin Neff kallar ett "självmedlighetsavbrott."

Börja med att verkligen uppleva ögonblicket: Vilka ord eller fraser har din inre röst använt? Känner din kropp hårt eller smärtat? Knyter du käken?

Säg sedan dig själv (antingen högt eller tyst), detta är ett ögonblick av lidande. Genom att namnge upplevelsen håller du dig medveten och centrerad i ögonblicket.

Säg sedan dig själv att lidande är en del av livet. Detta hjälper till att normalisera upplevelsen och påminna dig om att det du känner inte är unikt eller dåligt.

Slutligen lägger du händerna över ditt hjärta, andas in och säger: Må jag vara snäll mot mig själv.

Slå inte dig själv för negativiteten eller dröja på vad du kunde ha gjort bättre. Markera bara dig själv, kom ihåg att det här är en universell upplevelse och försök att sakta gå vidare.

4. Ställ upp för dig själv.

Ditt självprat kan vara jordskaligt snällt, men om du låter andra tala med dig med respektlöshet har du fortfarande arbete att göra.

"Självkänsla betyder att vi skyddar oss hårt", skriver Neff. ”Vi står upp och säger: 'NEJ! Du kan inte skada mig på det här sättet. '”Hon förklarar det som en slags yin och yang.

"I yin självmedkänsla håller vi oss själva med kärlek - validering, lugnande och tröstande vår smärta så att vi kan" vara "med det utan att konsumeras av det, " skriver hon. "I yang självmedkänsla agerar vi i världen för att skydda oss själva, tillhandahålla vad vi behöver och motivera förändring för att nå vår fulla potential."

”Självvänlighet betyder att vi skyddar oss hårt.” - Kristin Neff, Ph.D.

Det kan innebära att du tar bort dig själv från situationer där någon annan behandlar din ovänliga eller skjuter tillbaka mot vad de säger eller gör. På samma sätt som du skulle säga till dig själv att vissa ord är skadliga, kan du berätta för någon annan.

Kom bara ihåg - medan du har viss kontroll över dina egna tankar kan du inte få andra att agera eller prata som du vill. Precis som Steinem uppmanar att behandla dig själv som du vill bli behandlad, är en annan aspekt av självgodkänsla att släppa loss de som inte behandlar dig som du borde behandlas.

"Vi behöver kärlek i våra hjärtan så att vi inte upprätthåller en hat av cykel, men vi behöver hårdhet så att vi inte låter saker fortsätta på deras nuvarande skadliga väg", förklarar Neff.

Det är en känslig balans, men en du kan ta itu med och börja behärska, sakta men säkert.