Vill du känna dig mer uppfylld? försök skriva en "omvänd hinklista"

Som någon som älskar att resa har jag en ganska intensiv hinklista över platser jag vill åka, sevärdheter jag vill se och evenemang jag vill delta. Just nu har jag ungefär tio olika länder jag vill besöka, och jag måste pressa i en ritningsklass för att bättre finslipa mina konstnärliga färdigheter också. Jag vill också utmana mig själv på jobbet genom att pitcha och skriva för olika publikationer, och det finns en handfull musiker som jag vill se uppträda live minst en gång under min livstid. Åh, och nämnde jag att jag en dag vill prova att läsa min poesi på en öppen mikrofonkväll?

Medan min hinklista inspirerar mig att ta initiativ, kan det också få mig att känna, väl, överväldigad. Som en skam-påminnelse om allt jag inte har gjort. Det kan kännas som att jag har så mycket kvar att åstadkomma - och att jag inte gör något på listan när som helst inte är ett ögonblick väl tillbringat.

Medan min hinklista inspirerar mig att ta initiativ, kan det också få mig att bli överväldigad.

Tack och lov, mitt i en ny våg av hinklist-ångest, fick jag veta om något som kallas en omvänd hinklista. Det är en mindfulness-övning som har gjort rundorna på bloggar den senaste tiden.

Listan med omvänd hink är ganska okomplicerad: I stället för att skriva ner alla saker du hoppas att en dag uppnår, skriver du istället en lista över alla saker du redan har åstadkommit, saker som får dig att bli stolt. Det är precis motsatsen till en vanlig hinklista - och det är en uppmuntrande övning.

Fördelarna med att slå omvänd

Forskare har inte specifikt undersökt fördelarna med en lista med omvända hinkar, men övningen utnyttjar ett par väl studerade ämnen, inklusive tacksamhet.

Tacksamhet är vanligtvis tänkt att uppskatta allt du har i ett givet ögonblick, men det kan också inkludera att uppskatta allt du har gjort och de upplevelser du har haft tidigare.

En studie 2015 publicerad i The Journal of Positive Psychology undersökte hur ”tacksam berättelse” förbättrar en persons totala välbefinnande. Studien visade att deltagare som påminde om tre goda saker från de senaste 48 timmarna - och kort skrev om dem - varje dag under en vecka hade en lättare tid att få tillgång till positiva minnen. Och genom att rutinmässigt erinra om positiva upplevelser, ledde det till en ökning av deras subjektiva välbefinnande.

Tänk på en omvänd hinklista som en övning i tacksam berättelse: Du baskar i stoltheten över dina erfarenheter och prestationer och du tar dig tid att bli tacksam för dem.

Omvända hinklistor utnyttjar också kraften i nostalgi. Forskning visar att en översyn av positiva eller meningsfulla upplevelser från det förflutna - som den musikfestivalen du gick till - kan hjälpa till att motverka ensamhet, tristess och ångest, samt göra människor "mer generösa mot främlingar och mer toleranta utomstående", enligt The New York Times . Att skapa en omvänd hinklista är som att skapa en nostalgi-spellista - det är en samling av dina största hits och minnen.

Att skapa en omvänd hinklista är som att skapa en nostalgi-spellista - det är en samling av dina största hits och minnen.

Slutligen kan vi skapa en känsla av framsteg genom att skapa en omvänd hinklista. Traditionella hinklistor kan ofta känns som en daglig uppgiftslista - överväldigande och omöjlig. Men genom att ta reda på vad du har åstadkommit kan du skapa en känsla av framsteg, vilket kan öka självkänsla och motivation.

Det är därför produktivitetsentusiaster berömmer "gjort" -listor - när vi ser att vi har gjort framsteg är det mer uppmuntrande än att känna att vi står bakom. Och vi kan få en viktig känsla av uppfyllelse.

Hur du skapar din egen omvända hinklista

Så hur skapar du en omvänd hinklista? Det är enkelt: Skriv ner prestationer från ditt förflutna som du känner dig stolt över. Boom - du har skapat en omvänd hinklista.

Det finns inget officiellt antal exempel du behöver eftersom den här listan verkligen är din egen att använda. Vissa bloggare noterade 50 eller fler resultat, men du kan alltid skriva ner 10 till 15 av dina starkaste minnen om du inte har tid att skriva mer.

Om det är svårt att komma med exempel kan du försöka leta igenom dina sociala medier för påminnelser om belöna saker du har gjort. Om du gjorde något som gjorde dig stolt, kan du ha publicerat om det på Facebook eller Instagram. En snabb bläddring genom din tidslinje kan påminna dig om att lära din systerdotter att cykla eller få den stora kampanjen på jobbet.

Du kan också hänvisa till ditt verkliga sociala nätverk och be en nära vän eller familjemedlem att hjälpa dig komma ihåg dina stoltaste stunder. Kanske är du för ödmjuk för att komma ihåg att ha gjort det vinnande målet på din rec fotbollsmatch förra året, men din vän som var på sidelinjen den dagen kan hjälpa till att få fram det goda minnet.

Meningsfulla stunder kommer i alla storlekar.

Om du fortfarande känner att du inte kan hitta resultat för din lista kan du prova att tänka mindre. Visst, stora milstolpar är fantastiska tillägg till en omvänd hinklista, men meningsfulla stunder kommer i alla storlekar. Tillbringa semestern med din familj, få en ny vän som vuxen (ett mål som ibland känns verkligen omöjligt) - det är definitivt omvänd material för hinklista.

När jag skapade min omvända hinklista försökte jag växla mellan stora och små prestationer. På så sätt underskattade jag inte hur de mindre sakerna är lika viktiga som de mer betydelsefulla.

Här är de första 10 artiklarna från min omvända hinklista:

• Jag har skrivit mitt arbete i en nationell tidning.
• Jag har tillåtit mig att dansa och ha kul på Zumba-klasser trots att jag inte är en bra dansare.
• Jag har klättrat upp på Thórsmörk-bergskedjan på Island.
• Jag disciplinerade mina vanor och sparat för tatueringar jag vill ha.
• Jag har fått plats på både dekan- och hederslistor när jag studerade på mitt universitet.
• Jag lärde mig själv att klippa mitt eget hår för att spara pengar mellan hårklipp.
• Jag har rest till främmande länder på egen hand.
• Jag var den gäst som presenterades på en podcast när jag var 19 år gammal.
• Jag har uppträtt på scenen på Orpheum Theatre i Minneapolis - två gånger!
• 10. Jag har haft styrkan att gå ifrån ett par giftiga förhållanden i mitt liv.

När du har skapat din lista kan du försöka placera den bredvid din traditionella hinklista eller behålla den som en anteckning på din telefon. Det kan kännas som en "skrytlista" - och lite obekväm att skriva först - men vet att det är OK att vara stolt över dina prestationer. Denna lista är av dig, för dig och till nytta för dig.

När jag skapade min egen omvända hinklista, fann jag att den motverkade min skinklistskam. Istället för att bli orolig över alla saker jag fortfarande måste göra, kunde jag se tillbaka med tillfredsställelse och stolthet.

Precis som hinklistor kan inspirera oss för framtiden, kan omvända hinklistor göra oss tacksamma för nu - för allt vi har upplevt och allt vi gjort. Skapa din egen lista och se om den kan få idag att känna sig lite mer meningsfull.