Sömnbrist dödar dig och din karriär

Enligt avdelningen för sömnmedicin vid Harvard Medical School, blir de kortsiktiga produktivitetsvinsterna från att hoppa över sömn till jobbet snabbt bort av de skadliga effekterna av sömnbrist på ditt humör, förmågan att fokusera och tillgång till högre nivå hjärnfunktioner i kommande dagar. De negativa effekterna av sömnbrist är så stora att människor som är berusade överträffar de som saknar sömn.

Varför du behöver tillräcklig sömn för att utföra

Vi har alltid vetat att sömn är bra för din hjärna, men ny forskning från University of Rochester ger de första direkta bevisen för att dina hjärnceller behöver dig för att sova (och sova på rätt sätt - mer om det senare). Studien fann att när du sover tar din hjärna bort giftiga proteiner från sina nervceller som är biprodukter av nervaktivitet när du är vaken. Tyvärr kan din hjärna ta bort dem tillräckligt bara när du sover. Så när du inte får tillräckligt med sömn, förblir de giftiga proteinerna i hjärncellerna, och förgöra förödelse genom att försämra din förmåga att tänka - något som ingen mängd koffein kan fixa.

Hoppa över sömn försämrar din hjärnfunktion över hela linjen. Det bromsar din förmåga att bearbeta information och lösa problem, dödar din kreativitet och katapulterar dina stressnivåer och känslomässiga reaktivitet.

Vad sömnbrist gör för din hälsa

Sömnbrist är kopplat till en mängd allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtattack, stroke, diabetes typ 2 och fetma. Det stressar dig eftersom kroppen överproducerar stresshormonet kortisol när det är sömnberövat. Medan överskott av kortisol har en mängd negativa hälsoeffekter som kommer från det förödelse som det bryter på ditt immunförsvar, får det dig att se äldre ut, eftersom kortisol bryter ned hudkollagen, proteinet som håller huden slät och elastisk. Speciellt hos män reducerar inte tillräckligt med testosteronnivåer och sänker antalet spermier.

För många studier har visat att människor som får tillräckligt med sömn lever längre, hälsosammare liv, men jag förstår att det ibland inte är tillräckligt med motivation. Så tänk på detta - att du inte sover nog gör dig fet. Sömnbrist försämrar kroppens förmåga att metabolisera kolhydrater och kontrollera matintaget. När du sover mindre äter du mer och har svårare att bränna de kalorier du konsumerar. Sömnbrist gör dig hungrare genom att öka det aptitstimulerande hormonet ghrelin och gör det svårare för dig att bli full genom att minska nivåerna av det mättnadsinducerande hormonet leptin. Människor som sover mindre än sex timmar per natt är 30 procent mer benägna att bli överviktiga än de som sover sju till nio timmar per natt.

Hur mycket sömn är tillräckligt?

De flesta behöver sju till nio timmars sömn per natt för att känna sig tillräckligt vilade. Få människor är bäst med mindre än sju timmar, och få behöver mer än nio utan underliggande hälsotillstånd. Och det är ett stort problem eftersom mer än hälften av amerikanerna får mindre än de nödvändiga sju timmars sömnen varje natt, enligt National Sleep Foundation.

För go-getters är det ännu värre.

En nyligen genomförd undersökning av Inc. 500 VD: er visade att hälften av dem sover mindre än sex timmar om natten. Och problemet slutar inte längst upp. Enligt Centers for Disease Control and Prevention får en tredjedel av de amerikanska arbetarna mindre än sex timmars sömn varje natt, och sömnbrist kostar amerikanska företag mer än 63 miljarder dollar per år i förlorad produktivitet.

Att göra något åt ​​det

Utöver de uppenbara sömnfördelarna med att tänka klart och hålla sig friska, har förmågan att hantera dina känslor och förbli lugn under tryck en direkt länk till din prestanda. TalentSmart har forskat med mer än en miljon människor, och vi har funnit att 90 procent av toppprestandarna har hög känslomässig intelligens (EQ). Dessa individer är skickliga på att förstå och använda känslor till deras fördel, och god sömnhygien är ett av de största verktygen för deras förfogande.

Personer med hög EQ vet att det inte bara är hur mycket du sover som betyder något, utan också hur du sover. När livet kommer i vägen för att få den mängd sömn du behöver är det absolut nödvändigt att du ökar kvaliteten på din sömn genom god sömnhygien. Det finns många dolda mördare av kvalitetssömn. De tio strategierna som följer hjälper dig att identifiera dessa mördare och städa upp din sömnhygien. Följ dem, så skördar du prestandan och hälsofördelarna med att få rätt kvantitet och sömnkvalitet.

1. Håll dig borta från sömntabletter.

När jag säger sömntabletter, menar jag allt du tar som lugnar dig så att du kan sova. Oavsett om det är alkohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien eller vad har du, dessa ämnen stör din hjärnas naturliga sömnprocess. Har du någonsin märkt att lugnande medel kan ge dig några riktigt konstiga drömmar? När du sover och din hjärna tar bort skadliga gifter, går det igenom en omfattande serie etapper, ibland blandar dagens minnen och lagrar eller kasserar dem (vilket orsakar drömmar). Sedation stör dessa cykler och förändrar hjärnans naturliga process.

Allt som påverkar hjärnans naturliga sömnprocess har otroliga konsekvenser för kvaliteten på din sömn. Många av de strategier som följer eliminerar faktorer som stör denna återhämtningsprocess. Om det går svårt att få av sig piller, se till att du provar några av de andra strategierna (till exempel att skära ner koffein) som gör det lättare för dig att somna naturligt och minska ditt beroende av lugnande medel.

2. Sluta dricka koffein (åtminstone efter lunch).

Du kan sova mer och förbättra avsevärt kvaliteten på den sömn du får genom att minska ditt koffeinintag. Koffein är ett kraftfullt stimulant som stör sömn genom att öka adrenalinproduktionen och blockera sömninducerande kemikalier i hjärnan. Koffein har en sex timmars halveringstid, vilket innebär att det tar hela 24 timmar att arbeta sig ur ditt system. Ta en kopp joe klockan 8, och du kommer fortfarande att ha 25 procent av koffeinet i kroppen klockan 20.00 Allt du dricker efter middagstid kommer fortfarande att vara nära 50 procent styrka vid sänggåendet. Allt koffein i blodomloppet - de negativa effekterna som ökar med dosen - gör det svårare att falla och sova.

När du äntligen somnar är det värsta att komma. Koffein stör kvaliteten på din sömn genom att minska snabb ögonrörelse (REM) sömn, den djupa sömnen när din kropp återhämtar sig mest. När koffein stör din sömn, vaknar du nästa dag med ett kognitivt och emotionellt handikapp. Du är naturligt benägna att ta en kopp kaffe eller en energidryck för att försöka få dig att känna dig mer vaken, vilket mycket snabbt skapar en ond cirkel.

3. Undvik blått ljus på natten.

Detta är stort - de flesta människor inser inte ens att det påverkar deras sömn. Blått ljus med kort våglängd spelar en viktig roll i ditt humör, energinivå och sömnkvalitet. På morgonen innehåller solljus höga koncentrationer av detta "blå" ljus. När dina ögon utsätts för det direkt (inte genom ett fönster eller medan du bär solglasögon), stoppar det blå ljuset produktionen av det sömninducerande hormonet melatonin och gör att du känner dig mer vaken. Det här är bra, och exponering för solljus kan förbättra ditt humör och energinivåer. Om solen inte är ett alternativ för dig kan du prova en enhet med blått ljus

.

På eftermiddagen förlorar solstrålarna sitt blå ljus, vilket gör att din kropp kan producera melatonin och börja göra dig sömnig. På kvällen förväntar sig din hjärna ingen exponering för blått ljus och är mycket känslig för det. Problemet som detta skapar för sömn är att de flesta av våra favoritaftonenheter - bärbara datorer, surfplattor, TV-apparater och mobiltelefoner - avger blått ljus med kort våglängd. Och när det gäller din bärbara dator, surfplatta och telefon, så gör de det ljust och rakt i ansiktet. Denna exponering försämrar melatoninproduktionen och stör din förmåga att somna och kvaliteten på din sömn när du väljer. Kom ihåg att sömncykeln är en dagslång process för din hjärna. När du förvirrar din hjärna genom att utsätta den på kvällen för vad den tror är i solljus, spårar detta hela processen med effekter som dröjer länge efter att du slår till. Det bästa du kan göra är att undvika dessa enheter efter middagen (TV är OK för de flesta så länge de sitter tillräckligt långt borta från apparaten). Om du måste använda en av dessa enheter på kvällen kan du begränsa din exponering med ett filter eller skyddande ögonslitage.

4. Vakna upp vid samma tid varje dag.

Konsekvens är nyckeln till en god natts sömn, särskilt när det gäller att vakna. Att vakna upp på samma gång varje dag förbättrar ditt humör och sömnkvalitet genom att reglera din djurrytm. När du har en konsekvent väckningstid, anpassas din hjärna till detta och rör sig genom sömncykeln för att förbereda dig för att du ska känna dig vilad och vaken när du vaknar. Ungefär en timme innan du vaknar ökar hormonnivåerna gradvis (tillsammans med din kroppstemperatur och blodtryck), vilket gör att du blir mer vaken. Därför kommer du ofta att du vaknar upp innan ditt larm slocknar.

När du inte vaknar vid samma tid varje dag, vet din hjärna inte när du ska slutföra sömnprocessen och när den borde förbereda dig för att vara vaken. För länge sedan garanterade solljus en jämn väckningstid. I dessa dagar är ett larm det enda sättet de flesta kan dra av detta, och för att göra det framgångsrikt krävs det att motstå frestelsen att sova i när du känner dig trött eftersom du vet att du faktiskt mår bättre genom att hålla din väckningstid intakt .

5. Ingen binge sova (in) på helgen.

Att sova i helgen är ett kontraproduktivt sätt att komma ikapp med din sömn. Det rör sig om din døgnrytm genom att ge dig en inkonsekvent väckningstid. När du vaknar på samma gång under arbetsveckan men sover förbi denna tid på helgen, känner du dig trött och trött eftersom din hjärna inte har förberett din kropp att vara vaken. Det här är inte så mycket på din lediga dag, men det gör att du blir mindre produktiv på måndag eftersom det kastar din cykel och gör det svårt att komma igång igen i ditt vanliga schema.

6. Lär dig hur mycket sömn du verkligen behöver.

Mängden sömn du behöver är något du inte kan kontrollera och forskare börjar upptäcka generna som dikterar det. Problemet är att de flesta människor sover mycket mindre än de verkligen behöver och underpresterar eftersom de tror att de får nog. Vissa upptäcker detta på det svåra sättet. Ariana Huffington var en av de häftiga typerna som undervann och överarbetade, tills hon en eftermiddag kollapsat oväntat. Hon krediterar sin framgång och sitt välbefinnande sedan dess till de förändringar hon har gjort i sina sömnvanor. ”Jag började få 30 minuter mer sömn en natt tills jag gradvis blev sju till åtta timmar. Resultatet har varit transformerande, säger Huffington och tillägger att ”all vetenskap visar nu otvetydigt att när vi får tillräckligt med sömn, är allt bättre: vår hälsa; vår mentala kapacitet och tydlighet; vår glädje i livet; och vår förmåga att leva livet utan att reagera på allt dåligt som händer. ”

Huffington är inte den enda. Jeff Bezos, Warren Buffet och Sheryl Sandberg har alla berömt dygderna att få tillräckligt med sömn. Till och med Bill Gates, en ökänd nattugla, har bekräftat fördelarna med att ta reda på hur mycket sömn du verkligen behöver: ”Jag gillar att få sju timmars sömn per natt för det är vad jag behöver för att hålla mig skarp och kreativ och uppsatt.” Det är dags att bita kulan och börja lägga sig tidigare tills du hittar det magiska numret som gör att du kan prestera på ditt bästa.

7. Sluta arbeta.

När du arbetar på kvällen sätter det dig i ett stimulerat, alert tillstånd när du ska avveckla och koppla av för att förbereda dig för sömn. Nya undersökningar visar att ungefär 60 procent av människorna övervakar sina smartphones för e-post till arbetet tills de sover. Att hålla sig borta från blå ljusemitterande enheter (diskuteras ovan) efter en viss tid varje kväll är också ett utmärkt sätt att undvika att arbeta så att du kan koppla av och förbereda dig för sömn, men alla typer av arbeten före sängen bör undvikas om du vill ha kvalitetssömn.

8. Eliminera avbrott.

Tyvärr för de med små barn lider kvaliteten på din sömn när den avbryts. Nyckeln här är att eliminera alla avbrott som är under din kontroll. Om du har höga grannar, bära öronproppar till sängen. Om din mamma gillar att ringa på alla timmar på natten, se till att du tystnar din ringa innan du lägger dig. Om du var tvungen att vakna extra tidigt på morgonen, se till att din väckarklocka är tillbaka på sin ordinarie tid när du lägger dig. Drick inte för mycket vatten på kvällen för att undvika en badrumsresa mitt på natten. Om din partner snarkar … Du får idén. Om du tänker hårt nog, det finns många små saker du kan göra för att eliminera onödiga avbrott i sömnen.

9. Lär dig att meditera.

Många som lär sig att meditera rapporterar att det förbättrar kvaliteten på deras sömn och att de kan få den vila de behöver även om de inte kan öka antalet timmar de sover. På Stanford Medical Center deltog sömnlöshet i en sex veckors medvetenhetsmeditation och kognitiv beteendeterapi. I slutet av studien minskades deltagarnas genomsnittliga tid för att somna i halva (från 40 till 20 minuter) och 60 procent av individerna kvalificerade sig inte längre som sömnlöshet. Ämnen behöll dessa vinster efter uppföljning ett helt år senare. En liknande studie vid University of Massachusetts Medical School fann att 91 procent av deltagarna antingen minskade mängden medicinering de behövde för att sova eller slutade ta medicin helt efter en kurs i mindfulness och sömnterapi. Testa mindfulness. Som minst sovnar du snabbare, eftersom det kommer att lära dig hur du kan koppla av och lugna ditt sinne när du träffar kudden.

10. När allt annat misslyckas, ta tupplurar.

En av de största topparna i melatoninproduktionen händer under tidsramen 1 till 15.00, vilket förklarar varför de flesta känner sig sömniga på eftermiddagen. Företag som Google och Zappos drar nytta av detta behov genom att ge anställda möjlighet att ta korta eftermiddagslar. Om du inte får tillräckligt med sömn på natten, kommer du troligtvis att känna en överväldigande lust att sova på eftermiddagen. När detta händer är du bättre på att ta en kort tupplur (även så kort som 15 minuter) än att ta till koffein för att hålla dig vaken. En kort tupplur ger dig resten du behöver för att få igenom resten av eftermiddagen, och du kommer att sova mycket bättre på kvällen än om du dricker koffein eller tar en lång eftermiddags tupplur.

Förena det hela tillsammans

Jag vet att många av er som läser det här stycket tänker på något sätt "men jag känner en kille (eller gal) som alltid är uppe hela natten på jobbet eller umgås, och han är den främsta artisten i vår filial." Mitt svar för dig är enkelt: den här killen fungerar inte. Vi har alla medfödda förmågor som vi måste maximera för att nå vår fulla potential. Mitt jobb är att hjälpa människor att göra det - att hjälpa det goda bli bra genom att ta bort osynliga prestationshinder. Att vara nummer ett i din gren är en prestation, men jag garanterar att den här killen har sina synpunkter på större saker som han inte uppnår eftersom sömnberövning gör att han uppträder på en bråkdel av hans fulla potential. Du bör skicka honom den här artikeln. Det kan bara skaka något löst.

När allt är det enda värt att komma ikapp på natten är din sömn.