De perfekta sömnens nya hemligheter

Nyckeln till ett hälsosamt, lyckligt och produktivt liv är vad som händer mellan lakan, vilket naturligtvis betyder sömn. Men i vår 24-timmars trådbundna kultur är konsekvent att få sju eller åtta fasta timmar med ZZZ för många av oss en svår dröm.

Centers for Disease Control and Prevention förklarade sömnbrist som en folkhälsepidemi 2011 och noterade att mellan 50 och 70 miljoner amerikaner lider av kroniska sömnproblem. Sömnlöshet, enligt CDC, är kopplad till allt från bilolyckor och industriella olyckor till kroniska sjukdomar som hypertoni, diabetes, cancer, fetma och depression.

Nyckeln till återställande av sömn är att göra små ändringar av dina vanor under dagen, investera i ditt nattliga slutna öga på lång sikt och veta när dina sömnproblem kan vara något mer allvarligt.

Kom i linje med din cirkadiska rytm

Alla känner till grunden för att uppnå kvalitetssömn: att hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt. Men en bunt med ny forskning visar att det finns dagliga justeringar du kan göra för att optimera sömnen. Se bortom grunderna för vad neurovetenskapsmannen Christopher Colwell, chef för University of California, Los Angeles Laboratory of Circadian and Sleep Medicine, kallar "bra djurhygien." Det betyder att du anpassar ditt beteende till din kropps dagstidsklocka eller inbyggd timer.

• Begränsa ätandet till en 12-timmars cykel.

"Våra kroppar är utformade för att ta in kalorier över 12 timmar och snabbt i 12", säger Colwell. Forskning vid Salk Institute for Biologic Studies i La Jolla, Kalifornien, visade att störande av denna naturliga ordning genom, till exempel, snacking klockan 2, leder till dålig sömn, viktökning och den typ av metaboliska störningar som ses hos personer med diabetes. Ny forskning som genomförts på Colwells laboratorium tyder på att felaktig ätning också kan försämra minnet och inlärningen.

• Fånga strålar tidigt.

"Morgonsol är det billigaste och mest tillgängliga sömnhjälpmedlet, " säger Robert S. Rosenberg, DO, medicinsk chef för Sleep Disorders Center i Prescott Valley, Arizona, och författare till Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day . "Exponering för solljus inom två timmar efter uppvaknandet är en stark signal till din dygnsklocka att återställa sig själv för en ny dag."

• Stanna inte i mörkret när det gäller belysning.

"Ljus är det största ankaret för sömn, " säger Colleen Ehrnstrom, Ph.D., en klinisk psykolog vid Department of Veterans Affairs i Denver och medförfattare till boken End the Insomnia Struggle (oktober 2016). Precis som gryningsljuset väcker oss, lyser ljusdunkningen våra kroppar för att producera melatonin, det sömninducerande hormonet. Det blå ljuset som släpps ut av vår elektronik är särskilt störande och undertrycker melatonin dubbelt så mycket som andra våglängder för ljus.

Om du inte vill förvisa teknik vid sänggåendet kan du mildra skadorna. Till exempel har Apples senaste operativsystem funktionen Night Shift, som automatiskt förflyttar skärmen till varmare nyanser vid solnedgången. Eller så kan du installera en app som filtrerar blått ljus, till exempel f.lux eller Twilight. Om du täcker dina skärmar med ett orange filter kommer du också att minska exponeringen för blått ljus.

• Hoppa över kl. 21.00.

En promenad efter middag med Rover är bra, men planera inte en ansträngande gymsamling inom tre timmar efter din sänggåendet. "Vår kärnkroppstemperatur sjunker när vi är redo att sova, och eftersom en intensiv träning höjer din kroppstemperatur kan det störa din dygnsklocka, " säger Colwell.

• Håll samma schema.

Det kan vara svårt att ge upp sömn på helgerna, men inkonsekventa sömnmönster kan göra det svårare att nå djup sömn. Studier visar att du också kommer att lägga på några extra kilo.

• Ha en sängtidssituation.

Tyvärr har våra hjärnor inte en strömbrytare. "Vårt sinne kräver lite tid att lugna sig själv, " säger UCLA neurovetenskapliga forskare Alex Korb, Ph.D., författare till The Upward Spiral . Försök att göra något avslappnande några minuter innan du träffar höet; notera tre saker du är tacksam för, gör några yogaställningar eller smutta på en kopp kamomillte.

• Nack smartare.

En siesta på 20 till 30 minuter på dagen kan vara ett effektivt sätt att ladda upp och öka vakenheten. Men håll det kort och schemalägg det till tidig eftermiddag - mellan 13 och 14, säger Colwell. Senare eller längre än så och du kommer sannolikt att vakna groggy och förstöra din natt sömn.

Vet när du behöver en sömnstudie

Sömnapné är en stealthy tjuv som rånar människor för frisk sömn och utsätter dem för allt från depression och sexuell dysfunktion till hjärtattack och stroke. I sömnapné kollapsar vävnaderna på baksidan av halsen, vilket hindrar luftflödet och orsakar pauser i andningen. Vissa människor kan uppleva dessa apnéer hundratals gånger om natten.

Ny forskning publicerad i tidskriften Neurology fann att obehandlad sömnapné kan bidra till tidigare mental nedgång - och kanske till och med Alzheimers - hos äldre.

De allra flesta av de mer än 18 miljoner amerikaner som lider av sömnapné vet inte det för de är inte helt väckta av avsnitten, säger Rosenberg. Om du känner dig trött under dagen och inte kan fokusera - även om du tror att du sover sju eller åtta timmar om natten - vill du boka tid hos en sömnspecialist. (Ofta är det en make, störd av en partners höga snarkning eller gispning, som märker symtomen på sömnapné.)

För mild sömnapné kan det vara tillräckligt med att gå ner i vikt, dricka mindre och använda speciella kuddar. Munstycken eller masker som håller luftvågorna öppna föreskrivs ofta för måttlig eller svår apné.

Test innan du köper

Att handla en ny madrass - en nödvändighet var åtta till tio år - kan vara stressande. Michael Breus, Ph.D., en sömnspecialist i Manhattan Beach, Kalifornien, och författare till The Sleep Doctor's Diet Plan, har två råd: ligga ner.

”Ta med din egen kudde och gå till madrassshopping i slutet av dagen i bekväma, lösa kläder, " säger han. ”Ta bort dina skor, klättra upp på madrassen du överväger och ligga där i sex eller sju minuter, med din kudde, i din utgångsläge. Vrid till en annan position i sex eller sju minuter och sedan till en tredje position i sex eller sju minuter. Först efter cirka 20 minuter kommer din hjärtfrekvens och ditt blodflöde har reglerats till att vara i en liggande position. Det är då du kan bedöma sängens stöd. ”

Kom ihåg: madrasspriset är inte nödvändigtvis en guide till god sömn. "Jag har fått patienter att köpa fantastiska sängar för 1 000 dollar och skitbäddar för 20 000 dollar", säger Breus. "Jag blir mindre imponerad av super high-end sängar, men du borde planera på att spendera minst $ 800 till $ 1000 för en madrass som kommer att erbjuda varaktigt stöd."

Du vill också byta ut dina kuddar var 18: e månad för att se till att de har det stöd du behöver, säger Breus. Syftet med en kudde är att anpassa din cervical ryggrad så att det inte finns någon böj eller spänning i din nacke. Sidosvagare vill ha en fast kudde som är tillräckligt tjock för att fylla utrymmet mellan örat och axeln. rygg- och magsvammare vill ha en tunnare kudde som vaggar halsen i en naturlig vinkel. Lider av rygg- eller nacksmärta? Prova en konturerad kudde.

Tänder ut och söta drömmar!

Den här artikeln visas i maj 2016-utgåvan av tidningen SUCCESS .