Hur du exponentiellt förbättrar dina resultat

”Gör ditt bästa.” Vi har hört det råd sedan pre-K, men hur ofta presterar vi verkligen på vårt eget personliga bästa? Förmodligen inte så ofta om vi är i spåret av arbete och familjeliv. Och om vi har varit i det spåret tillräckligt länge, berättar neurovetenskapen att fältet för vårt "bästa" antagligen har sänkts.

Men tack vare den (nyupptäckta) plasticiteten i våra hjärnor kan vi höja den stången högre än någonsin - och konsekvent nå den. Hur? Genom att driva oss själva fysiskt och mentalt.

Ny vetenskap visar oss den absolut banbrytande, livsförändrande kraften i träning för att återuppbygga, stärka och förstärka våra muskler och hjärnor. Vem vet vad vi kunde göra med skärpt fokus, minne, kreativitet och motivation? Så låt oss börja det givande arbetet här. Guldstjärnorna kommer att vara värda det!

Bygg din muskel, bygg din hjärna

Vi känner till stereotyperna: den upppumpade jocken som är lika dum som det 80 kilos klippet som han lyfter med lätthet och den skrapa, anpassade nerden som inte ens behöver kalkylatorn i fickan. Men föreställningen att hjärnor och brawn är ömsesidigt exklusiva behärskningsområden kunde inte vara längre från faktum. Vi har hört hur hjärnan kan påverka kroppen (genom kraften i positivt tänkande eller omvänt psykisk stress för att göra oss fysiskt svaga), men det omvända förhållandet kan bli ännu starkare.

Neurovetenskapsmän har funnit att träning aktiverar tillväxten av nya hjärnceller såväl som produktion av ett viktigt protein som kallas hjärnhärledd neurotrofisk faktor, vilket John Ratey, MD, författare till Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, kallar "the drottning av hjärnans tillväxtfaktorer. ”BDNF-proteinet hjälper till att skapa nya förbindelser mellan hjärnceller och skyddar neuroner från degeneration. Det förbättrar humör, ångest, depression och allmän hjärnhälsa, inklusive minne, prestanda, kreativitet och motivation, säger han.

Ratey är särskilt upphetsad över de senaste bevisen från Sverige som hittade en direkt korrelation mellan fitnessnivåer och IQ. Den epidemiologiska studien följde data från mer än 1 miljon män under 40 år, från åldrarna ungefär 15 till 55. Pojkarnas fysiska kondition och IQ mättes vid 15 års ålder och sedan igen vid 18 års ålder. De som ökade sin kondition utförde också bättre på underrättelsetester. Pojkarna som såg en förlust i fysisk kondition såg också lägre IQ-poäng. Under hela deras liv var fitness / IQ-förhållandet sant. "Hjärnfunktionen bestämdes av kondition, " säger Ratey.

I en annan banbrytande studie spårades 2235 män i Storbritannien i 35 år. De som konsekvent följde fyra av fem hälsosamma beteenden eller standarder minskade sin risk för demens med 60 procent. "Om det fanns en piller som skrytt med den här typen av resultat, skulle det vara det mest sålda läkemedlet någonsin, " säger Norman Doidge, MD, författare till The Brain That Changeself .

Och de "magiska" beteenden som gjorde denna minskning möjlig? Bra gammaldags hälsosam kost och motion. Mer specifikt: träning (definieras som att gå två eller fler miles om dagen, cykla 10 eller fler miles om dagen eller annan kraftig övning som beskrivs som en vanlig vana); en hälsosam kost (med tre eller fler portioner frukt och / eller grönsaker om dagen och mindre än 30 procent av kalorier från fett); röker inte; alkoholkonsumtion på högst tre enheter per dag (en "enhet" uppmätt som 8 gram ren alkohol, motsvarande ungefär en tredjedel av en halvliter öl, beroende på alkoholhalten, eller hälften av ett standardglas rött vin) ; och att hålla sig inom det friska kroppsmassaindexområdet 18 till strax under 25. Av alla faktorer hade träning den starkaste skyddande effekten mot kognitiv nedgång.

Hjärnan fördelar med träning kan vara omedelbar. I en Stanford University-studie uppmanades studenter att sitta och genomföra en kort serie kreativitetstest (med alternativa användningar för ett vanligt hushållsobjekt, till exempel en knapp eller sked). Då tog eleverna en uppsättning tester medan de gick i bekväm takt på ett löpband. De presterade markant bättre på kreativitetsutmaningarna och genererade 60 procent fler nya och praktiska användningar för ett objekt.

I en annan variation tog eleverna en kort promenad utanför och besvarade sedan kreativitetsfrågorna medan de satt. Även om de inte var så skarpa som de var medan de var på löpbandet, konstaterade studieförfattarna att deltagarna "visade ett kvarvarande kreativt uppsving" från promenaden och presterade bättre än vad de hade gjort i sitt testet före träningen.

"Det är en iögonfallande studie, " säger Ratey "och bara en av många som visar att träning är ett av de viktigaste sätten att optimera hur våra hjärnor accepterar och bearbetar information."

Så vilken typ av träning är bäst? Vilken typ vi än håller oss vid. Ratey föreslår att du svettar med en intensiv träning i minst 30 minuter två gånger i veckan, medan du håller dig aktiv varje dag med promenader, trappklättring, dans eller vad vi än tycker om. För att få bästa möjliga hjärna i vårt träningspass rekommenderar Ratey att göra ett längre träningspass på morgonen och sedan ta flera tre till fem minuters rörelsepauser under dagen. Dessa kan inkludera hoppa knektar och knäböj, gå några kvarter eller klättra trapporna till kontoret. ”I stället för en kaffepaus, ta en hjärnpaus. Du kommer att prestera bättre resten av dagen. ”

The Walking Cure

Har vi klargjort hur kritisk träning är för optimal kognitiv funktion? Låt oss hamra hem punkten lite längre, särskilt när det gäller promenader. Doidge senaste bok, The Brain's Way of Healing, berättar om historien om en man med Parkinsons sjukdom som bokstavligen gick från sina Parkinson-symtom, inklusive dess karakteristiska böjda hållning, blandande gång och skakiga händer. Genom att gå snabbt flera mil varannan dag och medvetet fokusera på sina individuella rörelser (eftersom Parkinson hade avskaffat hans hjärna från sin automatiska process när det gick att gå), kunde han skapa nya nervvägar och vända den mest försvagande av sina symtom .

"Om det finns ett universalmedel i medicinen, går det, " skriver Doidge. Om promenader kan minska en förödande neurologisk störning, hur kan det hjälpa oss med våra vardagliga skrapor? Vi såg hur promenader gjorde Stanford-studenterna mer kreativa, och andra promenader har liknande resultat med minne och faktahämtning.

Men vad handlar det om att gå som ger en så stor hjärnaökning? Det kan vara helt enkelt att promenader är den övning som de flesta kan göra konsekvent, och konsistens är nyckeln. Men Doidge delar en mer långtgående teori: ”När går ett djur på en mycket lång promenad? När den måste lämna sin miljö för att hitta ny mat eller fly rovdjur. När det går till nya områden, lär sig det på vägen, stimulerar baby stamceller och utsöndrar hjärnans tillväxtfaktorer som hjälper till att förvandla kortvariga minnen till långvariga minnen. "

Med andra ord, promenaderna var intensiva inlärningsupplevelser (lära sig där rovdjur gömmer sig eller vilka växter är giftiga eller var man kan hitta vatten). Hjärnor och kroppar utvecklades tillsammans. "Våra hjärnor utvecklades efter att kroppar utvecklats för att tjäna kroppar, inte tvärtom, så de är väldigt kopplade."

Doidge rekommenderar att du går tillräckligt snabbt för att bryta svett, och göra det utanför där vi utsätts för föränderliga landskap och hinder så ofta som möjligt.

Träna upp en hjärnsvett

(Det korsordet klipper förmodligen inte det.)

Labmöss som hittar sin väg ut från labyrinter bäst - och sedan kommer ihåg vägen på efterföljande försök - är de som utsattes för en "berikad miljö." För en mus betyder det att vara runt andra möss och ha ett gnagarehjul att jogga på, ett utrymme som är tillräckligt stort för att vandra runt lite, och klättrande strukturer och små leksaker som ger en "kognitiv utmaning", säger Doidge. När forskare jämför hjärnorna hos dessa ”berikade” möss med de som växte upp i fattiga miljöer (inga vänner, inga kognitiva utmaningar, inga avsättningar för träning), upptäcker de att den första gruppen har fler neuronala förbindelser och kemiska sändare. Deras hjärnor är mer utvecklade, vilket möjliggör smartare, snabbare labyrint.

För människor är en berikad miljö liknande, om än i större skala: täta och starka sociala kontakter, möjligheter till träning, kognitiva utmaningar och en varierad och föränderlig miljö.

Men vad är exakt en kognitiv utmaning? Tänk på att träna hjärnan som att träna kroppen; vi vill bryta svett. Men när de flesta av oss drabbade medelåldern är det svårt att bryta hjärnsvett. Vi har förmodligen gjort en variant av samma aktiviteter - arbetat liknande jobb, läst liknande böcker, haft samma fritidsaktiviteter - i flera år. Så även om vi kanske tror att våra helger med teatergående, romanläsning och Sudoku-lösning har varit intellektuellt stimulerande … ja, de dåliga nyheterna är att de inte har stimulerat tillräckligt.

"De flesta människor beskattar inte hjärnan det belopp som de gick på gymnasiet när de lärde sig ett nytt språk, till exempel", säger Doidge. "Att läsa en roman kan förändra ditt liv, och jag anser att det är en fritidsaktivitet på högsta nivå, men det är inte tillräckligt utmanande att bygga om din hjärna." Ditto för korsord, läsa tidningen eller utöva en kampsport, även om vi gör dem regelbundet. Och hjärnan är ett organ som använder det eller förlorar det. För att verkligen använda det bör vi prova nya aktiviteter som:

• Lära sig ett nytt språk.
• Lära sig att spela ett instrument.
• Åker tillbaka till skolan.
• Varje ny hobby som innebär en brant inlärningskurva, som segling, kalligrafi, kodning, surfing eller träbearbetning.
• Välstudierade hjärnträningsprogram som BrainHQ, som är "utformat för att du ska arbeta på en högre och högre nivå", säger Doidge.

Trick ut minnet

Att utmana våra hjärnor på något sätt kommer att förbättra minnet på kort och lång sikt. Men det finns också några i ögonblicket sätt att komma ihåg mer och ha det redo när vi behöver det, säger William Klemm, Ph.D., professor i neurovetenskap vid Texas A&M University och författare till Memory Power 101 och förbättra ditt minne för en hälsosam hjärna . Oavsett om vi studerar för en tentamen, försöker fastställa namnen på alla våra nya medarbetare eller helt enkelt hålla reda på våra saker att göra, så kan dessa trick hjälpa.

•

• Bygg ett "minnespalats." Minnesatleter (folk som tävlar i minnesturneringar, memorerar ordningen på kort i ett blandat däck inom några sekunder) använder en bildteknik som kallas "metod för plats" (MoL), och det är det bästa sättet för icke-“idrottare” för att öka sina minnen också, säger Klemm. I grund och botten handlar det om att fästa visuella bilder till de saker vi vill komma ihåg eftersom bilder är svårare att glömma än ord. För att enkelt kunna komma ihåg flera objekt på en gång kan alla dessa visuella bilder grupperas i en scen eller plats. Om vi ​​föreställer oss vardagsrummen, till exempel, eller herrgårdar i våra sinnen såväl som alla föremålen inuti, kan TV, soffa, fåtölj, bokhylla och vas alla bli pinnar att hänga på minnen. Vi föreställer oss då att gå genom rummet för att komma ihåg föreningarna. E-postluckan i ytterdörren är en påminnelse om att maila våra barns lägerhälsoformulär. Bordet i foajén påminner oss om att göra en kopia av våra nycklar för släktingar, och bokhyllan påminner oss om att returnera våra biblioteksböcker.

• Ta en paus efter att ha lärt dig något nytt. Den senaste neurovetenskapliga forskningen visar att minnet maximeras genom ”distribuerade inlärningsmönster.” Det innebär att utrymme mellan studier / inlärningssessioner med pausperioder emellan. Den ideala formeln, enligt forskare: tre korta undersökningar med 10-minuters pauser efter den första och den andra. Men den viktigaste delen av denna ekvation, säger Klemm, är vilotiden. Perioden omedelbart efter inlärning eller övning av nytt material är när hjärnan bearbetar informationen och cementerar den i långtidsminne. Om vi ​​blir distraherade av, till exempel, smsar våra makar eller besvarar e-postmeddelanden efter att ha granskat vårt företags ekonomi, kanske dessa minnen kanske inte skingrar också. Istället bör vi ta tid efter en hjärnautmaning att kyla av, göra något sinneslöst (töm diskmaskinen?) Eller gå en promenad.

• Koppla ihop minne och rörelse. Att vara aktiv när du försöker komma ihåg fakta kan hjälpa dem att hålla sig bättre. Exempel inkluderar att kasta en fotboll med en vän medan vi granskar högt talande punkterna för en presentation eller promenerar fram och tillbaka medan vi frågar oss om informationen för den certifierade revisorns examen.

• Få en god natts sömn. Vi bör göra detta varje kväll, men särskilt efter att vi har lärt oss nytt material och innan vi måste komma ihåg nämnda material. "Sömn främjar konsolidering av nyligen inlärning, " säger Klemm.

Squeaky-Clean sömn

Glöm skönhets sömn; vi behöver hjärnsömn. Medan alla andra organ i kroppen är anslutna till lymfsystemet - som spolar ut metaboliskt avfall, cellskräp, ackumulerade proteiner och bakterier - är våra hjärnor inte det. Så hur friskar våra noggins upp efter en lång, hård dag med problemlösning?

När forskarna från University of Rochester Medical Center undersökte hjärnan från möss under sömn, fann att kanaler mellan deras neuroner expanderade upp till 60 procent jämfört med när de var vakna, vilket möjliggjorde ett tillströmning av cerebrospinalvätska i hela hjärnan och rensade ut "neurotoxisk avfall ”i mycket snabbare takt än hos vakna möss. Kort sagt, CSF skurar våra hjärnor rena varje natt.

Människor har alltid visat att sömn var restaurerande, men nu har forskare en tydligare idé varför. Faktum är att man länge trodde att sömnbrist var ett symptom på Alzheimers sjukdom, men det betraktas nu som en bidragande orsak. Så nästa gång vi frestas att hålla oss uppe sent och titta på fnissande babyfilmer på Facebook, borde vi komma ihåg det rengöringsbad som våra hjärnor genomgår varje natt när vi får en full natts sömn.

“WOOP” It Up

Positivt tänkande och avbildning kan vara oerhört användbart för att få förtroende för ett visst område. Men när det gäller att uppnå ett mål kan positivt tänkande enbart vara skadligt, säger Gabriele Oettingen, professor i psykologi vid New York University och författaren till Rethinking Positive Thinking: In the New Science of Motivation.

"När vi gör positiv visualisering är det som en fantasi som får oss att känna varma och fuzzy inuti, " säger Oettingen. "Vi behöver inte åstadkomma det vi fantiserade om eftersom vi redan har de goda känslorna."

Oettingen motsätter sig inte positiv avbildning, men hon tycker att det bara är det första steget i att verkligen engagera sig och uppnå våra mål. Efter att vi har föreställt oss att vinna den utmärkelsen, korsa den maratonens mållinje eller starta det nya företaget, är det dags att släppa in verkligheten. ll face, ”föreslår Oettingen.

Hon vill verkligen inte avskräcka oss. Hon vill att vi ska utveckla realistiska planer så att vi kan övervinna dessa hinder istället för att bli blindsidiga när vi så småningom träffar dem. Hon utvecklade och testade - över 20 år - en strategi för att effektivt använda positivt tänkande för att starta en mycket praktisk handlingsplan. I den vetenskapliga litteraturen kallas det Mental Contrasting with Implementation Intentions, men Oettingen kallar det WOOP, en förkortning för Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Önskning innebär att man kommer med ett tydligt mål och föreställa sig att göra vad som krävs för att uppnå det. Till exempel, om vi alltid har drömt om att skriva en roman, bör vi gå vidare och fantasera om att skriva i kaféer, skicka ut manuskriptet till ivriga agenter och skriva under en tresiffrig bokavtal.

• Utfallet avser att föreställa sig hur det skulle känna sig när målet har uppnåtts. Skulle vi kunna betala av våra studielån? Avsluta våra dagjobb? Kommer Oprah att vilja intervjua oss?

• Hinder hänför sig till de största svårigheterna som kan hindra oss från att uppnå våra mål. Inte tillräckligt med tid? Sliter du med förhalning? Rädsla att misslyckas?

• Plan innebär att skapa ”if / then” -lösningar för vart och ett av våra hinder. Om vi ​​inte har tid, kommer vi att minska gymmet och TV-timmarna. Om vi ​​känner att vi kommer att börja skjuta upp, kommer vi att åta oss att straffa bara fem meningar. Om vi ​​känner att våra skrifter stinker, kommer vi att anmäla oss till författarverkstäder.

Kontrastfantasi med verkligheten kan också hjälpa oss att ta reda på om det mål vi drömt om verkligen är värt det, förklarar Oettingen. Vi kanske beslutar att du inte vill ge upp ditt gym och TV-tid och att du inte vill investera i en skrivklass. Då kan du släppa målet utan skuld (men känn dig fri att fortsätta att fantasera om det!).

(Oettingen erbjuder en gratis WOOP-app på iTunes för att hjälpa oss WOOP våra dagliga och långsiktiga mål.)

Konsten att observera

Observation är en förbises och underskattad färdighet. Men att vara observanta kan hjälpa oss att märka konflikter mellan människor innan de bryter ut eller upptäcka inkonsekvenser i budgetar, svagheter i förhandlingsmotståndare och skrivfel i viktiga dokument. Så det är värt att skärpa vår granskning.

För läkare kan vara observant betyda skillnaden mellan liv och död. Det är därför Harvard Medical-studenter går till konstgallerier för en av sina klasser. I en studie där utbildades medstudenter i konstobservation och tillbringade tid på att kolla skulpturer, målningar och fotografering på lokala gallerier.

Jämfört med studenter som inte hade konstutbildningen kunde de göra betydligt fler observationer av betydelse på patientens medicinska foton. Att studera konst gör läkare bättre. Kan det göra dig till en bättre chef, advokat, designer, investerare, redaktör eller företagare?