4 tips för den perfekta livsmedelsbutiken resan

Köket är kung när det gäller att upprätthålla hälsosamma matvanor. Hemligheten med att rigga det för framgång? Behärska dina inköp i mataffären. När allt kommer omkring, om du inte köper mat som är dåligt för dig, kommer du inte äta mat som är dåligt för dig. Nyckeln är att lära sig att fylla din kundvagn med livsmedel som håller dig frisk och nöjd så att du har fantastiska val varje gång du öppnar kylen.

Relaterat: Hur mat påverkar dina stressnivåer - både bra och dåligt

Innan du går

Den perfekta resan börjar innan du ens går in i butiken.

Välj två eller tre hälsosamma recept att handla efter. Genom att ha hälsosamma, näringsrika livsmedel på din lista kan du göra en bensin för dessa livsmedel och hindrar dig från att vandra ner i gångar där ohälsosamma frestelser ligger i väntan. Vi tror att det är mest meningsfullt att planera för tre eller färre måltider i taget så att du inte köper mer än du kan använda på en vecka.

Pregame med ett hälsosamt mellanmål. Att handla när du är hungrig kan leda till att du fattar beslut baserat på din aptit istället för dina goda avsikter. I en Cornell University-studie fann forskare att hungriga deltagare köpte produkter med högre kaloriinnehåll i en online livsmedelsbutik än de som snacks först.

Om du behöver handla på väg hem från jobbet, ta med dig en handfull nötter eller en fruktbit och ät den 30 minuter innan du anländer.

Handla omkretsen

Du har navigerat på parkeringsplatsen - undvikit några felaktiga kundvagnar - och kommit in i butiken. Börja på sido- och bakväggarna.

Det är här du hittar de sunda grunderna: färsk frukt och grönsaker, mejeri- och äggfodralet och fiskmarknaden. Emellertid behandlas bearbetade livsmedelsproducenter denna strategi, så du kan se ohälsosamma val som ligger här och där (som sockerjuicer bredvid färsk frukt).

Du kommer fortfarande att besöka några mittgångar senare. Men en fördel med att fylla din kundvagn med färska hela livsmedel först är att den fungerar som en visuell påminnelse om dina ätmål och kommer att stärka ditt engagemang när du reser genom butiken. Här är vår omkretsstrategi:

• Hög på produkten.

Vårt råd är att äta minst sju portioner grönsaker och minst två portioner frukt per dag (en portion handlar om en handfull). Vi bryr oss inte om vad de är eller hur du får dem (förklippta, färska eller frysta) så länge du får dem. Denna mängd frukt och grönsaker minskar din risk att dö av hjärtsjukdom eller cancer betydligt.

Amerikaner får inte nästan tillräckligt med mat från vinstockar och mark, så vad du än vill, ät det. Hater grönkål? Försök inte sälja dig själv på det - du kommer antingen att glömma att det är i kylen eller undvika det. Men om du älskar sötpotatis kommer du ihåg att du köpte dem och längtar efter dem.

• Haka fet fisk.

Gå till simmare som innehåller mycket omega-3-fettsyror (och som är låg i föroreningar som kvicksilver), som vildlax och havsöring. Fiskoljor hjälper till att minska risken för hjärtattack eftersom de minskar tendensen för att blodet koagulerar och håller dina artärer tydliga. Dessutom har människor som äter mer fisk en lägre risk för minnesförlust, stroke och cancer. Minst en 4-ounce servering i veckan kan öka hälsan, men vi rekommenderar tre 4-ounce portioner i veckan för maximala fördelar.

• Gör mejeri och ägg.

Mejeri innehåller kalcium och berikad mjölk innehåller vitamin D - två näringsämnen som bromsar åldrandet av ben, muskler och leder och bidrar till att öka immuniteten. Välj skumma eller låg fetthalt mjölk, ost och yoghurt för att hålla mättat fett till ett minimum. Ägg är också en viktig del av en hälsosam kost; välja äggvita, eftersom äggulan är hög i kolesterol.

• Gå för magert kött.

Om fisk inte flyter din båt rekommenderar vi att du väljer magert kött som benfritt, skinnfritt kycklingbröst eller kalkon.

Center Cut

Nu när du har tacklat omkretsen kan du gå in i några av mittgångarna:

• Besök veggie-frysen.

Frysta grönsaker är inte bara billigare än färska, de kan vara lika näringsrika. Färska grönsaker kan utsättas för värme och ljus under transporten och förlorar vissa näringsämnen längs vägen. Frysta grönsaker, å andra sidan, plockas vanligtvis på toppen av mogenhet - när de är fyllda med näringsämnen - och frysas direkt för att bevara all den godheten.

• Vän dig till korn- och böneangångarna.

Leta efter fiberfiber, näringsrika baljväxter (konserverade eller torkade) och hela korn. Förutom att upprätthålla matsmältningshälsan och hålla artärerna tydliga hjälper en fiberrik diet dig att känna dig full längre.

För att hitta fullkornsbröd, pasta och spannmål som gör snittet, leta efter dessa saker på förpackningen: orden 100 procent fullkornsvete som det första på ingredienslistan eller ett påstående om att dieter är rika på fullkornsmat och annat växtmat och lågt totalt fett, mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer . Livsmedel som består av minst 51 procent fullkorn får medföra detta krav.

Läs etiketter

Oavsett var du befinner dig i butiken, använd dessa tips för att läsa förpackningar:

• Se upp för vilseledande språk.

Termen lågfett, fettfritt eller noll transfetter kan ibland översätta till massor av kalorier och socker. För att öka smaken ersätter livsmedelsproducenter ofta fett med socker, mjöl och andra ingredienser i midjan. Resultatet är fettfattiga eller fettfria livsmedel med samma antal kalorier som de vanliga versionerna. Nedersta raden: Framsidan på paketet är lika avslöjande som utsidan av en ny bil. Det kan se förförisk ut, men du måste kontrollera vad som är under huven för att se vad som egentligen händer. Den fullständiga ingredienslistan har de flesta av svaren.

• Studera ingredienslistan.

Om någon av de första fyra artiklarna i ingredienslistan är en av vad vi kallar "Fem matfeloner" - mättat fett (inklusive palm- och kokosnötsoljor), transfetter (som delvis hydrerad vegetabilisk olja), tillsätts sockerarter (alias inkluderar dextros, fruktos, maltos, sackaros eller laktos), tillsatt sirap (som högfruktos majssirap och malt sirap), eller kolhydrat som inte är fullkornigt (inklusive berikat vitt mjöl, gryn eller durumvete) - avvisa det.

Slutligen, kom ihåg detta: Besök inte gångar som spricker av mellanmål och frysta bekvämligheter som pizza. Dessa produkter tenderar att vara mycket mättade och transfetter, kalorier, natrium och kemiska konserveringsmedel.

Och kom ihåg att utnyttja en del av den viljestyrka för kassan, där godisstängerna lurar. Använd tiden som väntar i rad för att svara på e-postmeddelanden och texter istället för att ge efter för frestelsen.

Din perfekta resa är i väskan!

Den här artikeln visas i april 2016-numret av SUCCESS magazine.