10 steg till en friskare du

SUCCESS kombinerade genom studier och pratade med experter för att identifiera de definitiva 10 utan krusiduller, riktiga tips du behöver för att bli ditt friskaste jag ännu. Oavsett vad som händer i ditt liv, är det verkligen lätt att sätta in dessa steg varje dag. Inga om, och, eller men.

1. Ät frukost.

Du vet redan att det är dagens viktigaste måltid - det hoppar igång din ämnesomsättning, levererar långvarig energi och kan hjälpa till att hålla sugen i kontroll. Tyvärr, donutälskare, men alla frukostar skapas inte lika. För att få din bästa näringsfot framåt är stjärnspelarna protein och fiber.

I en University of Missouri-studie upplevde kvinnor som åt en 300-kalori-proteinrik frukost inklusive ägg mindre hunger under morgonen och konsumerade färre kalorier vid lunchen jämfört med de som åt en lågproteinfrukost eller ingen alls.

När du inte har tid att äta ägg i am väljer du havregryn. Efter att ha ätit en skål med havremjöl kändes deltagarna mer längre, jämfört med när de sänkte samma antal kalorier från kall spannmål och mjölk, enligt en studie i Journal of the American College of Clinical Nutrition . Beta-glukan med kredit, en typ av löslig fiber i havre som bromsar hur snabbt mat rör sig genom ditt matsmältningssystem och håller dig nöjd i timmar.

2. Sätt hela mat fram och mitt.

Att äta mycket frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och mejeri är det säkraste sättet att konsumera en mängd viktiga näringsämnen som din kropp behöver. "Det här är de livsmedel som utgör en balanserad kost, förhindrar sjukdom och ger dig den varaktiga energin du letar efter, " säger Bonnie Taub-Dix, chef och ägare av BTD Nutrition Consultants i New York City.

Det amerikanska jordbruksdepartementets näringsguide, MyPlate, är en mycket effektiv visuell guide till varje måltid. Så här fungerar det: Rita en imaginär linje mitt på plattan. Fyll hälften med frukt och grönsaker. Dela den andra sidan i hälften en gång till. Lägg protein som fisk, kyckling eller bönor i ett avsnitt och lägg till en portion fullkorn, till exempel brun ris eller fullkornspasta, i den andra. Ta en portion mejeri, till exempel ett glas mjölk, en kopp yoghurt eller lite ost med varje måltid för att möta din kalciumkvot. "Mejeri innehåller en vacker kombination av protein och kolhydrater tillsammans med blodtryckssänkande kalium, " säger Taub-Dix.

3. Få vänner med sunt fett.

Omättade fetter som de som finns i olivolja, avokado, nötter och frön kan minska kolesterolnivån och minska risken för hjärtsjukdom och stroke. En ny studie i tidskriften PLOS ONE fann att människor som äter trädnötter - mandlar, brasilienötter, valnötter och pistagenötter - är mindre benägna att vara överviktiga än de som inte gör det. Eftersom nötter också kan ha mycket kalorier, har du bara en handfull dag.

Friska fetter kan också göra mat mer fyllig. Forskare fann att tillsatsen av en halv avokado till lunch minskade betydligt hunger under de kommande tre timmarna, enligt en Nutrition Journal- studie. Skiv avokado i sallader och soppor, eller sprid den på en smörgås istället för mayo.

4. Välj rätt förpackade livsmedel.

Att äta en övervägande diet med hela livsmedel behöver inte innebära att man helt svärdar förpackade livsmedel. " Bearbetat är inte alltid ett negativt ord, och så länge du läser näringsetiketter kan du identifiera bearbetade livsmedel som faktiskt är riktigt bra för dig, " säger Taub-Dix, författare till boken Läs det innan du äter det

.

Skanna näringsetiketter för att säkerställa att livsmedel du väljer innehåller lite fiber och protein - för att hålla dig full - och väldigt lite socker och natrium. Kontrollera ingredienserna, och om orden delvis hydrerad olja visas, lägg den tillbaka på hyllan eftersom det betyder att maten innehåller artärstoppande transfetter. Om du letar efter ett mellanmål föreslår Taub-Dix att inkludera en balans mellan protein, kolhydrater och fett för varaktig energi. Ta till exempel några fullkornsbrickor med skivor Mini Babybelost eller baby morötter med hummus.

5. Håll dina delar i schack.

I en perfekt värld skulle du förbereda alla måltider hemma så att du kan kontrollera exakt vad som går in i dem. Men du bor i den verkliga världen, där affärsluncher och nätverksmiddagar är normen. Så du tar lätt i överflödiga kalorier utan att ens inse det.

En ny studie i JAMA Internmedicin fann att snabbmatfogar inte är de enda att skylla på. Forskare studerade mindre mexikanska, amerikanska, italienska, kinesiska, japanska och thailändska restauranger och fann att den genomsnittliga restaurangmåltiden innehåller 1 327 kalorier, eller 66 procent av den genomsnittliga personens tilldelning av 2 000 kalorier per dag.

För portionkontroll, börja med en buljongbaserad soppa som minestrone, som hjälper dig att fylla på färre kalorier innan din entré kommer. När du äter hemma, servera din måltid på en salladskiva istället för en större middagstallerta och lämna serveringsskivorna på köksbänken istället för på matbordet. Forskning visar att det är mindre troligt att du kommer att få en extra hjälp om det är mer än en armlängd bort.

6. Håll dig hydratiserad.

Känner du dig trög? Gå inte till automaten för en socker surr. Försök istället att dricka ett glas eller två vatten. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör, energi och förmågan att tänka tydligt och kan också bidra till ångest och spänning, enligt University of Connecticut forskare. De fann att människor upplevde samma effekter av mild dehydrering oavsett om de satt eller gick på ett löpband i 40 minuter. Så även om du tillbringar större delen av din dag planterad framför en dator, är det viktigt att hålla en vattenflaska i närheten.

Sikta på åtta 8-ounce glas H2O per dag. Välj om möjligt vatten framför sockerhaltiga drycker, som högar på kalorier, ger noll näring och kan sätta steget för diabetes. Diet soda har dess nackdelar också. En nyligen genomförd Johns Hopkins-studie fann att folk som dricker dietdrycker konsumerar mer kalorier från mat.

7. Gör något du älskar.

Det kallas att träna av en anledning. Det är jobb. Det är därför Rachel Cosgrove, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist som äger Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien, föreslår att du experimenterar tills du hittar träning du verkligen gillar.

"När du hittar något du verkligen tycker om, kommer du mer benägna att göra det, hålla fast vid det och uppleva alla fördelar som kommer från en mer aktiv livsstil, " säger hon. Bland dessa fördelar: förbättrad fokus och produktivitet. En svensk studie visade att när människor byggde träning i sin arbetsdag gjorde de mer på jobbet, kunde ta på sig mer ansvar och var sjuka sjuka.

Du kanske upptäcker att springa, cykla eller simma är din sak. Eller kanske du gillar power yoga, eller snurra lektioner … spela basket eller racquetball. Upptäck vilken typ av fysisk aktivitet som din motor; istället för att undvika träning kommer du att leta efter möjligheter att göra det.

8. Maximera dina träningspass.

Du behöver inte spendera timmar i gymmet varje dag för att bygga en mager, friskare kropp. "Nyckeln arbetar med högre intensitet under en kortare tid, " säger Cosgrove. Hon rekommenderar två till tre 30-minuters styrketräningssessioner som ökar hjärtfrekvensen per vecka (du kan också separera dina hjärt- och viktträningssessioner).

Det upptagna kroppsövningen

Styrka- och konditioneringsspecialisten Rachel Cosgrove utvecklade detta träningsprogram specifikt för SUCCESS- läsare som är kort i tid. Den riktar sig till varje större muskelgrupp över två separata träningspass. Håll dina viloperioder korta - cirka 30 sekunder mellan övningarna, så din hjärtfrekvens förblir förhöjd hela tiden. När du har avslutat alla fyra övningarna, vila i två minuter och gör en andra uppsättning.

Dag ett

• Planka, 30 sekunder

• Knäböj som håller hantlar, åtta till
10 repetitioner

• Böjda hantelrader, åtta till 10 reps

• Step-ups (placera höger fot platt på ett steg, steg vänster fot upp för att möta den, nedre vänster fot tillbaka ner), åtta till 10 reps
varje sida

Andra dagen

• Sidoplan, 30 sekunder på varje sida

• Sidovridning, åtta till 10 reps på varje sida

• Roterande T-stabilisering Push-up (efter en push-up, vrid kroppen mot ansiktet så att du balanserar på en arm och når motsatt arm mot taket för att bilda en "T"), fyra till fem reps varje sida

• Rumänsk deadlift (håll hantlar i varje hand, böj i midjan tills överkroppen är parallell med golvet och stå uppåt), åtta till 10 reps

9. Gå ur din stol.

Du kanske vill läsa detta stående: Att sitta under lång tid ökar din risk för diabetes, hjärtsjukdom, cancer och död. En studie från University of Leicester fann att denna sorgliga verklighet gäller även om du tränar regelbundet. De skadliga effekterna av skrivbordsjocking beror på mer än bara det faktum att sittande förbränner några kalorier (även om det verkligen spelar en roll).

Inaktivitet kan minska nivåerna av ett enzym som dina muskler producerar kallat lipoprotein lipas. Otillräckliga nivåer av detta enzym är förknippade med minskat HDL (bra) kolesterol och hjärtsjukdom. Dessutom är musklerna mindre effektiva när du rör dig tillräckligt med att gabba upp glukos, vilket kan sätta dig i riskzonen för att utveckla typ 2-diabetes.

Leta efter sätt att integrera mer rörelse i ditt dagliga liv. Ställ in en påminnelse om att stå och röra sig i några minuter varje timme. Ta dina telefonsamtal på fötterna. Och du kanske också vill överväga att investera i ett stående skrivbord eller till och med ett löpband.

10. Sov mer sundt.

När ditt schema blir fullt är sömn ofta den första saken (att ge upp sömn är det enda sättet att bygga fler timmar in i din dag), men det motsatta borde vara sant. ZZZ-tid hjälper dig att känna dig vilad så att du kan möta dagens utmaningar med ett tydligare, fräschare sinne. Plus otillräcklig vila kan påverka aptitrelaterade hormoner: Deltagarna konsumerade 22 procent fler kalorier när de snoozed bara fyra timmar jämfört med dem som klockade åtta timmar mellan lakan, enligt American Journal of Clinical Nutrition .

Att hålla en konsekvent sänggåendet är också viktigt - personer som sover och vaknar runt samma tid varje dag har mindre kroppsfett än de vars sömnstabeller varierar mer.

En av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet: Stäng av. Ju mer du använder din smartphone efter 21.00, desto mindre sover du, desto sämre är din sömnkvalitet och desto mer utmattad känner du dig nästa dag, enligt Michigan State University-forskare.

Cirka en timme före sängen, stäng av alla de glödande rektanglarna och varva ner med en varm dusch, lugnande musik och en bok (inte en e-bok). Två timmars exponering för ljus från en tablett minskar koncentrationen av melatonin, ett hormon som är nödvändigt för sömn, med cirka 22 procent, enligt en studie i Applied Ergonomics .