Varför ångest kan vara bra

Ett rasande hjärta, svettiga handflator och andnöd: De kända symtomen på ångest kan slå när som helst. Att hålla ett tal till ett fullsatt auditorium kan göra att du är lugn och fyrad, men så kan mindre betydande utmaningar, som att köra från flygplatsen till ditt hotell i en okänd stad.

Du kan kämpa om framtiden och föreställa dig 50 nyanser av katastrof före en presentation för potentiella investerare. Eller kanske du ryktar om det förflutna, vänder om och om igen för att få djupare mening med en väns "Förlora ditt grepp?" Efter att du tappat en servett på en cocktailfest.

Ångest kan undergräva din förmåga att prestera. För två år sedan när Sara Ledterman lämnade sin tjänst som chef för ett San Diego interiördesignföretag för att starta onlinemagasinet Adornomag.com, upplevde hon ångest så otillbörlig att det lämnade henne försvagad. ”Jag hade dagliga panikattacker. Jag var orolig för allt tills det lammade att fatta även de minsta besluten. Folk skulle behöva svar direkt, men jag kunde inte tänka rakt. När det blev riktigt dåligt skulle mina händer bli dumma. ”

Luke Cooper, en livstid överpresterande, hade vunnit en investering på 50 000 dollar efter sin första plats i ett startläger för minoritetsföretagare i ett tidigt skede. Men när han försökte gå vidare med Peach, sin webbapp för att hjälpa människor genom labyrinten av utökade garantier, fann Baltimore teknikstjärna sig okarakteristisk fast. "Vi besatt av saker som inte gjorde något, " säger han. "Vi tillbringade en och en halv vecka på hur vår logotyp ska placeras på vårt brevhuvud."

Den osäkerhet som åstadkommas av ångest kan också innebära relationer. Heather Stone, registreringsadministratören för Alberta College of Pharmacists och en frilansande bröllopsfotograf i Edmonton, Alberta, säger att hon plågas av irrationella rädsla som gör att hon känner sig krossad. Om Stone hör om en vän - eller till och med en kändis - vars man håller på med en affär, kommer hon att vara vaken hela natten konsumerad av misstankar om att hennes pojkvän fuskar henne. ”Om du kände min pojkvän skulle du veta hur orimligt det här är. Han har aldrig varit otrogen och älskar mig villkorslöst. ”

Ångest kan leda till onödigt lidande och kan förstöra hälsan. I en allmänt rapporterad studie 2004 visade Elissa Epel, Ph.D., en psykolog vid University of California, San Francisco, School of Medicine, att kronisk ångest bidrar till kortare telomerer, skyddslocken i slutet av kromosomer, vilket gör cellskador mer sannolikt. Med detta kommer en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar, demens och snabbare åldrande.

Men för trädgårdsvarianterna är bilden mycket mindre dyster. Experter tar en ny titt på ångest och upptäcker att det kan ha fått en dålig rap. I måttliga doser, säger de, kan ångest faktiskt hjälpa oss att blomstra.

Till exempel "Ångesten som företagare upplever är att göra exakt vad den är tänkt att göra", säger Alicia Boyes, doktor, författare till The Anxiety Toolkit: Strategies for Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points, "alerting dem att de befinner sig i en osäker situation. ”Simon Rego, Psy.D., chef för psykologutbildning vid New Yorks Montefiore Medical Center, säger att en hanterbar ångestnivå” motiverar oss att få saker att göra, fokuserar vår uppmärksamhet på vad som är viktigt och får oss ur farliga situationer. ”

På alla livsområden kan en uppmätt dos av ångest vara skyddande och fungera som ett mänskligt larmsystem, säger psykolog Todd Kashdan, doktor, seniorforskare vid Center for the Fremme of Wellness vid George Mason University i Fairfax, Va. "Saknas från tidigare diskussioner om ångest är de sätt det hjälper till att driva din framgång, " påpekar han i sin bok The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self - Not Just Your “Good” Self-Drives Success and Uppfyllelse.

Bland de överraskande sanningarna om ångest: I vissa situationer vill du vara mycket orolig. Du behöver en orolig person i ditt team, och utan ångest kan små problem lätt spridas till stora. Överväg en ny studie där deltagarna leddes till att tro att de av misstag hade aktiverat ett datavirus som skulle utplåna filerna på experimenterarens dator. Sedan på väg till att varna datorns ägare mötte de fyra hinder, inklusive en dörr som berättade besökarna att vänta och någon som bad dem att genomföra en kort undersökning. Mycket oroliga deltagare slet sig förbi dessa vägspärrar medan deras avslappnade kamrater höll sig bakom. "I situationer där fara är en möjlighet … ångest råder över positivitet, " säger Kashdan.

Stanford-psykolog Kelly McGonigal, Ph.D., är en annan expert som arbetar för att rehabilitera ångestens rykte. Efter ett decennium som varnat för att varna människor om att stress kan göra dig sjuk och öka din risk för allt från förkylning till hjärtsjukdom, kom McGonigal över forskning som berättade en annan historia: Det är inte stress som dödar oss, som hon förklarar i sin nya bok, Stressens sida: Varför stress är bra för dig och hur du blir bra på det ; det är vår övertygelse att all stress är dålig.

I en Harvard-studie 2013, till exempel, när deltagarna fick höra att tänka om sina dunkande hjärtan och snabb andning - klassiska tecken på ångest - när de förberedde dem för framträdande innan de var tvungna att tala offentligt, var de mer självsäkra och avslappnade. Deras blodkärl minskade mindre, och deras hjärtan pumpade mer effektivt. "Detta visar att du kan ändra din kardiovaskulära fysiologi från tid till ögon beroende på hur du tänker på stress, " har McGonigal sagt. Idag frågar hon människor, "I stället för att försöka bromsa ditt dunkande hjärta, varför kunde du inte se det som din kropp som ger dig energi?"

Nyckeln till att skörda fördelarna med ångest, säger Boyes, är att lära sig "hur man accepterar, gillar och arbetar med din natur snarare än att kämpa mot den." Boyes, som är självbenägen med ångest, säger att med "mikrointerventioner" du kan lära dig att flytta dina tankar och beteenden på sätt som gör att du kan gå från att bli förlamad av ångest till att få energi av det.

Ångestens olika ansikten

Om du gick in i en balsal fylld av främlingar och ombads att påpeka en orolig person, skulle du förmodligen rikta pekfingret mot killen som stod själv och rör om sin cocktail. Den gissningen är lite mer utbildad än en myntkastning, men inte så mycket. Statistiskt sett är det mer troligt att personer med ångestsyndrom är introverta, säger Boyes.

Men, tillägger hon, några av hennes klienter som har kämpat mest med ångest har varit extroverts. Det beror på att introverade bekymmer kan ofta arbeta runt sin sociala ångest tillräckligt för att bilda de få nära relationer de vill ha. Den ångestfulla "folk-personen", å andra sidan, längtar efter en bred krets av vänner och kollegor men ändå kan upptäcka att fester och nätverkshändelser leder till en trumf med självbedrägeri: Vad en dum sak att säga. Du är så tråkig. Ingen här vill prata med dig.

Här är en annan kliché-buster: Änska människor kan också vara äventyrsökande med en robust aptit för risk, eller vad som är känt i psykologiska parlance som "hög i sensationssökande."

Boyes säger att takeaway "är att det finns människor som är ambitiösa, konkurrenskraftiga, stora tänkande och nyhetssökande" men som också har en smink som får dem att bli lätt överstimulerade och oroliga. De känner ofta att de har ena foten på gaspedalen och den andra på bromsen, säger hon.

Att känna till din personlighetstyp och hur du är uppkopplad kan hjälpa dig att hantera din ångest. Boyes säger att om du ställer in ditt liv så att det passar ditt temperament (oavsett om du är en extrovert eller en introvert, oavsett om du är någon som tycker om nya upplevelser eller föredrar det beprövade) kommer det att hjälpa dig att hålla en jämvikt. Hon föreslår att du hittar rätt nivå av "upptagen-ness" - tillräckligt med aktiviteter och sociala engagemang för att få dig att känna dig stimulerad men inte spridd - och upprätthålla en blandning av förändring och rutin i ditt liv, kanske alternerande att kolla in nya restauranger med återvända till gamla favoriter .

Boyes förespråkar också att tillåta dig rätt mängd "mentalt utrymme" att arbeta för att göra något. Du vill ha tillräckligt med tid för att du ska kunna tillfredsställa ditt behov att fundera över möjligheterna att komma igång, men inte så mycket tid att det börjar känns som undvikande.

Människor med generaliserad ångestsjukdom känner sig orolig nästan ständigt, utan någon klar orsak. Men denna typ av dag-in, dag-out oro som förstör din sömn, förstör din aptit och gör även rutinmässiga aktiviteter utmanande är ovanligt. National Institute of Mental Health uppskattar att cirka 3 procent av amerikanerna lider av generaliserad ångestproblem under ett visst år. (Kognitiv beteendeterapi är ett effektivt sätt att behandla generaliserad ångestbesvär, varvid behandling i allmänhet varar i tre till fem månader.)

För resten av oss är ångesten mer flytande, och hävdar sig bara i vissa domäner. Kanske hanterar du arbetsbelastning med aplomb men är ett vrak när det gäller till och med en mindre hälsoproblem. Och ångest kan komma och gå, utlöst av händelser som, till exempel, starta ett svårt arbetsprojekt eller starta in i en ny romantisk relation. Självkännedom om de typer av stress som du tycker är mest utmanande kan hjälpa dig att undvika den typ av giftig ångest som kan tullar din hälsa.

Till exempel, när Boyes ville engagera sig i fastighetsinvesteringar, valde hon att vända ett hus i Indiana snarare än ett nära sitt hem i Las Vegas. ”Det var mycket mindre stressande för mig att ha en projektledare som fattade besluten än för mig att köra på husplatsen varje dag och snubla över vilken färg jag skulle måla trimmen. Dessutom är jag en introvert, så jag föredrog att ha en chef som hanterade alla förhållanden med entreprenören och besättningen, och jag var tvungen att hantera den ena relationen. ”

Att känna igen ditt temperament kan rädda dig från ett företag eller en karriär som, framgångsrik eller inte, kommer att göra dig eländig. "Om du, precis som jag, inte gillar att hantera många människor, kanske du föredrar ett litet företag framför ett stort företag, " säger Boyes. "Jag gillar också att kunna stänga av från saker, så jag skulle hata att ha ett företag där jag skulle behöva vara tillgänglig dygnet runt."

Omfamna ofullkomlighet

Idealt, när du arbetar mot mål, skulle du njuta av dina framgångar och ta eventuella bakslag i steg, säger Boyes. Men perfektionism, som förmodligen är den vanligaste ångestfällan bland uppnådare, kan kortsluta denna process. Människor som upplever ångestrelaterad perfektionism förväntar sig ofta en felfri prestanda från sig själva eftersom de är rädda för att något mindre kommer att vara katastrofalt, och de slår sig själva för sina misslyckanden mycket mer än de lyster med i sina framgångar. Läkemedlet: inser att du kan återhämta dig från misstag.

En vändpunkt för Ledterman inträffade efter att hon gjorde det misstag hon mest fruktade: en dålig hyra. ”Det var tydligt från början att medarbetaren inte skulle träna. Det var att få ner hela laget. Jag var verkligen orolig för att släppa henne, men jag gjorde det, och saker blev bättre omedelbart. ”Ledterman upplevde vad hon kallar ett paradigmskifte i sitt tänkande. ”Jag insåg att jag inte alltid kommer att få alla svar, men jag kommer att fatta de bästa besluten jag kan. Det betyder att jag accepterar att jag kan göra ett misstag och veta att om jag gör det, kommer jag att kunna vända saker. ”

En favoritmantra hjälper till att hålla henne centrerad. "Varje gång jag befinner mig börja oroa mig för att misslyckas, " säger Ledterman, "jag tar ett djupt andetag och upprepar, sluta oroa mig; börja fantastiskt själv . Det ger mig energi att slåss vidare. ”När hennes ångest ökar och hon befinner sig på gränsen till ett panikattack gör hon sig en kopp te. ”Medan jag väntar på att vattnet ska koka, gör jag en andningsövning: jag stänger ögonen och räknar långsamt. Sedan häller jag vattnet i muggen och lägger ansiktet över ångan i en minut. ”

Ledtermans ingripande är effektiv eftersom den behandlar både hennes fysiologiska och mentala tillstånd. Genom sin mantra och djupa andning minskar hon sitt tillstånd av ångestinducerad överväckning. Och genom att förändra hur hon tänker på beslutsfattande, engagerar hon sig i neurologiska kabeldragningar. Som Boyes påpekar, när du kan känna igen värdet av att agera med osäkerhet, hjälper du din hjärna att börja tolka osäkerheten som en positiv, eller åtminstone inte fruktansvärd, tillstånd.

Cooper säger att han och hans grundare Christopher Garvis hade ett snabbt ögonblick när de ”insåg att ingen gillar att vara runt bekymrar. Investerare, partners och rådgivare beundrar människor som ser problem som möjligheter. Så vi började agera istället för att spendera all vår tid på att snåla om framtiden. ”För att förhindra de fruktansvärda otäcker gör Cooper och Garvis ibland yogastandstolar på sitt kontor och får dem att bokstavligen se saker ur ett nytt perspektiv.

Här är några andra tips för att hantera ångest:

• Undvik beslutströtthet genom att minska de beslut du behöver fatta. Automatisera vad du kan: vad du äter till frukost eller lunch, när du tränar, även kläderna du bär när du gör presentationer. (Steve Jobs signatur svart turtleneck och jeans räddade hans hjärnkraft för större saker.)

• Ställ in gränser för hur länge du ska undersöka beslut och fastställa en fast tidsfrist - markerad i din kalender - för åtgärder. Till exempel, tilldel en timme för att söka online efter den bästa skrivstolen och förbinda dig att köpa kl. 15 på fredag.

• Registrera din smartphone som din ångestcoach. Det finns många appar som erbjuder självövervakning och avslappningstekniker, två delar av ångestbehandling. Appen Self-Help for Anxiety Management (utvecklad av University of West of England) låter dig övervaka dina oroliga tankar och beteenden med funktioner som "Saker som gör mig orolig" och "Hur är min ångest just nu?" Samtidigt som lugnande bilder och guidade andningsövningar koaxar dig ur ditt upprörda tillstånd. Med journalappen App Worry Watch loggar du och spårar dina vardagliga bekymmer, vilket gör att du kan jämföra ditt "vad som kan hända" katastrofalt tänkande med det slutliga resultatet.

• Anta kanske filosofin. När du befinner dig som projicerar framtida olyckor, låt dig tänka på andra sätt som en situation kan fungera på, föreslår Allison Carmen, en tidigare advokat som blev livstränare och författare till The Gift of Missing: Finding Hope and potential in Uncertain Times. Möjliga scenarier att överväga:

"Tänkandet av kanske är ett verktyg som gör att du kan utmana dina rädsla tankar med alternativ, " säger Carmen. "Det hjälper till att utspäda negativt tänkande och håller dig öppen för möjligheter och nya sätt att tänka på att uppnå dina mål."

• Redigera dina bloopersrulle. När Stone började sin sidoverksamhet som bröllopsfotograf, föreställde hon sig katastrof före varje jobb och spelade upp en oändlig slinga av alla små hickor hon hade stött på tidigare.

Sedan försökte hon denna taktik: När hennes ångest växte, istället för att avbilda hennes misstag, fokuserade hon på sina framgångar - lyckliga brudar och brudgummar, beröm från tidigare klienter, hänvisningar från andra fotografer. Dessa bekräftelser lindrade hennes jitters före jobb och avslöjade hennes oroliga natur som en styrka. "Eftersom jag har lärt mig att hantera min ångest kan jag hjälpa andra människor att hantera deras, " säger Stone. "Om bruden har en freak-out är jag den som lugnar henne." Och taktiken visar sig vara användbar också i hennes personliga liv. När hon börjar föreställa sig sin pojkvän som förrådde henne, byter hon nu istället till bilder av alla de senaste sätten han har varit kärleksfull och uppmärksam.

• Stäng av ångesttrappan. Känn igen när du berolar dig själv för att du känner dig orolig, säger Boyes. Till exempel säger du till dig själv, jag borde kunna chatta med främlingar på en fest utan att bli så nervös, eller så borde jag inte oroa mig så mycket för vad andra tycker om mig . Den typen av "borde / borde inte" tänkande kan förlänga och intensifiera din ångest, säger Boyes. Istället, behandla dig själv med medkänsla och empati, på samma sätt som du skulle bli en god vän. Börja med att börja ersätta "böterna" i ditt självprat med "föredra." Istället för att säga, jag borde vara mer utgående i sociala situationer, försök att jag föredrar att vara mer utgående . Detta kan verka som en "löjligt enkel" förändring, säger Boyes, men det fungerar. ”Det kan hjälpa dig att störa din övertänkande precis nog för att ge dig ett litet fönster med tydligt mentalt utrymme. Detta gör att du kan börja göra något användbart snarare än att fortsätta väva. "

Kämpar du med att hålla ett positivt tankesätt? Strö lite lycklig in i ditt liv med dessa tio steg.