Jag tillbringade 30 dagar på att öva själv

Jag hatar att lägga min säng. Inte på det sulliga, upproriska tonårssorten; Jag vill bara börja min dag, och att spendera tid på att göra sysslor på morgonen verkar hindra det. Så här är jag på dag 6 i min 30-dagars självvänlighet utmaning, stirrar på en skrynklig säng, tandborste i handen, listar alla perfekt giltiga skäl att ignorera det och försök igen i morgon.

Jolie Kerr brinner för att göra sängen. Rengöringseksperten, Esquire- rådets spaltist, bästsäljande författare och värd för podcasten Ask a Clean Person, ägnade två avsnitt till ämnet i samband med hennes årliga 30-dagarsutmaning: Let's All Make… Our Beds (#LAMOB). Hon hävdar att sängtillverkning är en del av att vara en vuxen och exponentiellt mer gynnsam än den enkla handlingen först kan tyckas.

Jag lade till "Gör min säng" i listan över självgodhet eftersom det är en vana jag aldrig har lyckats hålla - och naturligtvis för att min mamma sa till mig det. Jag kan lägga min säng på 49 sekunder. Jag räknade. Jag har det till en fyra-stegs vetenskap: Vissa på katten tills hon springer, lossar det övre lakan och tröstaren från golvet, förbannar de bästa arkenas värdelöshet, kastar kuddarna vid huvudgaveln. Fyrtio-nio sekunder platt. Kerr säger att hon kan göra det i 30, men hon har haft mer övning och tror förmodligen inte på det smutsiga kattägande.

Medan jag skjuta upp kommer Kerrs ord att tänka: "Det är en liten sak", säger hon. "Men inte heller så litet, för att komma hem till ett snyggt och samlat snyggt sovrum får dig att känna en hel massa positiva saker." Bland dem är kontrollen, lugn och vuxen. Den sista låter trevligt.

Jag tystar ursäkten och räcker efter katten. Påminnelsen var inte alltid effektiv, men hon hade rätt. De dagar jag tillbringade 49 sekunder som vuxen kände jag mig mer sammansatt. Och jag är inte ensam. I en undersökning utförd av Hunch.com rapporterade 71 procent av de konsekventa sängtillverkarna att de kände sig lyckligare. Att glida mellan nära-men-inte-Martha-Stewart-godkända lager på natten var hotell magiskt. Kerr säger att den här känslan hjälper till att förändra vårt tankesätt från sängtillverkning som sysslor till sängsättning som gåva. Tänk om jag kunde tillämpa den logiken på varje obehaglig uppgift?

När det tankesättet utvecklades blev jag mer i fred med min resa för att vara vänligare mot mig själv. Jag lärde mig några överraskande fördelar i processen; viktigast, att att vara vänlig mot oss själva handlar inte om att må bra i just nu, det handlar om att göra saker vi kanske inte gillar just nu som en gåva till våra framtida jag. Det var inte lätt; 45-åringen jag hade bättre uppskattat detta.

Relaterat: 30 små handlingar med nödvändig egenvård

1. Att komplettera dig själv hjälper dig att se positiva effekter, inte bara i dig själv utan i din omgivning.

7 mars 2017:

• Jag uppskattar att du är bekvämare att ha mindre smink.
• Jag uppskattar att du tog dig tid att kolla in min vän Maggie trots att du är upptagen.
• Jag uppskattar att du försökte skriva en tredje uppskattning.

Harvard University forskare och SUCCESS Lycka Guy Shawn Achor visar fördelarna med att logga tre saker du är tacksam för varje natt eftersom det tränar din hjärna att skanna det senaste dygnet efter positiva saker och samtidigt pressa små irritationer i bakgrunden. Jag vände övningen på mig själv.

Jag skrev 93 fina saker om mig själv i mars. OK, jag försökte skriva 93. Det var mer som 60. Vissa är hjärtligt och tankeväckande. De flesta saknar inspiration. Den här övningen, avsedd att bekämpa flödet av negativt självprat som naturligt produceras i våra hjärnor, är bara löjligt nog för att vara effektivt. Vetenskapen håller med. I en studie rapporterade deltagarna ökad lycka vid en-, tre- och sex månaders uppföljning, även om de inte fortsatte övningen varje dag.

Jag kan inte göra anspråk på orsakssamband. Trots allt tävlar tre goda saker mot 30 andra om platsen för ”definitivt ökad lycka.” Men jag ler när jag läste de klottrade komplimangerna om att ha en bra volleybollsmatch eller komma ihåg att arbeta med min hållning (“så du vann ser inte 80 på 50 ”).

2. Att säga nej gör att jag kan leva på mina egna villkor.

Jag är en vanlig människa. Jag hör detta faktum, ibland parat med en hög fem men mestadels ett sorgligt leende, ofta. Kanske är det på grund av att kanterna på min mun slår ner - en mors present som sträcker sig över minst tre generationer. Det kanske beror på att jag inte alltid tänker innan jag talar, särskilt under tider där sarkasm är lämpligt, vilket - för mig - är hela tiden. För att balansera den bilden säger jag ofta ja till allt. Redigera din 87-sidars masteruppsats? Säker. Kör 45 minuter till flygplatsen klockan 04:30? Älska att.

Jag klagar senare. Jag lovar att aldrig säga ja igen. (Jag säger alltid ja igen.) Men nu, beväpnad med den här utmaningen, försökte jag säga nej 20 dagar i rad. Jag nådde nio och det beror främst på att du inte kan säga din chef nej, utmaningen är fördömd. Jag undvikde tre besvärliga luncher, två redigeringsfavörer och fyra nätter ute, som jag tillbringade med takeout och flera kapitel i Modern Romance av Aziz Ansari.

Jag känner mig skyldig att säga nej . Som om jag avvisar personen snarare än begäran. Christine Carter, doktorsexamen, en seniorkamrat vid Greater Good Science Center i Berkeley, Kalifornien, säger varje gång vi säger ja till något vi inte har tid, energi eller lust att göra, säger vi nej till oss själva. Vi skickar ett meddelande till våra hjärnor om att vårt välbefinnande och lycka kommer i andra hand till ett grammatiskt korrekt uppsats om vikten av en affärsplanering.

Det är sant. Jag har tillbringat dussintals nätter på att gynna för vänner på bekostnad av min sömn och avkoppling. Carter erbjuder strategier för att säga nej utan att kränka vänskapen, till exempel "Jag vill göra det, men jag är inte tillgänglig förrän nästa månad. Kommer du att fråga mig igen då? "Och" Jag uppskattar verkligen att du frågar mig, men min tid är redan begiven. "Jag skriver detta avsnitt klockan 01:30 eftersom jag tillbringade de senaste 2, 5 timmarna för att förklara de grunderna i Photoshop till min väns mamma. Taktiken fungerar ungefär 50 procent av tiden, men det är 50 procent mer än ingen taktik. Framsteg.

3. Jag har misslyckats, men jag är inte ett misslyckande.

En dag sätter jag mig ner för att skriva ett kärleksbrev. Den tomma sidan stirrar på mig och plötsligt känner jag mig oförmögen att skriva någonting, mycket mindre ett kärleksbrev. Naturligtvis kan du inte avsluta utmaningen, tror jag. Du slutar aldrig någonting . Orden virvlar genom mitt huvud, bekanta och slipande.

Rösten i våra huvuden kan driva oss framåt eller lamslå oss med rädsla och tvivel. Kevin Gilliland, en Dallas-baserad klinisk psykolog och författare till Struggle Well, Live Well, säger att det handlar om att vara aktiv och målmedveten med våra tankar. "Utrymmet mellan stimulans och respons är en gåva, " skriver han. "När vi tänker passivt tillåter vi hemska, katastrofala tankar att springa runt i våra huvuden som inte är kontrollerade som om, nr 1, de är sanna och nr 2, de har ingen inverkan på oss."

Kanske är förlåtelse, som vänlighet, en vana som kräver tålamod, förståelse och - där är det igen - lite medkänsla.

Jag slutade aldrig för att analysera hur min negativa självprat hindrade framsteg förrän jag föreställde mig att säga samma ord till en vän - en övning som Kristin Neff, Ph.D., en banbrytande forskare om självkänsla, använder med sina klienter. Det jag verkligen behövde för att lära mig var självkänsla. Det är svårt att stoppa de inledande självkritiska tankarna som dyker upp, men jag kan lära mig att svara med förståelse och empati.

Relaterat: Hur man slutar lyssna på det negativa rösten i ditt huvud

Jag föreställer mig min bästa vän, Hannah, som nyligen landade ett heltidsjobb på en reklambyrå direkt från college. Veckan före sin första dag var hon stressad och nervös. Jag ser på hennes ansikte. ”Naturligtvis är du nervös. Du förtjänar inte det här jobbet, ”tänker jag säga till henne. Orden känns som en kniv som kommer från min tunga, men det fungerar. Jag skulle aldrig säga de sakerna till henne. Jag skulle inte ens säga dem till någon jag inte gillar. Istället föreställer jag mig vad Hannah skulle berätta för mig om att skriva ett kärleksbrev till mig själv. Först skulle hon skratta, för det är vad bästa vänner gör. Då skulle hon säga att jag är den mest begåvade författaren hon känner, för det är vad bästa vänner gör.

4. Du kanske inte känner till fördelarna. Det betyder inte att det inte fungerar.

Av de 470 rutorna på kalkylarket som jag använder för att spåra mina självhjälpsakter är 183 markerade röda, ofullständiga. Att förbättra dig själv är svårt. Det finns inget hemligt recept eller lätt genväg. Det tar tid att bygga en vana och förlåta de gånger man inte håller sig med vanan.

Det är lättare att förlåta andra. Vi vet inte deras liv eller de saker de gick igenom när de gjorde oss oroliga. Vi släpper inte så lätt av oss. När jag misslyckas, särskilt när jag avsiktligt väljer att skjuta upp något som kommer att förbättra mig, är det negativa självspråket öronaktande. Så på dag 22 försökte jag hitta självförlåtelse.

• Steg 1: Kom ihåg ett misstag. Enkelt, jag har en miljon att välja mellan. Det värsta av värsta ytan och sätter mitt hjärta på en sprint.
• Steg 2: Skriv ner misstaget. Använd detalj. Cue idissling.
• Steg 3: Förlåt dig själv verbalt.
• Steg 4: Vänta.

Mitt hjärta rasar fortfarande och jag känner mig inte bättre eller helad eller mindre generad av misstaget som jag vägrar ha publicerat på dessa sidor. Men förlåtelse är inte ett binärt tillstånd. Oavsett vilka ord jag säger till mig själv kvarstår känslorna av skuld, skada och förlägenhet. Missade jag ett steg? I en studie publicerad i The Journal of Positive Psychology fann forskare att deltagare som föreställde sig att få förlåtelse rapporterade ”lindrade skuld och negativ känslor, ökad upplevd kontroll, minskad hjärtfrekvens och ökad parasympatisk aktivering.” Min hjärtfrekvens begär att skilja sig.

Kanske, som de flesta saker i livet, tar denna process tid. Även om det var en relativt liten slip-up, har jag tillbringat mer än tio år på att återuppleva The Mistake That Shall Not Name. Det verkar orimligt att jag skulle förvänta mig lättnad efter en övning på två minuter. Kanske är förlåtelse, som vänlighet, en vana som kräver tålamod, förståelse och - där är det igen - lite medkänsla.

Relaterat: Hur du förlåter dig själv för dina misstag

5. Ta inte livet (eller dig själv) för allvarligt.

Jag ligger på en lilla soffa i ett avskilt hörn på mitt kontor och försöker ta en skuldfri eftermiddagslapp. Om du någonsin försökt att tuppla på jobbet, förstår du att det inte är så lätt som det låter. Mina tankar vandrar; Jag föreställer min uppgiftslista; Jag föreställer mig min chef - som inte är den typen att hålla koll på - undrar var jag är.

Varje gång vi säger ja till något vi inte har tid, energi eller lust att göra, säger vi nej till oss själva.

Jag spenderar hela 20 minuter på att justera min värkande nacke på en soffa som tydligt byggdes mer för utseende än tupplurar, istället för att tacka journalismgudarna för en utmaning som inkluderar att ta tupplur på kontoret och att vara sen att jobba eftersom jag var tvungen att titta på soluppgången. Jag är inte säker på om någon av dem vetenskapligt har visat sig öka min lycka, produktivitet, likhet osv. Men den morgonen på min rygg uteplats, telefon fortfarande vid min säng, varmt kaffe i handen, katt i knä, var härlig.

Denna utmaning är en nykterande påminnelse om att sluta ta mig själv så jävligt på allvar. Allvarligt.

***

Att vara vänlig mot dig själv är en av de saker som låter lätt i konversation men svårt i praktiken. Förra året tillbringade jag en månad på att vara generös mot andra i hopp om att jag skulle finna uppfyllelse och ökad lycka (jag gjorde det). Så min redaktör bad mig att vända den generositeten inåt. Tillbringa en månad med att göra handlingar som gör att jag kan uppskatta mig själv, reflektera och växa.

Men sanningen är, att säga några Hallmark-värdiga fraser till dig själv är inte en exakt vetenskap för att öka dina känslor av egenvärde. Åtminstone inte att vi känner oss direkt. Men det betyder inte att det inte fungerar. Tillväxt - i någon form - är aldrig lätt. Det kräver tålamod, uthållighet och … ja, självkänsla, en påminnelse vi behöver mer än en gång om dagen.

Jag misslyckades (mycket) under den här utmaningen. Det var dagar jag inte ens ville gå ur sängen, än mindre att göra det. Det fanns tillfällen då jag robotiskt utförde mina självhjälpningar bara för att kontrollera dem från listan. Det kändes inte som att jag åstadkom någonting. Men vi kan inte alltid lita på våra känslor, eller hur? Det går båda vägarna. På samma sätt kan jag inte lita på att den här övningen inte fungerar, jag kan inte heller lita på den negativa röst i mitt huvud som säger att det är meningslöst och definitivt inte fungerar.

Att vara vänlig mot dig själv handlar inte om att må bra. Att göra det som känns bra är inte alltid det bästa för oss. Men att ta sig tid att komplimera mig själv, att vårda min självkänsla - oavsett hur irriterande i ögonblicket - skickar ett meddelande till framtiden för mig att hon, i all sin ofullkomliga 45-åriga ära, spelar roll. Det är en gåva värd att ge.

Denna artikel publicerades ursprungligen i juli 2017-numret av tidningen SUCCESS .