Hur man står upp för sig själv

Direktören för ett litet men upptaget offentligt bibliotek i Mellanvästern, Marcia Fanning (inte hennes riktiga namn), säger att hon var ödmjuk i många år: ”Jag låter folk gå över mig, och jag slutade vara riktigt olycklig mycket tid ”.

Relaterat: 9 tips för att säga det bättre

Men en dag förändrades allt.

Hon hade gjort ett litet fel på jobbet, och en biblioteksförvaltare känd för sitt mobbningssätt skickade en irettesättning till Fanning personliga e-postadress och kopierade den till hela styrelsen. Fanning erkände felet, ber om ursäkt och bad att arbetsmails bara skickades till hennes arbetsadress. Så förvaltaren skickade i huvudsak samma e-post till Fanning arbetsadress. Och nästa dag dök hon upp på biblioteket och bestämde Fanning personligen framför sin personal.

"Jag knäppte, " säger Fanning. ”Jag stod upp och sa: 'När det gäller mig är denna konversation genomförd. Du har gjort dig själv helt klar. Jag bad om ursäkt. Det är över . ' ”

Kvinnan gick tillbaka och sa: "Tja, jag antar att vi nu har en regissör", vilket innebär att Fanning äntligen visade att hon hade den självförsiktighet som krävs för jobbet och gick ut.

Det var för tre år sedan, och Fanning har aldrig varit densamma. Hon hade upptäckt kraften att hävda sig själv och befriade sig för alltid från att bli mobbad, backstabbad eller gå vidare.

Den stressminskande kraften i självhäftighet

Att gå med för att komma överens låter som en vilsam inställning till dina interaktioner, men i verkligheten är det mycket mer effektivt att lära sig hävda sig själv - att fråga efter vad du vill, säga nej när det behövs, insistera på respekt. förtroende.

"Självständighet är ett förfarande för att minska ångesten för att möta det vi fruktar, som står upp för oss själva och säger vad våra gränser är, " säger Vancouver, British Columbia, psykolog Randy J. Paterson, författare till The Assertiveness Workbook: How to Express Dina idéer och stå upp för dig själv på jobbet och i relationer och det kommande Hur man kan vara eländig: 40 strategier som du redan använder .

Självklart kan idén att hävda sig vara skrämmande.

"Du kanske - och kanske sannolikt - kommer att möta motstånd", säger psykolog Guy Winch, författare till Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure and Other Everyday Hurts . ”Det kan finnas ett argument, du kanske måste bevisa ditt fall, någon kan vara obehaglig för dig. Och att stå upp för dig själv är ett subjektivt samtal: Det säger vad du förtjänar. Den typen av ångest som människor har är: Går det att få mig att se ut som jag är klynkig, berättigad, självbetjäning ? ”

Människor som kämpar med att vara självhäftande uppträder vanligtvis på ett av tre sätt när de stöter på situationer när de vill hävda sig. Paterson förklarar att de kan vara passiva och alltid ge upp; aggressiv och tvinga människor att böja sig efter sin vilja; eller passiv-aggressiv, och orka snygg hämnd istället för att få sin väg.

Passiva människor sätter andras behov, önskningar eller åsikter över sina egna och känner sig därför maktlösa eller osynliga. Det är inte lätt att fly. "Ju mer passiv du blir, desto mer gör allt annat verkar som oacceptabel aggression, " säger Paterson.

Människor förväxlar ofta assertivitet med aggression, och föreställer sig det som skrivbultande, ansikte i ansiktet. Och även om detta ibland kan vara effektivt för att komma igång, påpekar Paterson att det är en kortsiktig lösning som i slutändan isolerar eftersom människor ogillar och undviker aggressiva människor.

Att lära sig hävda sig börjar med att förstå att du inte försöker kontrollera vad andra gör, utan att du kontrollerar dina egna handlingar.

Och passivt-aggressiva människor försöker ha det båda sätten, ge efter för andra men sedan riva ut straff på smygiga sätt - ”glömmer” att följa genom, backstabbing eller sabotera projekt, till exempel. "Nyckeln till passiv aggression är förnöjbarhet, " säger Paterson. ”Du kan förneka att du hade någon avsikt att skada den andra personen … Vanligtvis ser passiva-aggressiva sig själva som passiva. ”

Kontrollera dig själv

Att lära sig hävda sig börjar med att förstå att du inte försöker kontrollera vad andra gör, utan att du kontrollerar dina egna handlingar. ”Det finns 7 miljarder människor på jorden; du kan bara kontrollera en av dem, säger Paterson. Effektiv försiktighet är att erkänna dina behov eller gränser och sedan se till att de uppfylls eller respekteras genom att ändra ditt beteende, inte försöka ändra någon annans.

Relaterat: Försvara dina gränser för att ta tillbaka kontrollen

Diana Bacon, en ekonomisk planerare som ofta biträder kvinnliga företagare, säger att de ofta har svårt att ta ut vad deras tjänster eller produkter är värda. ”De ser att vad de gör har värde och tänker: Ja, jag borde starta ett företag . Men när det gäller att säga, "Jag kommer att göra det här för dig, och du kommer att betala mig X, " det blåser bara deras sinnen, ”säger Bacon. ”Det är jag-så-ledsen-syndromet: 'Jag är så ledsen att jag måste debitera dig för detta.' ”

För att hjälpa kunder att bryta syndromet har Bacon dem att fokusera på sitt eget värde snarare än sina kunders behov. Hon låter dem dra upp sina affärswebbplatser och läsa sina egna bios, men sätter in (i deras sinne) någon annans namn. "Jag säger: 'Tänk dig att vi tittar på någon annans bio.' ”Att gå tillbaka för att titta på sig själva objektivt gör att många kvinnor kan se marknadsvärdet på vad de gör och förstå att att en avgift inte handlar om att glädja andra människor. De kan inte kontrollera vad folk vill betala, men de har full kontroll över vad de tar ut.

Paterson beskriver en kvinna som tog sig självförsörjningsträning med honom och klagade bittert över sin tonårsson, som skulle låna hennes bil och alltid hämta den hem med bensintanken torr, oavsett hur mycket hon skällde.

"Slutligen berättade hon för sin son att han var fri att ta tillbaka bilen med eller utan bensin, " säger Paterson. ”Om han tog tillbaka den med gas, skulle hon låna honom bilen igen. Om inte, skulle hon fortfarande låna det igen - efter ett två veckors gap. Vi visste att det var orealistiskt att säga att hon aldrig skulle låna ut. Tanken var att hon inte skulle bli arg. Hon tänkte inte skrika, tänkte inte gnälla. Hon skulle kontrollera sig själv, inte sin son. ”Taktiken fungerade inte direkt, vilket är ganska typiskt, men det lyckades så småningom.

Tänk det igenom först

När du behöver hävda dig är den bästa planen att ha en; skjut inte bara från höften. "Jag ska lyssna och lyssna och lyssna på allas synvinkel, göra mina egna beräkningar i mitt huvud och sedan lägga ut det där, " säger Monica Joy, biträdande chef för design, landskaps- och konstruktionshantering för staden Plantation, Florida . "Du måste vara säker på ditt beslut och alltid tänka igenom saker innan du öppnar munnen."

Vad är det du vill ha? Att behandlas med respekt, att få betalt vad du är värt, en full tank? "En av de saker som väcker människor upp är att de börjar prata innan de vet vad deras ställning är, " säger Paterson. Innan du skakar knytnäven till torrtvätten som förstört en favorittröja, bestäm dig till exempel vad som kommer att svala dig. (Medan många föreställer sig att låta företaget göra det första erbjudandet leder det till stora utbetalningar, men att låta dem veta vad du vill är en bättre plan, säger Winch. ”Det är mer effektivt, så länge det är inom skäl.”)

När du behöver hävda dig är den bästa planen att ha en.

Och om du inte känner dig fast på din position, vet du också det. Du kanske planerar att äta med vänner och ha en längtan efter grekisk mat medan de tänker hibachi-grill. Är din en jag-måste-ha-begär eller en jag-flexibel önskan? Eller kanske du samarbetar med en medarbetare i en rapport och känner dig ganska säker på att din titel slår hans idé kallt: Är det värt att driva din risk för att irritera eller förmedla den kollegan? Fråga dig själv hur viktig titeln är för rapportens totala framgång och uppför dig i enlighet därmed.

Välj ett leveransläge

När du bestämmer dig för att prata om en viktig fråga, är telefon, e-post eller ansikte mot ansikte bäst (förutsatt att du har alternativ)?

E-post har för- och nackdelar, säger Paterson. Det är uppenbart att det är bra att kunna skriva dina tankar, gå bort och granska dem senare innan du trycker på skicka. (Paterson rekommenderar att du skriver känsliga e-postmeddelanden i ett ordbehandlingsprogram så att du inte kan skicka dem för tidigt.) Men bristen på icke-verbala ledtrådar gör e-post riskabelt; ett skämt som personligen kan lätta upp en situation kan falla platt i e-post.

E-post- och telefonsamtal lindrar trycket att övervaka både verbala och icke verbala meddelanden i svåra samtal. Ändå, säger Paterson, är ansikte mot ansikte vanligtvis den ideala metoden. Tricket är att lära sig att kontrollera dina icke-verbala meddelanden. "Öva på att anta en avslappnad hållning, " råder Paterson. ”Lägg märke till vad du gör när du blir anspänd. Låt din kropp anta den positionen, till och med en extrem form, då kan du medvetet ändra den kroppspositionen. Ta händerna isär, rotera axlarna tillbaka och luta dig tillbaka. ”

Svär inte

Ord spelar också roll i känsliga situationer. När Bacon måste leverera mindre än rosiga nyheter till kunder (till exempel att säga dem något de vill ha är utanför deras budget), “Jag försöker verkligen att inte använda ordet du . Jag försöker att i nästan varje situation komma åt den person jag pratar med. Jag säger något som "Vi måste titta på detta på ett annat sätt", så jag kan vara med på deras team. ”

Winch gillar ordet besviken. ”Det förmedlar din missnöje på ett sätt som inte låter arg eller skadligt. Människor har enklare tid att ansluta sig stödjande och empatiskt. ”Meningen” Jag känner mig verkligen svikad av detta ”är också användbar.

"Du vill också vara kort, " fortsätter Winch. "Det kan finnas mycket sammanhang, men förmodligen spelar 90 procent av det inte, så att kasta det där ute kommer bara att förvirra problemet."

Försök att kontrollera ditt humör också. Joy försöker alltid först att lösa problem med en lugn, vänlig inställning och noggrann resonemang. ”Jag är alltid rättvis om det. Det är inte bara mitt sätt eller motorvägen. ”Ännu medger hon att hon ibland blåser sin topp - och beklagar alltid det.

Relaterat: 10 sätt framgångsrika människor håller sig lugna

Att visa ilska är vanligtvis kontraproduktivt, säger Winch. ”Ilska distraherar de människor du har att göra med. Det handlar om din ilska, och det undergräver ditt syfte. ”Effektiv självsäkerhet innebär att du tonar din tonhöjd nere i mitten och syftar till tyst värdighet. Inte för aggressiv, inte för ödmjuk.

Kom ihåg att om du försöker ändra ett långtidsmönster, kommer du förmodligen att möta det första motståndet oavsett hur skickligt du hävdar dig själv. "När du blir självhäftande med andra människor blir de alltid sämre, " säger Paterson. ”Vilket problem du försöker arbeta med kommer att intensifieras. Obnoxiousness kommer nästan alltid att öka, vilket får dig att tänka: Varför gjorde jag någonsin det här? Om du håller dig vid din gräns kommer vanligtvis motbjudan att minska. Den som någonsin har väckt ett barn vet detta. ”

Även när du behärskar strategierna kommer det inte alltid att vara lätt att hävda dig själv. "Det är en uppsättning färdigheter som blir bättre med tiden, men det kommer alltid att finnas situationer där det inte är andra natur", säger Paterson.

Medan Joy är skicklig i assertivitet når hon ibland sin gräns. Hon påminner om att ha kämpat för att få en entreprenör att förbinda sig till ett startdatum. Efter flera telefonsamtal blev entreprenören knuffig och hängde på henne, så Joy tog sig själv från jobbet: "Jag vägrade att arbeta med någon som inte var professionell."

Paterson föreslår alternativa och mer försiktiga tillvägagångssätt. Hon kanske har ringt tillbaka och gett honom "fördelen med det lilla tvivel och hävdat att ha varit avskuren", säger han. Joy kunde då ha påmint honom att han som entreprenör arbetar för henne, projektledaren. Hon kunde be om mer information (Skulle han fortfarande göra sin tidsfrist? Har han förväntat sig problem? Måste han lägga ut en del av arbetet?); hon kan föreslå att han ser problemet ur hennes perspektiv: "Som ni vet, vi behöver din bit innan vi kan göra X, Y och Z, och jag måste veta datum när jag kan få in andra för att göra dessa bitar." Slutligen, hon kunde fråga om han föredrog att backa och bryta kontraktet.

Lätt? Nej. Och ibland, som Joy gjorde, kan du välja en enklare väg ut ur en tuff situation. Fortfarande är assertivitetsfärdigheter värda att utvecklas.

Joy använde sin självständighet för att hjälpa sin mamma, som dog av bröstcancer när Joy var 28. Hon tog ungefär ett års arbete för att ta hand om sin mamma, tog henne till läkare och kemoterapi. ”Jag satte ner foten många gånger, ” säger hon - inklusive insisterar på att vissa avvisande läkare utför tester som bekräftade hennes misstank att cancern hade återvänt. Testen förbättrade inte prognosen, men hjälpte till med att klargöra var de stod.

För Fanning var det en vändpunkt som gjorde henne till en mer effektiv chef för att stå upp mot den motbjudande förvaltaren. När nedskärningarna i bibliotekets budget gick för djupt träffade hon en-mot-en med borgmästaren och rådets ledamöter för att göra sitt fall. Och det fungerade. ”Jag insåg, Åh, jag kan faktiskt stå emot vuxna. Det är svårt i början, men konstigt nog tjänar du andras respekt. Sedan sitter jag i ett rum ensam och hindrar mig från att skaka. ”

Bacon säger att hon finner ”förtroende för att gå in i andra utrymmen där jag kanske inte är bekväm. Jag tog upp lyft för ett par år sedan, i ett gym med ett gäng killar. Det stör mig inte att vara där. Jag ger inte upp min plattform bara för att en 22-årig kille är där som agerar som om han förtjänar det. ”

Att vara självhäftande garanterar inte att andra alltid kommer att göra vad du vill, men det ger dig förtroendet att veta att du kan spela ut ditt utrymme i världen. "När du kan hävda dig själv framgångsrikt kommer det absolut att sätta en fjäder i ditt steg, " säger Winch. "Du kommer att känna dig bemyndigad."

Den här artikeln visas i maj 2016-utgåvan av tidningen SUCCESS .