Hur du förbättrar din mentala hälsa: 9 nycklar till din brunn

Under de senaste åren har artiklar om ångest, depression och många andra psykiska hälsotillstånd tagit internet med storm - saker som många årtionden sedan var rädda för att prata om. De fruktade att göra det kan få dem att vara svaga, felaktiga eller oroliga. Men nu har en våg av öppenhet och ärlighet lett till att fler och fler människor pratar om sin mentala hälsa och de problem de kanske står inför.

Du undrar kanske, men vad är egentligen mental hälsa? Du har hört talas om saker som ångest och depression, och du är lite bekant med de negativa effekter stress kan ha på kroppen. Men du vet inte om nyanserna i dessa saker, och varför vård av vår mentala hälsa är en så viktig del av att leva ett lyckligt, hälsosamt och väl avrundat liv.

Du har kommit till rätt ställe. Den här guiden kommer att täcka vad mental hälsa är och varför det betyder något, samtidigt som du utforskar konkreta åtgärder du kan vidta för att förbättra din idag. Läs vidare för att komma igång.

Vad är mental hälsa?

Mental hälsa hänvisar till tillståndet för vårt emotionella, psykologiska och sociala välbefinnande. Ett enkelt sätt att tänka på det är så här: Vår mentala hälsa påverkar hur vi känner och tänker, liksom hur vi agerar i vissa situationer.

När människor tänker på mental hälsa, tänker de ofta på tillstånd som någon kan ha - saker som bipolär störning, ångest eller ensamhet. Men att vara i god mentalhälsa betyder inte bara att du lever utan ett diagnostiskt tillstånd. Det betyder också att du kan manövrera vardagen (och dess potentiella problem och vägspärrar) med nåd och lätthet.

En av de mest omfattande och påverkande definitionerna kommer från Världshälsoorganisationen (WHO): ”Mental hälsa definieras som ett välbefinnande där varje individ inser sin egen potential, kan hantera livets normala stress, kan arbeta produktivt och fruktbart och kan bidra till henne eller hans samhälle. ”

Att ta hand om vårt känslomässiga välbefinnande har alltid varit viktigt, men det är absolut nödvändigt nu mer än någonsin. Generation Z, som består av tonåringar och unga vuxna födda mellan mitten av 1990-talet och mitten av 2000-talet, är de mest troliga av alla generationer att ha dålig mentalhälsa, enligt en undersökning 2018 som genomfördes av American Psychological Association (APA). Tjugosju procent av Generation Zers rapporterar ha en rättvis eller dålig mental hälsa, jämfört med 15% av millennials, 13% av Generation Xers, 7% av baby boomers och 5% av äldre vuxna.

Även om dessa siffror är något häpnadsväckande, finns det ett ljus i slutet av tunneln: Den generation som kämpar mest, Gen Z, är också den mest troliga att söka professionellt stöd för sina mentala hälsoproblem, enligt studien.

Varför är vår mentala hälsa viktig?

Effekterna av fysiska sjukdomar och sjukdomar - som cancer, högt blodtryck och diabetes - på människors hälsa är tydliga. Vi gör allt vi kan för att förbättra fysiska sjukdomar genom saker som kost, motion, medicinering och besök hos läkaren.

Men tyvärr låter många av oss vår mentala hälsa falla vid vägen. Vi anser inte att det är på samma nivå av vikt som vår fysiska hälsa. Men verkligheten är att det är precis som, om inte mer, viktigt.

Ta detta exempel. Låt oss säga att du är pre-diabetiker. Du tar varje steg du kan för att förhindra att du blir diabetiker genom träning och kost. Du får så småningom blodsockret ner till en acceptabel nivå så att du inte längre är pre-diabetiker.

Låt oss säga att du också är en otroligt stressad person som arbetar 60+ timmar per vecka och lämnar lite tid för socialisering eller hobbyer. Du kanske tänker, det är bara en hektisk tid i mitt liv. Stressen kommer att försvinna så småningom . Men du kan underskatta den påverkan stress har på din kropp. När allt kommer omkring kan dåligt hanterad stress leda till allt från migrän, överätande, trötthet och en orolig mage till alkoholmissbruk, irritabilitet och depression - för att inte tala om diabetes.

Detta exempel bör illustrera hur vård av vår mentala hälsa är lika avgörande som att ta hand om vår fysiska hälsa. Vår mentala hälsa påverkar vårt vardagliga tillstånd och att inte hantera det kan leda till en mängd relaterade medicinska problem.

Din psykiska hälsa påverkar alla delar av ditt liv, från ditt arbete på jobbet till dina relationer med dina betydande andra, familjemedlemmar och vänner. Det kan också påverka din förmåga att sova, såväl som mindre konkreta saker, som sannolikheten för att du tar risker, pressar dig själv intellektuellt och känner känslor som tacksamhet, lycka och uppfyllelse.

Du kanske inte vet om du upplever symtom relaterade till ett psykiskt hälsotillstånd, eftersom det är möjligt att manövrera vardagen utan att ens inse att du kämpar. Några tidiga varningstecken som du kanske kämpar är enligt US Department of Health and Human Services (HHS):

• Äta för mycket eller för lite
• Sov för mycket eller för lite
• Saknar energi
• Humörsvängningar
• Slåss med nära och kära
• Känner mig förvirrad, glömsk, på kanten, arg eller upprörd

Vanliga psykiska hälsotillstånd

När människor tänker på mental hälsa kan de tänka på störningar som bipolär störning och schizofreni. Även om det är allvarliga tillstånd som kräver behandling, är de inte de vanligaste inom det mentala området. Bipolär sjukdom drabbar endast cirka 2, 6% av amerikanerna och schizofreni drabbar endast 1%, medan depressiva sjukdomar drabbar nästan 10% av amerikanerna och ångestsjukdomar drabbar nästan 20%.

På grund av förekomsten av ångest och depression i USA är det viktigt att utbildas om vart och ett av tecken och symtom. Nedan har vi tittat på de vanligaste psykiska hälsotillstånd som människor möter idag.

Ångest

Det är normalt att känna en nerv av nervositet eller ångest varje så ofta. När allt kommer omkring är viss ångest en nödvändig del av livet - för tusentals år sedan behövde våra förfäder ångest som ett sätt att upptäcka hot.

Om du är nervös innan du håller en presentation på jobbet eller zip-foder för första gången, upplever du troligen en normal, frisk dos av ångest. Om din ångest är närvarande och allt förbrukande kan det dock vara problematiskt.

National Institute of Mental Health (NIMH) erbjuder denna vägledning för att bestämma när ångest har blivit problematisk: ”För en person med en ångest är inte ångesten borta och kan bli värre med tiden. Symtomen kan störa dagliga aktiviteter, till exempel jobbprestanda, skolarbete och relationer. ”

De olika tillstånd som faller under det större ångestparaplyet - inklusive saker som generaliserad ångeststörning (fobi), fobier, social ångest och panikattacker - påverkar nästan en av fem vuxna i USA. GAD är en av de vanligaste ångestillstånd som påverkar bara under 3% av vuxna. (Det är vanligare hos kvinnor än män.)

Enligt NIMH, om du har överdriven oro eller ångest de flesta dagar i mer än sex månader, kan du uppleva GAD. Dessa bekymmer kan handla om allt från ditt jobb och dina relationer till din fysiska hälsa. Du kan ha GAD om du känner ofta på kanten, har svårt att koncentrera dig eller har svårt att få vilsam sömn.

Depression

Som människor kör utbudet av känslor som vi känner. Beroende på vad som händer i våra liv kanske vi känner oss upphetsade och glada en dag men ledsna eller arg nästa.

Känslor som sorg, ilska och rädsla är en normal del av människors liv. Men när dessa känslor blir intensiva och ihållande kan de vara ett tecken på klinisk depression eller en annan depressiv störning.

Klinisk depression definieras som att ha några av följande symtom de flesta dagar (under större delen av dagen) under minst två veckor, enligt NIMH: ihållande sorg eller en "tom" känsla, hopplöshet, irritabilitet, skuldkänslor, trötthet, viktminskning eller stigning, förändringar i aptit och förlust av intresse för hobbyer eller saker du brukade älska.

Förutom klinisk depression inkluderar andra tillstånd som faller under paraplyet med depressiva störningar postpartumdepression och säsongseffektiv störning (SAD).

Andra mentala hälsotillstånd

Förutom ångest och depression och deras tillhörande tillstånd finns det olika andra typer av psykisk sjukdom. Människor kan också drabbas av personlighetsstörningar (såsom gränsöverskridande personlighetsstörning och narsissistisk personlighetsstörning), ätstörningar (som anorexi och bulimi), psykotiska störningar (som schizofreni), posttraumatisk stressstörning och missbruk.

Vad sägs om stress?

Alla upplever ångest, oavsett om det är skramlande nerver innan man köper en bil eller fjärilar i magen före ett första datum. Alla upplever sannolikt också en form av depression vid någon tidpunkt, till exempel förlust av en älskad.

På samma sätt upplever de flesta av oss stress någon gång i våra liv. Stress är en del av att vara människa. Det kan manifestera sig i form av jobbrelaterad stress, ekonomisk stress, stress relaterad till en större livshändelse (som skilsmässa eller sjukdom) eller allmän stress relaterad till ens dagliga uppgifter och ansvar.

Vissa stress är OK och kan till och med vara en avgörande faktor för att hålla oss motiverade och på rätt väg att uppnå våra mål. Men för mycket stress, eller stress som hanteras dåligt under en lång tid, kan ha en skadlig effekt på vår sociala, emotionella och fysiska hälsa.

Stress kan manifestera sig på många sätt, enligt NIMH. Vissa människor kommer att uppleva fysiska symtom, som huvudvärk och magvärk, medan andra kommer att ha mer känslomässiga symtom, som ilska och irritabilitet.

Dåligt hanterad stress under lång tid kan ha en allvarlig inverkan på vår hälsa. Människor som är kroniskt stressade löper högre risk för virusinfektioner (såsom influensa och förkylning), konstaterar NIMH. Dessutom kan kronisk okontrollerad stress leda till saker som depression, ångest, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes.

Om du känner att du är mer stressad än du borde vara, var inte rädd för att ta ett steg tillbaka och ompröva dina prioriteringar. Kan du minska arbetet? Om inte, vad är några saker du kan göra för att bättre hantera din stress (dvs. träning, sömn, meditation)? Ser en terapeut något du bör tänka på vid denna tidpunkt i ditt liv?

Chalk inte bara upp din stress till status quo. Vårt samhälle har ett ökande fokus på att arbeta hårdast, sträva efter att vara bäst och sträva efter att uppnå mål som verkar ouppnåeliga. Men om du gör någon av dessa saker äventyrar din mentala eller fysiska hälsa, är de inte värda det.

Mental hälsa med siffrorna

Om du kämpar med ett psykiskt hälsotillstånd kanske du känner dig ensam. Ingen i din inre sociala krets har hanterat detta problem, åtminstone till din kunskap. Är det något fel med mig? du kanske tror. Varför kan jag inte bara vara normal?

Om tankar som dessa någonsin dyker upp i ditt sinne, kom ihåg: Förhållanden som dessa är ganska vanliga, och lyckligtvis är det lätt att behandla många av dem. Nedan följer en handfull illustrativ statistik om mental hälsa i Amerika:

1 av 5: Detta är antalet amerikaner som upplever ett psykiskt hälsoproblem varje år.
9, 8 miljoner: Detta är antalet amerikanska vuxna som har en allvarlig psykisk hälsoproblem. Detta innebär ungefär en av 25 vuxna.
6, 9%: Detta är antalet vuxna med stor depression i USA
18, 1%: Detta är antalet vuxna med ångestbesvär i USA
Nr 1: Över hela världen är depression den främsta orsaken till funktionshinder.
2 till 1: Kvinnor är dubbelt så benägna att uppleva major depression som män.

Följande är resultat från APA: s årliga undersökning om stress i Amerika:

74%: Antalet vuxna som sa att de hade ett fysiskt eller emotionellt symptom på grund av stress under föregående månad.
91%: Antalet Gen Zers (åldrarna 15 till 21) som sa att de hade ett fysiskt eller emotionellt symptom på grund av stress under föregående månad.
1 av 5: Antalet vuxna som inte känner sig som om de gör tillräckligt för att hantera sin stress.
64%: Antalet vuxna som känner sig stressade av arbetet.
63%: Antalet vuxna som känner stress på grund av hälsoproblem.
64%: Antalet vuxna som känner stress på grund av pengar.
48%: Antalet vuxna som känner stress på grund av ekonomins tillstånd.

9 sätt att förbättra din mentala hälsa

Även om du inte har ett diagnostiserat tillstånd som ångest eller depression, är det viktigt att prioritera ditt emotionella välbefinnande. Det kan vara viktiga saker du har låtit falla vid vägen, och att komma tillbaka på rätt spår kan betyda skillnaden mellan att bara komma förbi och trivas.

Nedan hittar du detaljerad information om nio sätt du kan förbättra din mentala hälsa.

1. upprätthålla friska, blomstrande relationer.

Ensamhet är en epidemi i USA just nu. Fler människor än någonsin känner sig isolerade och i sin tur oroliga och deprimerade. Ensamhet kan ha en häpnadsväckande inverkan på ens mentala och emotionella hälsa, liksom ens fysiska hälsa - en studie upptäckte att ensamhet hade samma inverkan på ens livslängd som fetma och rökning. Ensamhet, konstaterade studien, förkortade en persons liv med 15 år.

Ett av de bästa sätten att skydda din mentala hälsa är genom att prioritera dina relationer. Att ha starka interpersonella kontakter gynnar oss på otaliga sätt: Det hjälper oss att känna att vi är en del av ett samhälle, ger vårt liv mening, får oss att känna oss accepterade och förstärker att vi har människor vi kan lita på under tider av motgångar.

Det är viktigt att komma ihåg att att be familjemedlemmar eller vänner om hjälp om du kämpar inte är ett tecken på svaghet, utan snarare styrka. Det borde inte vara skam eller förlägenhet när man ber om hjälp. Att vara öppen och ärlig med dina nära och kära kan ju hjälpa dig att börja läkningsprocessen.

2. Motion.

Effekterna av träning på ens mentala hälsa kan inte betonas tillräckligt. Oavsett om du kämpar med ångest, depression, stress eller något annat tillstånd bör träning spela en viktig roll i ditt liv. Motion kan förbättra din sömn, få dig att känna dig mer avslappnad och öka din kropps produktion av endorfiner (ofta kallas de må bra-hormonerna), vilket kan förbättra ditt humör.

Det finns otaliga sätt att dra nytta av träning. Du behöver inte göra högintensiv intervallträning eller intensiv snurrning för att skörda fördelarna med träning. Faktum är att bara 30 minuters promenad varje dag kan förbättra ditt humör och minska stress, enligt NIMH. Därutöver kan bara fem minuter - längden på en sång - av aerob träning, eller konditionsträning, sänka ångesten, enligt American Anxiety and Depression Association of America (ADAA).

För friska vuxna är den rekommenderade träningsmängden 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet (som cykling eller promenader) och 75 minuter per vecka mer kraftfull träning, som att springa, enligt HHS.

3. Utmana dig själv.

En av de värsta saker du kan göra i livet är att bli stillastående och självgivande. Om du håller dig med status quo får du inte njuta av en av de bästa sakerna i livet, vilket är den underbara känslan du får från att sätta och uppnå mål.

Även om du tror att du är på en bra plats i livet och de flesta av dina mål har uppnåtts, finns det alltid områden för tillväxt. Vikten av att ha mål att arbeta mot bör inte förbises. När allt kommer omkring är att ha syfte i ens liv en avgörande del av vår totala lycka och livstillfredsställelse.

Ta en titt på ditt liv och hitta ett område för tillväxt. Kanske vill du komma i bättre fysisk form, spara mer pengar för pensionering, publicera en bok, resa till 10 länder, få barn eller lära dig en ny skicklighet. Oavsett vad du identifierar som ditt mål, skriv ner det. Titta sedan på SUCCESS- bidragsgivaren Margie Warrells femstegsguide för att sätta upp och uppnå mål.

4. Träna tacksamhet.

Om du någonsin har känt dig alltför orolig, stressad eller deprimerad känner du förmodligen till angreppet av oändliga negativa tankar. Ett bra sätt att bekämpa negativt tänkande är genom att öva tacksamhet.

Det finns otaliga sätt att öva tacksamhet varje dag. Ett enkelt och effektivt sätt är att journalisera varje morgon eller kväll. Spendera 10 eller 15 minuter på journalföring om de saker du är tacksam för, både små och stora. Sträva efter att lista över allt från tre till tio saker. Utforska de stora bilderna du är tacksam för, till exempel din hälsa eller din familj, såväl som små, dagliga saker du är tacksam för, som det fina vädret eller ett kompliment som din medarbetare gav dig om din dräkt.

5. Kolla in med dig själv.

Du kan vara orolig, deprimerad eller alltför stressad och inte ens inse det. Försök att vara anpassad till din kropp och sinne och märka symtomen på att något kan vara fel. För att checka in på din mentala hälsa, ställa dig själv följande frågor:

• Är jag fortfarande lika intresserad av allt jag brukade vara intresserad av?
• Känner jag mig mer irriterad, arg eller på kant än normalt?
• Dricker jag alkohol mer än jag brukade?
• Har kvaliteten eller kvantiteten på min sömn minskat?
• Har min aptit förändrats? Vad sägs om min vikt?
• Har jag mindre energi än jag brukade?
• Har mina nära och kära kommenterat några förändringar i mitt humör eller beteende?

6. Lär dig mer om mindfulness-meditation.

Du kanske har läst om fördelarna med meditation, men antingen har du inte tid att meditera eller tror du inte att det är rätt för dig. Ange medvetenhetsmeditation.

Mindfulness är en form av meditation som gör att du kan fokusera på (och till och med kontrollera, i vissa fall) dina tankar. Det kan göras var som helst, när som helst. Målet med medvetenhetsmeditation är att vara mer närvarande istället för att bo på det förflutna eller oroa sig för framtiden.

Fördelarna med mindfulness är långtgående: Det kan sänka stress, förbättra dina relationer, förbättra ditt fokus och minne och hjälpa dig att känna dig mer bekväm.

Men hur exakt fungerar det? Mindfulness kan utövas genom djup, fokuserad andning. Det kan också åstadkommas genom att gå en solo-promenad i naturen eller genom att utöva yoga. Ett annat sätt du kan öva medvetenhet, enligt SUCCESS- bidragsgivaren Travis Bradberry, är genom att upprepade gånger recitera ett kort och upplyftande meddelande om dig själv. Tänk på något som fungerar för dig (som "Jag är inte min ångest", "Jag är stark" eller "Jag är uppfylld") och upprepa den för dig själv.

Syftar till att öva medvetenhetsmeditation en gång (eller två gånger!) Varje dag i 20 minuter.

7. Prioritera din sömn.

Om du är upptagen med saker som att jobba eller uppfostra små barn kan du kämpa för att få sju till nio timmars sömn varje natt. Men det är absolut nödvändigt. När allt kommer omkring att bli sömnberoende kommer det bara att förvärra känslomässiga och psykologiska problem. I själva verket fann en studie att personer som rapporterade att de hade sömnlöshet hade fyra gånger så stor risk att utveckla depression inom de kommande tre åren.

Sömn av god kvalitet handlar inte bara om att få sju till nio timmar shuteye varje natt. Det handlar också om att få sömn som är vilsam och kommer att säkerställa att du får energi för dagen framöver. Om du vaknar upp 10 eller 15 gånger varje natt känner du inte att du har fått tillräckligt med sömn för att förbereda dig för dagen framöver.

Om du kämpar för att få vilsam sömn kan du försöka integrera metoder i ditt liv som hjälper dig att få bättre sömn, som meditation. Motta varje dag, om möjligt, ät en välbalanserad diet och försök eliminera saker som koffein, alkohol och rökning, vilket kan påverka sömnen negativt. Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst och avstå från att göra något annat än att sova i ditt sovrum.

8. Inkorporera egenvård i ditt liv.

Självvård är annorlunda för varje person, men det är ett enkelt koncept: Det är viktigt att ta sig tid att ta hand om din fysiska, emotionella och mentala hälsa för att leva ett uppfyllande liv. Självvård kan inkludera saker på denna lista (som att få vilsam sömn, meditera och träna), liksom andra saker som får dig att må bra om dig själv.

Exempel på egenvård inkluderar: äta hälsosamt, resa någonstans nytt, prova nya saker, koppla av på stranden, tillbringa tid med en vän eller spruta på en massage eller annan lyx. Typen av egenvård spelar ingen roll lika mycket som effekten: Det bör få dig att känna att du tar hand om dig själv på ett sätt som bekämpar ångest, depression och stress.

Skär 20 minuter in i din dag för att fokusera på egenvård. Gör en hälsosam smoothie innan jobbet, gå en lång promenad vid lunchen eller spendera tid att skratta med din betydande andra innan du lägger dig.

9. Var inte rädd för att söka hjälp.

Om det finns en sak som dagens tonåringar och unga vuxna har lärt oss, är det vikten av att söka professionell vård vid behov. Gen Z är den mest troliga av alla generationer som söker psykisk behandling. De förstår att det inte bör finnas skam eller förlägenhet för att göra det.

Tidigare år fanns det ett stigma kopplat till att träffa en terapeut eller psykiater. Men idag har detta stigmatisering tagits bort, eftersom fler människor än någonsin söker behandling för sina psykiska sjukdomar, särskilt med ökningen av fjärrterapi online.

Om du känner att du kämpar med din mentala hälsa, var inte rädd för att söka professionell hjälp. Klicka här för att hitta en terapeut nära dig eller be din primärvårdsläkare om en remiss.