Drs. oz & roizen: hälsosamma helgdagar

➽ F: Min make fick nyligen en hjärtattack, och eftersom helgdagarna kan vara stressande - och eftersom socker, fet mat är överallt - är jag orolig. Hur kan vi förbli hjärtafriska under säsongen?

S: Du har rätt att vara orolig - ohälsosamma matval, brist på tid för egenvård och fysisk aktivitet och säsongens stress ökar akutbesök och hjärtrelaterade dödsfall. För att hålla din man från att bli en av dessa statistik, åtagit dig med honom att fokusera på hälsa. Påminn din make att genom att ta hand om sig själv kommer han att skona sin familj bördan att behöva sköta honom tillbaka till hälsan.

Vi föreslår att du tar detta test tillsammans för att bedöma din nuvarande status. Om du får poäng över 18, är du på väg till en hälsosam semester nu och i kommande år. Om din summa är 18 eller mindre, börja följa dessa strategier nu.

1. Äter du ungefär fyra portioner frukt och fem eller fler portioner grönsaker dagligen? (4 poäng)

Om så är fallet ger du din ticker en fantastisk gåva. Att äta olika färgglada grönsaker och frukter ökar ditt intag av phytonutrients, föreningar som tros avvärja kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. En portion är antagligen mindre än du tror - bara en halv kopp eller ungefär på en tennisboll som är skuren i hälften. Så här bearbetar du dina måltider:

Lägg en sallad i din smörgås eller omelett: Sluta inte tomater - kasta in spenat, rödbetor, lök, rädisor, spenat och grönkål.

➻ Kasta ångade grönsaker som broccoli eller gröna bönor till pasta.

➻ Tillsätt färsk säsongsbetonad frukt - bär, bananer, äpplen - i spannmål eller havregryn.

➻ Lägg frukt till gröna sallader. Under säsongens val inkluderar granatäpple, mandarin apelsiner, mandariner och päron.

➻ Servera grillad frukt (ananas, äpplen, bananer) på spett till efterrätt.

2. Har du gått 10.000 trappsteg - cirka 5 mil - om dagen? (4 poäng)

Walking hjälper dig gå ner i vikt och komma i form; minskar din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer; ökar ditt humör; håller din hjärna frisk; och minskar mattrasten. Om 10 000 eller fler dagliga steg verkar överväldigande, vet att hälften av det lätt kan komma från din normala rutin.

Behöver du motivation? Bär en pedometer. Ännu bättre, ge några till vänner och familj denna högsäsong och utmana varandra att nå 10 000 steg varje dag.

3. Har du klippt ut ohälsosamma fetter? (2 poäng)

Transfettsyror är gift. Dessa fetter ökar härdningen av dina artärer och påverkar metabolism negativt. Transfetter lurar i packade kakor, kex, chips och i många snabbmat - särskilt stekt mat. När du läser en livsmedelsetikett, se efter termerna delvis hydrerade eller bara hydrerade vegetabiliska oljor. Om endera är nära toppen av ingredienslistan eller listas före friska enomättade och fleromättade fetter, köp inte produkten.

Mättat fett orsakar uppbyggnad av fettvävnad längs foder i dina artärer. Undvik eller begränsa livsmedel med dessa fetter: rött kött, mjölkprodukter med full fetthalt och palm- och kokosnötsoljor.

Däremot verkar fleromättat fett vara hjärtfriskt och minskar åldrandet. Och enmättad - det bästa - fett (i olivolja, avokado, nötter och fisk) ökar det hälsosamma kolesterolet i ditt blod och håller din ticker ung.

4. Har du slutat röka och undviker du begagnad rök? (2 poäng)

Detta är den viktigaste åtgärden. Rökning ökar din risk för hjärtsjukdom, lungcancer, emfysem, bronkit och diabetes, bland andra. Och om du inte röker utan tillbringar tid med dem som gör det? Rök som brinner av änden av en cigarett eller cigarr innehåller mer skadliga ämnen än rök som inhaleras av rökaren! Så du måste undvika det. (För mer information och tips, besök SmokeFree.gov.)

5. Har du minskat ditt sockerintag? (4 poäng)

Socker som förekommer naturligt i livsmedel som grönsaker och frukt är trevligt; raffinerat socker som läggs till livsmedel är stygg. Tillsatta sockerarter orsakar alla typer av problem i din kropp. En mat innehåller troligen högt tillsatt socker om ett av dessa ämnen är första eller andra i listan över ingredienser (eller om flera finns): brunt socker, majssötningsmedel, dextros, fruktos, fruktjuicekoncentrat, glukos, honung, invertsocker, laktos, maltos, melass, råsocker, sackaros, bordsocker. Se också upp för koncentrerad fruktjuice och expellerpressat organiskt ris extrakt.

6. Har du gått över till fullkorn? (2 poäng)

Hela korn innehåller fiber, som dämpar arteriell åldrande. Fullkorn hjälper också till att hålla blodsockernivån jämn, hjälper dig att känna dig full och gå ner i vikt och hålla ditt matsmältningssystem regelbundet. Hela korn har inte förädlats, dvs tagit bort sina näringsrika yttre lager. Om inte allt bröd eller pasta du äter är tillverkat av och säger 100 procent fullkorn (och säger det på första platsen i ingredienslistan), är det inte mycket bättre för dig än tillsatt socker. Varför? När du äter mat gjorda med raffinerade korn (bröd och pasta med berikat, blekt, oblekt, gryn av mjöl eller durum), omvandlar kroppen snabbt kolhydraterna till socker.

Skjut i sex eller fler portioner fullkorn om dagen, helst från en olika blandning av källor som brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd, quinoa, korn och havre.

7. Har du hanterat din stress? (6 poäng)

Lite kortvarig stress kan motivera dig att uppnå dina mål, men okontrollerad, långsiktig stress kan öka din risk för hjärtsjukdom. När du känner dig överväldigad kan du prova avslappningstekniker som djup andning, meditation eller yoga. Helt enkelt att uppmärksamma på nuet utan att bedöma det (vanligtvis genom meditation och medveten andning) bromsar andningen och förbättrar din syn.

➽ F: Jag är främmande från min närmaste familj, så hur kan jag komma igenom semestern utan att känna mig så utlänad?

S: Hitta komfort i ett semestertema: att ge. Välgörenhetsåtgärder hjälper dig att känna dig kopplad till dem som drar nytta av din generositet. Frivilligarbete på, till exempel, ett hemlöst skydd eller sjungande julesång på ett seniorcenter förbinder dig också med andra volontärer som är likasinnade. Vem vet, du kan sluta med livslånga vänskap som ett resultat. Och frivilligarbete känns också bra.

Forskare har funnit att effekten av att ge - altruistiska handlingar små och stora - liknar den så kallade löparens höga (rusningen av endorfiner). Och människor som upplever detta "helper's high" bedömer deras hälsa som bättre än de som inte gör det. Det beror på att välgörande tankar hjälper till att stärka ditt immunförsvar, öka positiva känslor, minska smärta och ger generell stresslindring. När du tänker en lycklig, generös tanke berättar du för hjärnan att sluta producera stresshormoner och ämnen som höjer blodtrycket och orsakar inflammation.

Och för all del, kasta lite välgörenhet på ditt eget sätt. Vi är enorma fans av massage, så skäm bort dig och transporteras omedelbart från stressad-från-ditt-sinne till aaaah . Dessutom har regelbunden massage varit kopplad till en förbättring av allt från depression till ångest.

➽ Fråga : Jag får många uppmaningar runt helgen och ber om att stödja forskning för cancer, lupus, autism … du heter det. Jag vill hjälpa till att bota dessa hälsoproblem, men finns det något sätt att veta vilka av dessa organisationer som är legitima?

S : Kolla in CharityNavigator.org, som betygsätter och analyserar ideella organisationer för att skilja de legitima välgörenhetsorganisationerna från organisationer som drivs ineffektivt eller som inte är transparenta om donationerna går.