De fyra sorters tupplurar och vad de kan göra för dig

Naptime, substantiv: Något du motstår hela din barndom, och sedan längtar efter med vila resten av ditt liv.

Låter det rätt? Tja, fler och fler forskare upptäcker att tupplurar inte bara kan förbättra din hälsa utan också kan göra dig bättre på allt du gör. Du kan till och med skräddarsy dem - med överraskande noggrannhet - efter dina mentala och fysiska behov.

Jag är glad att kunna rapportera att min egen mycket rigorösa och utmanande forskning stödjer dessa forskare. Ja, mina damer och herrar, SUCCESS betalade mig för att tuppla.

Min tränare för att fånga Z är Sara Mednick, Ph.D. En sömnforskare vid University of California, Riverside, Mednick har varit en hängiven napper i mer än ett decennium. "Jag mår så bra som jag kan med två barn och en heltidskarriär, " säger hon. Hon konsumerar knappt till och med koffein.

Med andra ord har Mednick funnit den heligaste av gräset från 2000-talet: Hon är väl vilad. Nappning kan göra dig mer uppmärksam, koordinerad och glad, skriver hon i sin bok, Take a Nap! Förändra ditt liv, med hänvisning till ett antal vetenskapliga studier. Det kan sänka din risk för diabetes, stroke eller hjärtattack; krympa din aptit på fet, sockerrik mat; minska stress; och förbättra din sexlyst.

Viktigast, tupplurar kan rädda ditt liv. Från 2005 till 2009 var dåsiga förare involverade i mer än 180 000 krascher som skadade eller dödade människor, enligt National Highway Traffic Safety Administration.

Om att passa en tupplur på din dag verkar skrämmande, kan du tänka på att även fem minuters avstängning är en vetenskapligt beprövad pick-me-up. Gå längre, säger Mednick, och du kan planera din tupplur för att ge dig mer av de sömnstadier du behöver mest:

REM (snabb ögonrörelse) sömn, ibland känd som steg fem, är den viktigaste drömfasen. Trott att hjälpa kreativitet, uppfattning, minne och komplexa lärande, det är tillgängligt hela dagen men toppar vanligtvis under morgondagarna.

Nappar på eftermiddagen och kvällen är utmärkta för sömn med långsam våg, även steg tre och fyra. Under dessa faser återställer din kropp sina vävnader medan din hjärna raderar värdelös information och förbättrar ditt medvetna minne. Dessutom, enligt ny forskning vid University of Rochester, "de flesta gifter, inklusive de som är kopplade till Alzheimers sjukdom, spolas från din hjärna under långsam våg sömn."

Stage två sömn - som jag tänker på förarens bästa vän - ökar vakenhet, fokus och motorik. Det är moget för plockning under varje tupplur, eftersom du måste passera genom det mellan andra steg.

När det gäller stadium ett, eller hypnogogisk sömn, det skymningstillstånd som du befinner dig i direkt efter att du börjat slumra, det är lite förstått. Men konstnärer, mystiker och andra har länge försvarat det som en nyckel till insikt.

För de flesta av oss är den bästa tiden att tuppla på eftermiddagen, när vi naturligtvis är mest benägna att snooze. (Om du föredrar ett annat schema, kolla in Mednicks gratis online "tupplur" för att se vilka stadier du kommer att uppleva mest vid olika tidpunkter, beroende på när du vaknar varje dag.)

Låt oss säga att du reser dig klockan 7 eller 8 på morgonen och lurar runt 13 eller 14:00. Tack vare Mednick, här är den grova uppdelningen av sömnstadier du kan förvänta dig från fyra olika tupplurar. (Observera att sömnen med långsam våg expanderar om du är mycket sömnberövat.) De listade längderna för varje steg är totala och inte nödvändigtvis i ordning, eftersom du rör dig lite mellan olika steg. Alla tupplurar beräknas så att du inte vaknar under långsam vågsömn, vilket kan ge dig groggy. För att vara på den säkra sidan ställer du dock ett larm på din klocka eller telefon:

• 20-minuters tupplur (för energi och vakenhet): två minuters steg en sömn och 18 i steg två.

• 35-minuters tupplur (energi, vakenhet och mind-clearing): två minuter av steg ett, 23 i steg två och 10 i långsam våg.

• 60- till 75-minuters tupplur (allt ovan, plus en kreativitetsökning): två minuter av etapp ett, 28 i steg två, 25 av långsam våg och fem till 20 av REM.

• 90-minuters tupplur (det "perfekta tuppluret" eftersom det efterliknar balansen mellan etapper du får under nattlig sömn): fem minuter av etapp ett, 35 i steg två och 25 vardera med långsam våg och REM. Studier tyder på att (hos redan väl vilade vuxna) detta kan ge dig samma fördelar som en sju timmars sömnatt, skriver Mednick.

Jag har nu testdriven alla ovanstående, med mestadels bra resultat. (Att sjunga barn och ringa telefoner, det kommer inte att överraska er, är fiender till tupplur. Ditto för starkt ljus, kyliga rum och katter som använder magen som en trampolin. Alla dessa har påminde mig att följa ytterligare tips från Mednick: Hitta en tupplur plats som är tyst, svag, privat och mysig - men inte för mysig, eller så kanske du sover över. Och återigen är tidpunkten nyckeln. Som jag har hittat en gång för ofta, är tappning inom två eller tre timmar sänggålder dåliga nyheter för din övernattning.)

Kan alla komma in i tupplivet vana? Kanske inte, säger Mednick. Men med tanke på att fler och fler människor säger att de tupplar (cirka 50 procent, upp från 20 procent i början av 2000-talet), är det värt att försöka under några veckor, säger hon. "Om du naturligt vaknar och mår bra är du en tupplur."

Och om det händer, hoppas jag att du berättar allt om det genom att skriva i kommentarerna nedan. Bara inte mitt på eftermiddagen.