3 tips för att öppna ditt hjärta, sinne och liv för att förändras

Komiker Louis CK utför den här biten om möjligheten till främmande liv: ”Jag tittade på ett program om människor på andra planeter. Jag bryr mig inte riktigt längre. Jag är inte nyfiken längre på universums underverk. Jag bryr mig inte. Jag känner att jag vet tillräckligt med saker. ”

Om du - som CK och jag - närmar dig eller helt förankrad i medelåldern, känner du dig förmodligen ganska bekväm med hur mycket du vet. Du har rutiner och ritualer som fungerar ganska bra för dig. Och är det inte det vi förtjänar som vuxna? Vi har genomgått många års provning och fel för att hitta det jobb, vänner, fritidsaktiviteter, till och med kläder, som passar oss bäst. Vi är bekväma. Varför bry sig om utlänningar?

Självskydd är en stark överlevnadsinstinkt. När vi hotas puffar vi upp våra bröst och bara tänderna för att försvara vår position, egendom och synvinkel. Men en stor mänsklighetens paradox är att vår självbevarande kräver anpassning. Vi måste ändra för att bli kvar. Att bli för bekväm - oavsett om det är i grottan med eld och djurskinn eller i det tre våningar hus med central värme och Snuggies - hindrar oss från att anpassa oss till en föränderlig värld.

Och världen förändras - och inte bara på katastrofala sätt som meteorer eller global uppvärmning. Din go-to italienska trattoria kan stänga. Knäsmärta kan avsluta morgondagarna. Ditt jobb kan automatiseras. Med andra ord kan utlänningarna hitta dig hur som helst, så du måste lära dig nya saker. Eftersom du är människa kommer den här processen att vara obekväm, och detta obehag kallas tillväxt . Du kan gå på egen hand, men det är lättare med hjälp av en vän, en förälder, en mentor … en tränare, oavsett om det är formellt eller inte.

Är du öppen för förändring? Att hjälpa? Är du coachbar? Om inte, kanske ditt främmande möte inte går så bra. Det är lätt att förordna, "Var mer öppen." Det är mycket svårare att faktiskt göra det, särskilt om du har blyga, försiktiga eller defensiva tendenser. Följande är tre kraftfulla tekniker för att öppna ditt hjärta, sinne och liv att förändras.

1. Bekräfta dina värden. När vi känner oss hotade går våra försvar omedelbart upp. För att skydda vår självkänsla kan vi förneka våra fel och hitta många i andra. Om ditt arbetslag vinner en tonhöjd, till exempel, kan du anta att det var på grund av ditt eget hårda arbete och strategi. Men om du förlorar är det naturligt att skylla på att din lagkamrats lathet eller din klients brist på vision inte misslyckas.

Medan denna självbetjäningsförspänning kan lämna våra egon intakta, låter det oss inte lära av erfarenheten. Men det finns ett sätt att motverka denna ego-skyddande instinkt. Det kallas självbekräftelse, och det är en enkel teori som utvecklats av Claude Steele på 1980-talet och studerade omfattande sedan: Genom att bekräfta dina kärnvärden förbättrar du effekterna av tillfälliga slag mot egot. Denna typ av självbekräftelse består av att känna igen och påminna dig om de egenskaper som gör dig till den du är och som är viktigast för dig: din familj, din förmåga till vänlighet, din kreativitet, din tro.

"Du bekräftar en djupare plats än bara ditt ego, " säger Christine Carter, Ph.D., seniorkamrat vid University of California, Berkeleys Greater Good Science Center och författare till The Sweet Spot: How to Find Your Groove at Home och arbete .

I en nyligen genomförd studie av självbekräftelsesteorin bad Lisa Legault, Ph.D., biträdande professor i psykologi vid Clarkson University i Potsdam, NY, och co-forskare doktorander att rangordna dessa värden: teoretisk (upptäckt av sanning), ekonomisk (vad som är mest användbart), estetisk (form, skönhet och harmoni), social (söker kärlek till människor), politisk (makt) och religiös (enhet). Hälften av deltagarna uppmanades sedan att skriva en kort uppsats om deras högst rankade värde och vad det betydde för dem. De andra fick i uppdrag att skriva varför deras högst rankade värde inte var särskilt viktigt för dem. Därefter tog alla deltagarna ett enkelt prestandatest (tryck på en knapp när du ser bokstaven M men inte bokstaven W).

Studenterna vars värden bekräftades genom att skriva om värdets betydelse gjorde det bättre på testet och reagerade på hårda felsignaler (WRONG!) Med mindre stress. Deltagarna som hade blivit ombedda att undergräva sina värden visade större tecken på neurologisk oro när de gjorde misstag, vilket fick dem att prestera ännu värre.

Legault drog slutsatsen att "genom självbekräftelse" kan människor förankra sin självkänsla i deras bredare syn på jaget som bra, och det finns mindre behov av att försvara mot hotet. Snarare kan de fokusera på situationens krav och avsätta behovet av att skydda sitt ego. ”

En nyckel till att vara coachbar är att släppa din försvar helt enkelt genom att påminna dig själv om vad som verkligen betyder, säger Carter. Om du inte kan acceptera dåliga nyheter och råd kan du inte lära, förändra och växa. Oavsett om det är en professionell fråga ("Du är sen med ditt arbete och behöver hantera din tid bättre. Låt mig hjälpa dig, " kan en medarbetare säga), ett relationsproblem ("Jag behöver att du ska vara mer positiv, " din make uppmanar), eller en fråga om liv och död ("Du har diabetes och behöver ändra din diet", beställer din läkare), öppna dig för förbättring genom att vara tro mot dina kärnvärden istället för ditt ego.

2. Var medkännande med dig själv. I en studie av Duke och Wake Forest universitet, uppmanades deltagarna att skapa en video som introducerar och beskriver sig själva. De fick höra att någon skulle titta på sina band och bedöma hur varma, vänliga, intelligenta, likliga och mogna de verkade. Hälften av gruppen fick positiva bedömningar, och de andra fick neutral feedback, även om alla kommentarerna var helt tillverkade och slumpmässigt tilldelade. Många i gruppen tog feedbacken, oavsett om de var goda eller neutrala, i steg och var villiga att acceptera kommentarerna om deras personligheter. Men många andra blev ilska och upprörda av de neutrala kommentarerna och gjorde uppror mot idén att de kanske helt enkelt var genomsnittliga. De skyllde på de otydliga utvärderingarna på granskarna snarare än sina egna personligheter.

Vad gjorde skillnaden mellan dessa två grupper, en lugnt accepterade bedömning och en blev defensiv? Studiedeltagarna hade utvärderats på nivåer av självmedkänsla före experimentet, och skillnaden var tydlig: De som fick höga självmedkänsla hotades inte av feedbacken; de kunde acceptera och erkänna att de hade brister tillsammans med styrkor - de var öppna. Människor med låg självkänsla saknade emellertid denna känslomässiga elasticitet.

Så vad är självmedkänsla exakt? Det är "mildhet mot dig själv", säger Carter. ”Vi tror att om vi talar kritiskt till oss själva kommer vi att förbättra, men all forskning visar med absolut säkerhet att självkritik inte förbättrar prestandan. Det blockerar din förmåga att lära av situationen och skapar ett stressrespons där kamp eller flyg är dina enda alternativ. Personlig tillväxt finns inte på menyn när du är självkritisk. ”

Den högt uppskattade forskaren Kristen Neff, Ph.D., docent i psykologi vid University of Texas i Austin och författare till Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind, skriver att med självmedkänsla, "ger vi oss själva samma vänlighet och omsorg som vi skulle ge till en god vän. ”Självmedkänsla är inte självmedlidenhet, betonar hon, eftersom självmedlidenhet bortser från förbindelserna med världen i stort och de brister och lidande som är gemensamma för hela mänskligheten.

Neffs definition av självmedkänsla innebär:

• Självvänlighet istället för självbedömning. Pratar du med dig själv som en betrodd vän, med en lugn, förlåtande röst? Eller skriker du som en borrsergeant? Om du är öppen för dina brister, är du öppen för tillväxt.

• Känslor av gemensam mänsklighet istället för isolering. Neff uppmanar oss att se våra brister, kämpar och lidande som en del av det gemensamma mänskliga tillståndet så att vi kan se våra egna svagheter från en bred och förlåtande plats. Dina brister ansluter dig till alla andra människor.

• Mindfulness istället för överidentifiering. Försök att hålla dina upplevelser i balanserad medvetenhet, säger Neff, snarare än att ignorera eller överdriva din smärta. När du överidentifierar dig med vissa känslor kan du bli sopad av negativitet eller fångas in i ditt ego.

Ta en stund varje morgon, råder Carter, att säga ett vänligt ord till dig själv; att känna igen din koppling till den pulserande, ofullständiga mänskligheten runt dig; och att öva medvetenhet, vare sig genom meditation, yoga eller genom att göra diskarna Thich Nhat Hahn-stil. Om du säger till dig själv just nu är jag skeptisk till det här för jag är självmedveten och tror definitivt inte på utlänningar, men jag ska prova, det är OK: Du är på väg att självkänsla och coachbarhet.

3. Prova nya saker. När du har övat självbekräftelse och självkänsla kan du använda din öppenhet. Ett steg: Prata med främlingar. Studier visar att ju mer sociala interaktioner vi har med "svaga band" -förhållanden - andra pendlare, baristor, butiksmedarbetare, grannar, bekanta människor på ditt kontor - desto lyckligare och mer nöjda känner vi med vår dag. Kolla också in konst: Att uppskatta målningar och skulpturer hjälper dig att bli mer uppmärksam. Och ta lektioner: Lärande - vare sig det är gitarr, ett språk, schack, datorprogrammering eller klättring - bygger och bevarar kognitiv funktion.

"Var alltid att växa och utmana dig själv och söka efter nya möjligheter, " säger Sonja Lyubomirsky, doktorand, psykologprofessor vid University of California, Riverside, och författare till The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want . "Det är det som hindrar oss från att bli för bekväma."

Och framför allt, be om hjälp för att göra dessa saker. Vi människor behöver varandra.

Lär dig mer om de tre sätten folk reagerar på förändringar - och ta reda på om du är icke-aktiv, reaktiv eller proaktiv.