10 dåliga vanor du verkligen behöver för att bryta

@criene via Twenty20

Du är summan av dina vanor. När du låter dåliga vanor ta över, hindrar de dramatiskt din väg till framgång. Utmaningen är dåliga vanor är lumska, kryper upp dig långsamt tills du inte ens märker skadan de orsakar.

”Vanliga kedjor är för lätta för att kännas tills de är för tunga för att brytas.” –Warren Buffett

Att bryta dåliga vanor kräver självkontroll - och mycket av det. Forskning indikerar att det är värt ansträngningen, eftersom självkontroll har enorma konsekvenser för framgång.

Relaterat: Varför självkontroll är så viktigt

University of Pennsylvania psykologer Angela Duckworth och Martin Seligman genomförde en studie där de mätte högskolestudenters IQ-poäng och nivåer av självkontroll när de gick till universitetet. Fyra år senare tittade de på elevernas betygsgenomsnitt (GPA) och fann att självkontroll var dubbelt så viktig som IQ för att tjäna en hög GPA.

Självkontrollen som krävs för att utveckla goda vanor (och stoppa dåliga) fungerar också som grund för en stark arbetsetik och hög produktivitet. Självkontroll är som en muskel - för att bygga upp den behöver du utöva den. Öva på att böja din självkontrollmuskel genom att bryta följande dåliga vanor:

1. Använd din telefon, surfplatta eller dator i sängen.

Detta är en stor som de flesta människor inte ens inser skadar deras sömn och produktivitet. Blått ljus med kort våglängd spelar en viktig roll i ditt humör, energinivå och sömnkvalitet. På morgonen innehåller solljus höga koncentrationer av detta blå ljus. När dina ögon utsätts för det direkt stoppar det blå ljuset produktionen av det sömninducerande hormonet melatonin och får dig att känna dig mer vaken. På eftermiddagen förlorar solstrålarna sitt blå ljus, vilket gör att din kropp kan producera melatonin och börja göra dig sömnig. På kvällen förväntar sig inte din hjärna någon exponering för blått ljus och är mycket känslig för det.

De flesta av våra favoritaftonenheter - bärbara datorer, surfplattor och mobiltelefoner - släpper blått ljus med kort våglängd ljust och rakt i ansiktet. Denna exponering försämrar melatoninproduktionen och stör din förmåga att somna och kvaliteten på din sömn när du väljer. Som vi alla har upplevt har en dålig natts sömn katastrofala effekter. Det bästa du kan göra är att undvika dessa enheter efter middagen (TV är OK för de flesta så länge de sitter tillräckligt långt borta från apparaten).

2. Impulsivt surfa på internet.

Det tar dig 15 minuter i följd innan du helt kan engagera dig i en uppgift. När du gör det, faller du i ett euforiskt tillstånd med ökad produktivitet som kallas flöde. Forskning visar att människor i ett flödesläge är fem gånger mer produktiva än de annars skulle vara. När du klickar ut från ditt arbete eftersom du får en klåda för att kontrollera nyheterna, Facebook, en sports poäng eller vad har du, drar detta dig ur flödet. Det betyder att du måste gå igenom ytterligare 15 minuter med kontinuerligt fokus för att återgå till flödesläget. Klicka in och ut ur ditt arbete tillräckligt många gånger, så kan du gå igenom en hel dag utan att uppleva flöde.

3. Kontrollera telefonen under en konversation.

Ingenting stänger av människor som ett meddelandetekstmeddelande eller till och med ett snabbt blick på din telefon. När du förbinder dig till en konversation, fokusera all din energi på konversationen. Du kommer att upptäcka att konversationer är roligare och effektivare när du fördjupar dig i dem.

4. Använda flera aviseringar.

Flera aviseringar är en produktivitetsmardröm. Studier har visat att hoppning på din telefon och e-post varje gång de pinglar efter din uppmärksamhet får din produktivitet att sjunka. Att bli meddelad varje gång ett meddelande släpps på din telefon eller ett e-postmeddelande kommer in i din inkorg kan känna produktiv, men det är det inte. Istället för att arbeta när det gäller dina meddelanden, samla alla dina e-postmeddelanden och texter och kontrollera dem vid bestämda tidpunkter (t.ex. svara på dina e-postmeddelanden varje timme). Detta är ett beprövat, produktivt sätt att arbeta på.

5. Att säga "ja" när du ska säga "nej."

Forskning som genomförts vid University of California i San Francisco visar att ju svårare du har att säga nej, desto mer sannolikt är det att du upplever stress, utbrändhet och till och med depression, som alla försämrar självkontrollen. Att säga nej är verkligen en stor självkontrollutmaning för många människor. "Nej" är ett kraftfullt ord som du inte ska vara rädd för att utöva. När det är dags att säga nej, undviker emotionellt intelligenta människor fraser som "Jag tror inte att jag kan" eller "Jag är inte säker." Att säga nej till ett nytt åtagande respekterar dina befintliga åtaganden och ger dig möjlighet att framgångsrikt uppfylla dem . Påminn dig bara själv om att säga nej är en handling av självkontroll nu som kommer att öka din framtida självkontroll genom att förhindra de negativa effekterna av överengagemang.

6. Tänker på giftiga människor.

Det kommer alltid att finnas giftiga människor som har ett sätt att komma under huden och stanna där. Varje gång du tänker på en medarbetare eller en person som får ditt blod att koka, öva dig på att vara tacksam för någon annan i ditt liv istället. Det finns massor av människor där ute som förtjänar din uppmärksamhet, och det sista du vill göra är att tänka på de människor som inte spelar någon roll när det finns människor som gör det.

7. Multitasking under möten.

Du bör aldrig ge något hälften av din uppmärksamhet, särskilt möten. Om ett möte inte är värt din fulla uppmärksamhet, bör du inte delta i det i första hand; och om mötet är värt din fulla uppmärksamhet, måste du få allt du kan ut ur det. Multitasking under möten gör dig ont genom att skapa intrycket att du tror att du är viktigare än alla andra.

8. Skvallra.

Skvaller får glädje av andras olyckor. Det kan vara kul att kolla in någon annans personliga eller professionella faux pas till en början, men med tiden blir det tröttande, får dig att känna dig grov och skada andra människor. Det finns för många positiva saker ute och för mycket att lära av intressanta människor för att slösa bort din tid på att prata om andras olycka.

”Stora sinnen diskuterar idéer, genomsnitt diskuterar händelser och små sinnar diskuterar människor.” –Eleanor Roosevelt

9. Väntar på att agera tills du vet att du lyckas.

De flesta författare lägger otaliga timmar i brainstormning av sina karaktärer och tomter, och de skriver till och med sida efter sida som de vet att de aldrig kommer att inkludera i böckerna. De gör detta eftersom de vet att idéer behöver tid att utvecklas. Vi tenderar att frysa upp när det är dags att komma igång eftersom vi vet att våra idéer inte är perfekta och att det vi producerar kanske inte är till nytta. Men hur kan du någonsin producera något stort om du inte kommer igång och ge dina idéer tid att utvecklas? Författaren Jodi Picoult sammanfattade vikten av att undvika perfektionism perfekt: "Du kan redigera en dålig sida, men du kan inte redigera en tom sida."

10. Jämför dig själv med andra människor.

När din känsla av nöje och tillfredsställelse härleds från att jämföra dig själv med andra, är du inte längre befälhavaren för din egen lycka. När du mår bra med något du har gjort, låt inte någons åsikter eller prestationer ta bort det från dig. Även om det är omöjligt att stänga av dina reaktioner på vad andra tycker om dig, behöver du inte jämföra dig själv med andra, och du kan alltid ta människors åsikter med ett saltkorn. På så sätt, oavsett vad andra människor tänker eller gör, kommer ditt självvärde inifrån. Oavsett vad folk tycker om dig vid ett visst ögonblick är en sak säker - du är aldrig så bra eller dålig som de säger att du är.

Genom att utöva självkontroll för att bryta dessa dåliga vanor kan du samtidigt stärka din självkontrollmuskulatur och avskaffa otäcka vanor som har kraften att få din karriär till ett stopp.