Drs. oz & roizen: hur du passar att träna i ditt trånga schema

F: Jag är inte motiverad att träna efter två timmars pendling och nio timmar på jobbet. Jag vaknar klockan 5 och när jag kommer hem, gör hushållssysslor, lagar middag, städar köket och tar ett bad, är det sänggåendet. Har du förslag på att träna ihop? Några tips för motivation?

- Erica Smith, Houston

S: Du får en hög fem bara för att fråga! Vi kommer inte gå in på alla fördelarna med träning, för det verkar som om du blir så viktig det är. Men för rekordet håller det din hjärna, hjärta, immunsystem och reparationssystem unga och levande. Motion hjälper till och med de friska bakterierna i tarmen att frodas.

Låt oss börja med motivationsdelen för att få dig sparken. Motivation är inte något du väntar på; det är något du förklarar. Vi rekommenderar IBC-strategin: Jag är för avsikt, B är för en kompis och C är för kreativitet.

Avsikt: Gör övningen prioriterad och schemalägg den.

Livet kommer att kasta omständigheter på dig varje dag som kräver din uppmärksamhet, men kom ihåg: Du bestämmer vart din uppmärksamhet går. Du måste behandla träning som lika viktigt som att komma till jobbet i tid. Avsikten är vad som gör skillnaden mellan att öva att träna skulle hända och att göra det.

Istället för att vakna upp med en vänta-och-se attityd (hoppas du kan hitta tid att träna), skapa en spelplan kvällen innan. Anmäl dig i förväg för en yogaklass vid lunchtid eller lägg en 30-minuters snabbt promenad i ditt schema när du kommer hem - ställ in larmet som en påminnelse. Om du inte är proaktiv kommer livet att komma i vägen och fylla den tid du önskar att du var tvungen att träna.

Buddy up: Hitta en partner eller tränare för att hålla dig ansvarig och göra det roligt.

Din kompis kan vara en medarbetare som tar promenadmöten med dig. Eller be din partner att dansa med dig, även i 10 minuter. Eller låt en vän påminna dig dagligen (via text, e-post, ett telefonsamtal) för att komma upp och flytta. Det är bäst om personen är aktiv så att du kan "fånga" vad han eller hon har. Studier visar att hälsosamt levande är smittsamt. Schemaläggningsövning med någon kommer också att hjälpa dig att hållas ansvarig: Du vill inte svika din kompis!

Kreativt närma dig din kondition: Blanda din rutin.

Liksom de flesta av oss har dina dagar en automatisk rytm - pendling, matlagning, städning, bad, ljus. Målet är att avvika från den rytmen så att du kan klämma i träning. Det är som att skaka upp och dela tillbaka ett pussel.

Till exempel, istället för att laga mat i 30 minuter varje kväll, förbered ett par måltider på helgen som du kan frysa och mikrovågsugn under veckan (veggie-lasagne eller köttfärslimpa med kalkon). Detta kommer att frigöra 30 minuter några gånger i veckan som du kan ägna åt att svettas ut. Eller några kvällar varje vecka, ta en färdigt hälsosam middag utan rengöring från snabbköpet: sallad och en rotisserie-kyckling.

Utvärdera också tiden som används på hushållsarbetet. Kan du begränsa uppgifterna till varannan dag? Eller utmana dig själv att anpassa dem till en tidsgräns som du ställer in istället för att se hur lång tid det tar att slutföra uppgiften. Var djärv: Ta ett jobb som vanligtvis varar en timme och avsluta det på 30 minuter.

Slutligen, anta attityden att inget tidsfönster är för obetydligt för att utöva. Fem minuters ab-arbete går långt mot en stark kärna och räknas som en del av de 30 minuters veckans motståndsaktivitet du behöver (se riktlinjerna efter detta avsnitt). Gå och prata när du får ett telefonsamtal; lägg också gåskor vid skrivbordet så att du kan smyga dig en promenad om det är stillestånd. Under lunchen ska du spendera 10 minuter på att göra några toningsrörelser.

Och varje söndag, planera dina träningspass för den kommande veckan - kom ihåg din avsikt!

Nu när du är pumpad upp för att flytta, hur mycket ska du skjuta för? Minimiaktiviteten för maximal hälsa är 10 000 steg om dagen (cirka 5 mil), 30 minuters motståndsträning varje vecka och 20 till 25 minuter kraftig cardio tre gånger per vecka. Det kan låta som mycket, men snart blir det lika natur som att göra rätter. Dessutom kan du sprida aktiviteter under dagen.

10.000 dagliga steg:

Detta mål avskaffar insulinresistens (det håller blodsockret från att spikas efter måltider) och sänker blodtrycket. Köp en pedometer - eller ladda ner en app - för att logga in dina steg. Att övervaka dig själv spårar inte bara framstegen, utan motiverar dig också att gå mer. Forskning visar att personer som bär pedometrar går i genomsnitt 2 000 fler steg om dagen än de som inte gör det.

Konditionsträning:

Att få en kraftig konditionsträning tre gånger i veckan i 20 till 25 minuter kommer att hålla din ticker i stridskick. Hur vet du om det är kraftfullt? Det ska känns som en 7 eller 8 på ansträngningsskalan (1 sitter på din soffa, och 10 känns som om du kommer att kölja över). Du kan sträva efter måttlig intensitet - en 5 eller 6 - men du måste göra 150 minuter varje vecka, vilket är mer av en tid suga.

Vi gillar träningspass som cykling, elliptiska eller rodd. De förbättrar uthållighet och muskelstyrka utan att lägga stress på lederna. Den enda fången är att du behöver långvarigt kardioarbete - minst 10 minuter åt gången - för att få en hälsosam fördel.

En av våra snabba favoritmetoder för cardio är hopprep. Det är bärbart, hjälper dina ben (bara 20 hopp om dagen ökar benhälsan) och förbättrar balansen. (Detta förutsatt att dina leder är friska; annars hoppar du inte mer än 10 sekunder åt gången.) Du kan också lägga till intervallträning till dina promenader genom att hoppa rep i två minuter på några platser längs din rutt.

När det gäller teknik: Ryggen rakt, huvudet uppåt; vrid repet från handlederna.

Motståndsträning:

Du bör arbeta dina muskler 30 minuter i veckan av massor av skäl, inklusive att bygga bentäthet, sänka blodtrycket och skadesäkra muskler. Och medan du kan lyfta hantlar, kettlebells eller annat viktlyftverktyg får du ett lika effektivt träningspass genom att använda din egen kroppsvikt. Dela upp styrksessioner i två eller flera och gör dem på icke-konsekutiva dagar.

En snabb session kan vara två till tre uppsättningar med 10 upprepningar av lunges, knäböj och modifierade pushups.

Framför allt, ge inte upp om du missar ett träningspass. Spoiler alert: Det kommer att hända. När det gör det, besluta att börja nästa dag och växla upp saker så träning är en prioritet tillsammans med att äta, arbeta och sova. Faktum är att fysisk aktivitet hjälper dig att sova bättre och få energi.

Gå nu IBC!

Oavsett hur trångt ditt schema är, här och där kan du hitta 10 minuter för din hälsa. Kolla in 10 hälsa hackor för upptagna kroppar för bevis.