Ett träningsrutin som du kan göra i sängen

Nej, du kommer inte att få sexpack abs eller en supermodell kroppsbyggnad i sängen. Men på morgonen när tanken på att komma upp, ta på sig dina atletiska skor och gå ut i gymmet är mer än du kan bära, är det inte bra att veta att du fortfarande kan passa in i en snabb träningspass före dina fötter slog i golvet? Här är en enkel rutin som hjälper ton hela din kropp, och bäst av allt, det bränner mycket mer kalorier än att slå på snooze-knappen, rullar över och går … MER åter i sömnen gör.

• 01 av 09

  Sträck det bra

  

  Jerome Tisne / Getty Images

  Börja med att vakna dina sömniga muskler med full kroppssträckning.

  1. Ligga platt på ryggen, med benen raka och dina armar vid dina sidor.
  2. Lyft upp armarna upp över huvudet, lyft dina ben något av sängen och sträck ut dina muskler så mycket du kan utan obehag.
  3. Håll i några sekunder, släpp och slappna av. Upprepa tre gånger.
  - 9 -> 02 av 09
• Knäbenders

  Foto med tillstånd av Cosmopolitan

  

  Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på sängen. Armarna ska sträckas ut längs dina sidor med palmerna nere.
  1. Lyft nu dina höfter upp från madrassen så att din kropp bildar en rak lutning från knäna ner till axlarna. Håll den här positionen.
  2. Håll knäet böjt, lyft ditt högra ben tills knäet ligger direkt över höften.
  3. Sänk benet och upprepa på vänster sida.
  4. Fortsätt tills du har gjort 10 reps på varje ben.
  5. 03 av 09
• Runt klockan

  Amana Productions / Getty Images

  

  Den här är enkel, men du kommer definitivt känna bränningen.

  Medan du ligger platt på ryggen trycker du på benen ihop och lyfter sedan dem flera tum upp av din madrass.

  1. Håll knäna ihop, dra cirklar i luften: 20 första gången medurs, och 20 gå moturs.
  2. 04 av 09
• Plank

  Trista Weibell / Getty Images

  

  Den grundläggande planken är en av de bästa övningarna för din abs, och det ger också dina armar och axlar en bra träning.

  Börja på din mage. Lyft nu upp för att balansera på tårna och underarmarna, som om du ska göra en uppskjutning.

  • Dina armar borde vara lite mer än axelbredd i varandra, och rakt från axel till armbåge, med fingrarna framåt.
  • Din kropp ska vara rak - skjut inte ryggen eller låt din bakre ände falla.
  • Undvik nackspänningen genom att hålla huvudet i linje med … MER din rygg när du tittar på madrassen framför dina händer.
  • Håll den här positionen så länge du kan, minst 20 sekunder.
  • Fortsätt till 5 av 9 nedan.
  05 av 09
• Benlyftar och förlängningar

  --1 ->

  Foto med tillstånd av Jillian Michaels

  

  Du kommer känna dessa i benen, höfterna, bakom och magen.

  Ligga på vänster sida, med huvudet uppåt på vänster hand och din högra hand balanserad på madrassen framför dig.

  1. Lyft ditt högra ben rakt upp tills tårna pekar på taket.
  2. Ta ner den och håll den bara några inches över ditt vänstra ben. Fortsätt i den här posen i tio sekunder.
  3. Lyft nu högerbenet uppåt för att peka på taket, ta sedan tillbaka det och förläng benet rakt ut framför dig så att tårna pekar … MER vid väggen över rummet.
  4. Håll benet avstängt några inches över madrassen och håll posen i tio sekunder.
  5. Upprepa hela cykeln fem gånger, rulla sedan över och gör fem reps på din högra sida.
  06 av 09
• Ben Sweeps

  Balansera dig själv på dina händer och knän nära en sida av sängen. Håll benet rakt, sväng benet närmast sängens kant ner mot golvet.

  1. Lyft benet ut mot sidan i en jämn rörelse.
  2. Lossa benet mot golvet igen och lyft sedan upp det rakt bakom dig tills det ligger i linje med din ryggrad.
  3. Upprepa cykeln 20 gånger, flytta sedan till motsatt sida av sängen och gör 20 reps med ditt andra ben.
  4. - 9 ->
  07 av 09
• Boxaren

  Foto med tillstånd av Jana Heath Fitness

  

  Sitt på kanten av din säng med fötterna på golvet.
  1. Föreställ dig en motståndare som står direkt framför dig och kasta ut slag medan du växlar dina armar. Kasta rakt framåt i 30 sekunder.
  2. Kasta nu uppercuts i 30 sekunder.
  3. Växla till att korsa din mittlinje med dina slag i 30 sekunder.
  4. Repetera hela cykeln en gång till.
  08 av 09
• Pinwheel

  Foto med tillstånd av SheKnows

  

  Det här är en annan enkel, men du kommer troligen att känna en bränning i dina armar.
  När du sitter upp, håll dina armar rakt ut på varje sida.
  1. Använda båda armarna, gör små, snäva cirklar fram i 30 sekunder.
  2. Vänd omriktningen av dina cirklar i ytterligare 30 sekunder.
  3. Fortsätt till 9 av 9 nedan.
  09 av 09
• Final Stretch

  Sitt i mitten av din säng med dina ben korsade.

  1. Placera dina händer bakom dig med fingrarna som pekar mot din bakre ände.
  2. Lyft nu dina höfter uppåt medan huvudet och axeln faller tillbaka och stiger tills din rygg är försiktig.
  3. Håll pose i tio sekunder och slappna av.