7 tips för att göra ditt sovrum till din sömnreservat

Början och slutet på en framgångsrik dag är en god natts sömn. Att få sex till åtta timmars REM-sömn av hög kvalitet förbättrar jobbprestanda (och idrottsprestationer), men National Sleep Foundation rapporterar att sömnighet på dagtid på grund av otillräcklig sömn påverkar nära 30 procent av arbetarna varje månad. Så vad kan du göra för att få bättre sömn?

Personliga sömnhygientekniker - som att gå i säng och vakna på samma tid varje dag, undvika alkohol och nikotin och andra hälsosamma beteenden i samband med god sömn - är bara en aspekt av förberedelserna för en god natts sömn. Din sovrumsmiljö kan också hjälpa dig att sova bättre. Temperaturen, mängden ljus som finns och till och med lukten av dina sängkläder, tillsammans med faktorer som en bekväm madrass och rätt kuddar, bidrar alla till din perfekta sömnmiljö.

Dessa sju tips gör ditt sovrum till din sömnreservat.

1. Håll det svalt.

Även om personliga preferenser kan variera, beroende på sömnsexperter, bör du hålla ditt sovrum någonstans runt 65 grader för optimal sömn. Ett för varmt rum påverkar kroppens naturliga dopp i kroppstemperatur i samband med sömn. Temperaturen är så viktig att sova att vissa typer av sömnlöshet är resultatet av felaktig temperaturreglering. Att sänka luftkonditioneringen och använda specifikt utformade kylkuddar kan hjälpa.

2. Lita inte på fel madrass.

Enligt en undersökning från National Sleep Foundation anser 93 procent av de tillfrågade att en bekväm madrass är viktig för en god natts sömn. Att välja fel madrass och antingen vara för fast eller för mjuk resulterar ofta i brist på stöd och rygg- och / eller nacksmärta. Det bästa sättet att ta reda på om en madrass är rätt för dig är att testa den. Gå till en lokal madrassförsäljare och prova madrasser med olika fasthetsnivåer och olika material och ta dig tid att testa dem - den extra sömnen du får senare är värt det.

3. Gör dofter.

Omge dig själv med dofter du älskar är inte bara trevligt utan kan också hjälpa dig att sova bättre. National Institutes of Health-forskningen visar att användning av lavendelolja minskar blodtrycket, hjärtfrekvensen och hudtemperaturen hos sömnarna. Deltagarna i studien rapporterade också att de kände sig mer aktiva, fräscha och avslappnade. Strö några droppar lavendelolja på en vävnad och lägg den under din kudde, eller använd en aromaterapidiffusor.

4. Gräva skärmarna.

Dagens ständiga tillgång till teknik gör att människor lägger mer tid på att titta på skärmar - TV: er, bärbara datorer, mobiltelefoner, surfplattor - i sängen än någonsin tidigare. Det är dock inte bra för sömn, med ljus från elektroniska apparater som undertrycker melatonin vi behöver sova. Flytta TV-apparater från sovrummet och lämna bakom telefoner, surfplattor och bärbara datorer en timme före sängen för bättre sömn.

5. Använd ljuset korrekt.

Den dygnsrytmen som avgör när vi sover och när vi vaknar är oförträngligt bunden till ljus och mörker. Ljus och mörker visar vår kropps aktiviteter - eller brist på dem. Håll ditt sovrum mörkt när du sover och gör det gradvis lättare när det närmar sig vakttiden för att dra fördel av kroppens naturliga rytm. Du sover bättre och vaknar mer naturligt. Beroende på var du bor kan detta vara så enkelt som att lämna dina persienner eller gardiner öppna, men många områden har gatuljus och andra faktorer som leder till ljusföroreningar. I sådana fall stänger du persienner eller gardiner och utrustar ditt sovrum med ett väckarklocka som motsvarar en naturlig sömncykel.

6. Omfamna vitt brus.

Brusförorening, vare sig det är från utsidan eller insidan - ljudet från förbipasserande bilar, tåghorn, tidigt på morgonen sopbil, slamdörrar eller andra vanliga hushållsljud - kan stöta dig från ljud sömn. Vitt omgivande brus minskar skillnaden mellan bakgrundsljud och de mer störande ljuden, vilket gör det lättare att sova lugnt. Vanliga hushållsartiklar som fläktar och luftrenare genererar vitt brus, men om du behöver något mer finns det många vita ljudmaskiner på marknaden.

7. Gör din säng.

Att göra sängen är en enkel morgondag som gör en stor skillnad. Denna enkla morgonuppgift gör dig lyckligare och mer produktiv, förbereder dig för andra sysslor hela dagen, gör ditt sovrum renare och ger dig den nattliga ritualen att svänga ner sängen innan du sover.

Många underskattar hur viktiga omgivningar kan vara när det gäller att få en god natts sömn. Några enkla förändringar kan göra en värld av skillnad. Så stäng av TV: n, sänk termostaten, slå ner din säng och slå din bekväma madrass och kuddar. Godnatt och lycka till.