43 sätt att förbättra dig själv på bara 10 minuter

Vi använder ordet upptagen för mycket. Vi säger det när vänner frågar oss hur vi har det, som om att vara upptagen är en känsla. Vi använder det som en ursäkt för att skjuta upp för obehagliga uppgifter. Vi använder det för att låta viktigt på jobbet, för att vara upptagen motsvarar på något sätt att lyckas.

Men du är aldrig för upptagen i 10 minuter, vilket är allt som krävs för att förbättra dig själv bara lite varje dag. Du kan de-stressa meditation, yoga eller läsning. Spåra dina ohälsosamma utgifter vanor. Lär dig ett nytt språk. Möjligheterna är oändliga. Sluta prioritera de livliga delarna av ditt liv och få tid till de viktiga sakerna, till exempel den ständiga utvecklingen av ditt mentala, fysiska och emotionella välbefinnande.

Vi har sammanställt denna lista med 43 enkla sätt du kan förbättra dig på 10 minuter eller mindre.

Relaterat: 18 måste-ha appar för att bli ditt bästa jag

För din kropp

1. Gå i rörelse.

Det kan vara överväldigande att engagera sig i en timmars daglig gym-rutin eller träningskurs. Det fungerar inte med vårt schema; det finns viktigare saker som inte kan hoppas över. Prova en av de mest populära träningsapparna med mer än 2 miljoner nedladdningar, 7 Minute Workout. Det erbjuder 72 övningar och 22 extra träningspass som kan anpassas och modifieras för att skapa mer än 1 000 varianter.

2. Prova yoga.

Yoga har länge visat sig minska stress och ångest och förbättra det totala välbefinnandet, men en undersökning som genomfördes förra året visade att personer som gör yoga är 20 procent mer benägna att ha en positiv självbild. Prova en snabb daglig rutin med en gratis app som Daily Yoga för guidade positioner.

3. Prova en promenad medvetande meditation.

Tyst tid för dig själv kan vara kraftfull när det gäller att minska stress och stärka ditt sinne, men du kanske är hårt pressad för att hitta ett mörkt, lugnt och lugnt rum där du kan komma undan. Gå ut och kombinera naturen med andningsövningar för att föryngra din kropp och själ. Är du inte säker på hur man går och mediterar samtidigt? Följ dessa enkla steg:

• När du börjar röra dig, märker du hur kroppen känns. Känns det tungt eller lätt, styvt eller avslappnat? Det är vanligt att känna sig lite självmedveten till en början, men känslan kommer att passera snabbt.
• Börja sedan titta på vad du ser som händer omkring dig: folket, träden, skyltarna, skyltfönstren.
• Nu ska du uppmärksamma ljud. Håll dig inte fast med att tänka på föremål, var bara medveten om dem när du passerar.
• Lukten kommer nästa. Lägg märke till hur sinnet vill skapa en berättelse av varje lukt.
• Lägg märke till fysiska känslor. Kanske är det känslan av varmt solsken, dina fotsulor vidrör marken eller ditt dåliga knä som blossar upp igen.
• Var uppmärksam på känslor som dyker upp. Till exempel, vad händer när din rytm bryts av ett rött ljus? Och när ljuset blir grönt, påskyndar du att passera den mannen till vänster? Döm inte själv - märk bara dina tankar och släpp dem.
• Slutligen, flytta din uppmärksamhet till din takt. Använd rytmen för din promenad som en slags hemmabas - för att komma tillbaka till när du inser att ditt sinne har vandrat. Du kommer med tiden att upptäcka att något så rutinmässigt som promenader kan förvandlas till ett verktyg du kan använda för att koppla av, även när du gör ditt dagliga företag.

4. Lindra ryggsmärtor.

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, utför en stående katt / kamel.

5. Ta en selfie för att behålla, inte dela.

Inga filter, inga hashtags, bara en selfie för dig att njuta av och uppskatta de saker som gör dig unikt till dig. När du har tagit selfien, skriv ner tre saker du uppskattar om dig själv. Sätt dem i spegeln för att öka ditt förtroende de dagar du kämpar med en negativ självbild.

6. Bekämpa emotionella fiender.

IntelliCare, som skapades för en nordvästlig universitetsstudie, är en samling appar som är utformade för att bekämpa dagliga känslomässiga stressorer, inklusive oroande, ångest och depression. Dagliga påminnelser inkluderar saker som att ta ett foto av något som påminner dig om ditt mantra.

7. Ta en skuldfri tupplur.

Dra på eftermiddagen? Hoppa över kaffekoppen eller sockerbotten. Bara 10 minuters stängda ögon kan förbättra din klarhet, vakenhet och noggrannhet dramatiskt.

8. Hitta en cheerleader.

En studie publicerad i Journal of the International Association for Relationship Research fann att deltagare som omringade sig med människor som utsattes för positiva meddelanden om sina kroppar var mer benägna att stabilisera eller gå ner i vikt. Få en upplyftande vän att ta en 10-minuters promenad med dig dagligen.

9. Smutta på en röd.

Rött vin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Så fortsätt och slå korken.

För din plånbok

10. Kontrollera din kreditpoäng.

I en undersökning med mer än 2 000 vuxna i USA visste bara 9 procent av deltagarna att du kan ha mer än tre olika kreditpoäng. Din kreditpoäng visas i nästan 100 olika källor och kan påverkas av dina dagliga ekonomiska vanor. Håll koll på din kreditpoäng med hjälp av gratis online-resurser som CreditKarma.com.

11. Spåra dina utgifter.

Efter en lång helg med vänner finns det alltid ett element av skuld när du tittar på ditt bankkonto för att se skadan. På måndag morgon lovar vi oss själva att vi ska spendera mindre pengar på frivolösa saker. Vi börjar spåra varje köp för att försöka hålla oss ansvariga. Men det kan vara överväldigande. Börja med att spåra dina tre största problemområden och noll in på dessa.

12. Skäm bort dig.

Att ha en budget är smart och att vara ansvarig är en nödvändig aspekt av smarta finansiella strategier. Men bli inte så upptagen av att spåra ekonomi att du glömmer att leva lite. Ta en paus från budgeten och spilla på ditt favorit mellanmål eller dessert. Hitta en lugn plats utanför och värna ögonblicket att behandla dig själv.

13. Lär av andra.

Läs ett finansiellt blogginlägg per dag och lära av människor som redan har gjort de pengarfel du gör just nu. Populära bloggar som Rich Rich Slowly och Money Crashers erbjuder råd om allt från investeringar till bilförsäkringsrabatter.

För ditt emotionella välbefinnande

14. Sök stöd.

Livet kan vara svårt. När pengarna är snäva, vänner stöder inte och arbetet tappar, det är svårt att vara positiv och arbeta mot mål. Problemen är inte alltid stora, men de kan hämma din förmåga att fortsätta gå vidare. Hitta support genom terapiprogram som 7 Cups of Tea, som gör att du anonymt kan chatta online med terapeuter och andra användare som har liknande problem.

15. Känn dig själv.

Kunskap föregår förändring. Börja med att förstå dig själv. Gratis personlighetstest online, som 16 personligheter, täcker de fem personlighetsaspekterna: sinne, energi, natur, taktik och identitet.

16. Vakna upp för soluppgången.

Och inte Instagram det! Ibland känns det som om vi tar bilder bara för att stämma över antalet likes, hjärtan och delar de kommer att samla in. Upptäck i ett vackert ögonblick själv.

17. Lyssna på musik.

Enligt forskning som utförs av den brittiska forskaren David Lewis-Hodgson kan lyssna på "Weightless" av Marconi Union minska din totala ångest med 65 procent. Så ta en bekväm plats och spendera 8 minuter och 8 sekunder på att få dina kyla vibber på.

18. Ha en fnissfest.

Skäm bort dig för ett mini-maraton av roliga djurvideor. Mycket som en snabb meditation, skrattande sänker stress och blodtryck och ger en gnista till din sinnesstämning. Börja med att söka på "Roliga kattvideor" och fäll ner YouTube-kaninhålet.

19. Kolla in med dig själv.

När var förra gången du frågade dig själv, hur har jag det? Och lyssnade verkligen? Fråga dig själv vad som går rätt och fel på din dag. Alltför ofta överdriver vi dagliga irritationer i våra sinnen. Genom att säga dem högt tar vi bort en del av kraften de håller över vårt humör.

20. Testa din känslomässiga intelligens.

Avsedd att vara viktigare än IQ sägs emotionell intelligens påverka vår karriärframgång, relationer, kommunikationsförmåga och mer. Upptäck din känslomässiga styrka på ARealMe.com, inspirerad av Daniel Goleman, psykolog och tidigare vetenskapsjournalist för The New York Times samt författare till Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ .

21. Sätt ner telefonen.

Vi utsätts för tusentals distraktioner under hela dagen. En studie publicerad i Journal of Experimental Psychology fann att du kan bli distraherad helt enkelt genom att höra eller känna din telefon vibrera, även om du inte tar upp den. Försök att sätta telefonen ur sikte (och röra) i 10 minuter av oavbruten produktivitet.

22. Öva tacksamhet.

Att påminna dig själv om de positiva sakerna i ditt liv har vistelse. Flera studier pekar inte bara på långvariga känslor av lycka utan också på ett minskat antal fysiska åkommor. Skriv ner tre positiva saker varje dag och notera ditt ökade humör.

23. Sprid kärleken.

Att ge till andra släpper en ökad nivå av oxytocin - den må bra-kemikalien - i våra hjärnor, vilket senare får oss att känna oss mer generösa och lyckliga. Har du inte tid att ta sig till ett soppkök eller välgörenhetsföretag? Prova att spela spel på din lunchpaus. FreeRice.com, ett online-frågespel, donerar 10 riskorn för varje ord som är korrekt definierat till människor i behov. Enligt sajten har Free Rice donerat mer än 96 miljarder riskorn genom FN: s World Food Program.

24. Fördela oroande tankar.

Förlorar du sömn över en kamp du hade med din make? Skriv det i PixelThought.co och se bokstavligen att dina problem försvinner.

För ditt sinne

25. Lyssna på klassikerna.

Som din mamma alltid sa: De gör bara inte saker som de brukade. Ta ett steg tillbaka genom historien genom att lyssna på klassiska ljudböcker inspelade av volontärer via LibriVox.org. Föredrar du att läsa framför att lyssna? Kolla in Project Gutenberg för en lista över gratis klassiska e-böcker.

26. Ta en paus.

Ibland händer det bästa lärandet när vi inte lär oss alls. Ge din hjärna en paus (och en dos nostalgi) genom att spela några av de mest älskade spelen från internetets gryning. Ladda ner Nesboxs Universal Emulator på skrivbordet för att spela klassiska favoriter som Diver och Bio Worm . För att spela och lära dig samtidigt, prova det beroendeframkallande enkla webbaserade spelet Little Alchemy, som låter dig gradvis blanda och skapa komplexa element.

27. Starta en livshandbok.

Inte en regelbok, en uppgiftslista eller en handlingsplan, utan en bok som tvingar dig att reflektera över vart du var och föreställa dig vart du vill åka. Det kan vara så enkelt som att samla in dina favoritcitat, inspirationsfoton och lista över stora drömmar. Ta en tom anteckningsbok så är du redo.

28. Läs ett kapitel.

Bara en. Hur svårt kan det vara? Pausa din Netflix binge session och förbinda dig att förbättra dig själv. Gå med i en online bokgemenskap som LitLovers.com och få rekommendationer från WhatShouldIReadNext.com.

29. Lär dig ett nytt ord.

Att utvidga våra ordförråd är en uppgift vi lämnade i vårt klassrum i tredje klass. Vi vet tillräckligt, och vem vill låta pretentiös genom att kasta ut ord som elemosynär istället för att bara säga välgörenhet . Men ett omfattande ordförråd gör mer än bara att du låter smart. Det låter dig bättre kommunicera din nya idé till en grupp investerare eller sälja dig själv i intervjun med dina drömmar. Försök att använda ordlistan Merriam-Webster för ett ord om dagen och använd den 10 gånger i konversation.

30. Lär dig färdigheter som de inte lär dig i skolan.

Problemlösning, beslutsfattande, ledarskap, tidshantering - några av de saker vi önskar att vi lärde oss på college. MindTools.com erbjuder hundratals gratis online-resurser inklusive frågesporter för att testa dina befintliga färdigheter. För mer intensivt lärande, kolla in SUCCESSAcademy.com.

31. Bli en snabbläsare.

Inte varje bok kräver att du läser varje ord för att skörda fördelarna. Träna dig själv att läsa snabbare och mer effektivt med hjälp av appar som Spreeder som utbildar dig att läsa snabbt utan att förlora förståelsen. Sätt dig ett mål mellan 50 och 5 000 ord per minut och tjäna poäng när du fortskrider.

32. Bli kulturell.

Har du inte tid att besöka den nya konstutställningen? Har du inte resurser att besöka The National Gallery i London? Utöka din kunskap om konst med gratisappar som Daily Art. Även om du redan känner till verket har du tillgång till bakhistorien, konstnärens liv, där måleriet visas och mer.

33. Lär dig ett nytt språk.

Duolingo erbjuder dagliga lektioner på 21 språk i steg om fem eller 10- eller 20 minuter.

34. Återupptäck ditt barndomsunder.

Köp först The Book of Questions av nobelprisvinnaren Pablo Neruda. För det andra, placera det på ditt soffbord. För det tredje, ha ett husfest och ställa obehörigt frågor som "Berätta, är rosen naken eller är det hennes enda klänning?"

För din karriär

35. Hitta en kaffekompis.

De flesta av problemen i vårt nuvarande liv har redan upplevts av människor före oss. Spara tid och energi genom att be en vän, kollega eller mentor att ta en snabb kaffepaus. Ställ dem frågor och lyssna verkligen på vad de har att säga.

36. Välkommen till Ivies.

Visste du att Yale University erbjuder fri tillgång till hundratals kurser inspelade direkt från riktiga klassrum? Lär dig mer om kapitalism från Douglas Rae, en statsvetare och Yale University-fakultetsmedlem sedan 1974. Hitta den kompletta listan över tillgängliga kurser från mer än 10 universitet på AcademicEarth.org.

37. Använd regeln 60/10.

Arbeta i 60 minuter och gör sedan något för dig själv i 10 minuter. Mindfulness-expert Andy Puddicombe säger: ”Sinnet måste också tas om hand. Om det inte ges tid att "bara vara" kan konsekvenserna minska ens livskvalitet. ”

38. Bläddra smartare.

Letar du efter nya kunder, en bättre produkt eller helt enkelt #inspiration? Kolla in Tagboard.com, en gratis resurs som låter dig söka efter hashtag och kombinerar resultat från de bästa plattformarna för sociala medier.

39. Håll dig fast vid dina mål.

Var ansvarig genom att övervaka dina goda och dåliga vanor. Användarvänliga appar som HabitBull erbjuder dagliga, veckovisa och månatliga framstegsrapporter som påminner dig om att hålla dig på rätt spår.

40. Bli uttråkad.

Det visar sig att bli uttråkad ökar dina kreativa juice. Ta 10 minuter och gör absolut ingenting. Låt ditt sinne vandra och se vart det tar dig.

41. Skriv ett brev till ditt framtida jag.

42. Säg nej.

Din tid är din mest värdefulla tillgång. Lär dig att säga nej och ge dig själv mer tid att göra de saker som gör dig smartare, bättre och lyckligare.

43. Kom ihåg vad du vill.

Ibland är vi så distraherade av påfrestningar att vi aldrig tar oss tid att slå oss ner och lyssna på vad våra kroppar och sinnen säger. Prova detta: Sitt dig i ett bekvämt läge, lägg andan, stäng ögonen, och när du andas, upprepa mentalt de ord jag är i fem minuter. Nästa, fyra gånger i rad, fråga dig själv Vad vill jag ha? Känn dig inte som om du måste svara på det; låt ditt sinne sätta sig ner och se vad som bubblar upp.

Denna artikel dök ursprungligen i juni 2017-utgåvan av SUCCESS magazine.
Huvudbild av pizzastereo / Shutterstock.com