10 Smarta knep för att utlösa positiva känslor

Människor som ser glaset halvfullt är säkert lyckligare än världens pessimister, och det är värt att lära sig att tänka positivt. Att ändra sättet du tror kan vara förvånansvärt knepigt, särskilt när det blir tufft. Tänk om det fanns ett sätt - en genväg eller hack - som påverkade positivt hur du känner dig när du bara inte kan tycka skaka blues?

Snabba och effektiva övningar kan hjälpa dig att bli gladare, undvika ångest, öka din viljestyrka, fördjupa relationerna och öka förtroendet.

För några år sedan kom jag på en enkel idé som har validerats i hundratals experiment och har gett upphov till snabba och effektiva övningar som kan hjälpa dig att känna dig lyckligare, undvika ångest, öka din viljestyrka, fördjupa relationerna och öka förtroendet. Kanske mest överraskande av allt, det handlar inte om att försöka förändra hur du tänker.

Idén går tillbaka till 1900-talets början och till den viktorianska filosofens William James verk. Arbetar vid Harvard University föreslog James en radikal ny teori om kopplingen mellan tänkande och beteende. Enligt konventionell visdom får dina tankar och känslor dig att bete dig på vissa sätt. Att känna dig lycklig får dig att le och känna dig ledsen får du rynka. James undrade om det exakta motsatsen också kan vara sant, nämligen att hur du uppför dig kan förändra hur du känner dig.

Enligt James teori, att tvinga ditt ansikte till ett leende bör göra dig känner dig lycklig, och rynkar bör få dig att känna dig ledsen. James insåg att om hans teori var sant, skulle människor kunna skapa en känsla de önskade helt enkelt genom att agera "som om" de upplevde den känslan. Även om den potentiella kraften i hans idé tydligt aktiverade James (han hänvisade ofta till den som "flaskat blixtnedslag"), var det år före dess tid och fick liten uppmärksamhet från hans kolleger.

I slutet av 1960-talet snubblade psykologen James Laird från University of Rochester över James teori och beslutade att testa den. Laird visste att han inte bara kunde be folk att le och sedan rapportera hur de kändes, för de kanske gissa vad experimentet handlade om och spela med.

För att övervinna problemet, annonserade Laird frivilliga för att delta i en studie om ansiktsmusklernas elektriska aktivitet. När volontärerna anlände till laboratoriet placerade Laird elektroder mellan ögonbrynen och i hörnen på munnen. Elektroderna var falska, men den smarta omslagshistorien gjorde det möjligt för Laird att diskret manipulera sina frivilliga ansikten till ett leende eller rynk.

För att skapa en rynke uppmanades de frivilliga att dra ihop de två elektroderna mellan ögonbrynen. För det glada uttrycket ombads de att dra tillbaka elektroderna i hörnen på munnen. Efter att de hade förvrängt sina ansikten till de önskade positionerna frågades deltagarna hur de kände sig. Resultaten var anmärkningsvärda. Exakt som James förutspådde kände volontärerna lyckligare när de tvingade ansikten till leenden och sorgligare när de rynkade.

Nyfiken på detta anmärkningsvärda fynd började andra forskare att genomföra sina egna versioner av Lairds banbrytande experiment. Istället för att upprepade gånger placera falska elektroder på människors ansikten, producerade varje laboratorium sin egen version av studien.

Inspirerade av fotografer som uppmuntrar människor att le genom att få dem att säga, "Ost", forskare vid University of Michigan bad frivilliga upprepade gånger att göra ett "ee" -ljud (som i lätt ) för att tvinga ansikten till leenden eller ett "eu" -ljud (som i yule ) för att producera uttryck närmare avsky. På liknande sätt undersökte forskare i Tyskland hur man lär människor som var förlamade under nacken att skriva, och bad frivilliga att antingen stödja pennor horisontellt mellan tänderna (så att tvinga ansikten i ett leende) eller hålla pennor mellan sina läppar (och därmed dra deras ansikten i en rynka).

Upprepade gånger avslöjade resultaten att James's teori var korrekt, med frivilliga som upprepade gånger sjöng "ee" eller stöttade pennor mellan tänderna plötsligt kände sig mycket gladare. Kort sagt, att uppföra "som om" du upplevde en viss känsla utlöser samma känsla.

Andra forskare har avsett att upptäcka om "som om" -principen också fungerade inom andra områden i vardagen. Resultaten har visat att mycket små förändringar i dina handlingar kan ha en snabb och långvarig effekt på din lycka, motivation, viljestyrka, kreativitet och personlighet. Så varför inte anta mer positiva åtgärder i ditt liv?

Här är 10 övningar med positiva åtgärder:

1. Känner mig lycklig

Det finns mer att lyfta ditt humör än att tvinga ditt ansikte till ett kort, osmält leende som slutar på ett ögonblick. Istället:

Koppla av musklerna i pannan och kinderna och låt munnen falla något öppen.
Dra ihop musklerna nära munnen och dra dem tillbaka mot öronen. Gör leendet så bredt som möjligt och sträck ut dina ögonbrynsmuskler något uppåt. Håll det resulterande uttrycket i cirka 20 sekunder.

Försök att integrera den här stämningsupplysta övningen i din dagliga rutin genom att till exempel ler strax innan du svarar på telefonen eller ställer in en påminnelse på din dator.

2. Gå vidare

Kämpar för att komma över ett upprörande val du var tvungen att göra? Forskaren Xiuping Li från University University of Singapore Business School bad varje deltagare i en studie att skriva ner ett nyligen beslut som han eller hon ångrat. Li bad sedan några av deltagarna att försegla sina ånger i ett kuvert. De som gjorde det rapporterade då att de kände sig betydligt bättre om sina tidigare beslut. Även om de bara agerade på en fysiskt symbolisk stängning, hjälpte deras handlingar dem att nå en psykologisk stängning.

Nästa gång du vill ha lite hjälp med att komma över förlusten av en klient eller ett dåligt affärsbeslut, skriv en kort beskrivning av vad som hände på ett papper, lägg papperet i ett kuvert och kyssa tidigare farväl. Och om du verkligen vill ha kul, räcker du efter tändstickorna och konverterar ditt kuvert till en hög med aska.

3. Secrets Power

Ju fler par lär känna varandra, desto mer avslöjar de personlig information. Psykologen Arthur Aron med State University of New York i Stony Brook undrade om att be två personer att avslöja personlig information (och så agera ”som om” de var mer intima) skulle få dem att känna sig särskilt nära. Aron parade främlingar, gav dem en uppsättning med 36 frågor som gjorde det möjligt för dem att öppna sig för alltmer privata aspekter av deras liv och sedan fick dem att betygsätta hur de kände om varandra. Som förutsagt främjade frågorna en känsla av intimitet och attraktion. När du använder den här tekniken för att fördjupa din relation med en kollega, familjemedlem eller vän, ta saker ett steg i taget och se till att du båda är bekväma med konversationen.

Här är 10 exempelfrågor från Arons experiment:

Med tanke på valet av någon i världen, vem skulle du vilja ha som middagsgäst?
Skulle du vilja vara berömd? På vilket sätt?
Innan du gör ett telefonsamtal, repeterar du någonsin vad du ska säga? Varför?
Vad skulle vara en perfekt dag för dig?
När sjöng du senast för dig själv? Till någon annan?
Om du kunde leva till 90 års ålder och behålla antingen en hjärna eller kropp för en 30-åring under de senaste 60 åren av ditt liv, vilket skulle du vilja?
Vad är ditt mest uppskattade minne?
Vad är ditt mest fruktansvärda minne?
För vad i ditt liv känner du dig mest tacksam?
Om du kunde ändra något om hur du växte upp, vad skulle det vara?

4. Pull Me – Push You

Om du bantar, prova att uppträda som om du inte gillar ohälsosam mat. Forskning visar att att skjuta ett objekt bort från dig (och så uppträda som om du inte gillade det) gör att du inte gillar objektet. Medan du drar den mot dig (uppför dig som om du gillade den) får du att känna dig mer positivt om det. Nästa gång du konfronteras med en tallrik med socker- eller stekt mellanmål, tryck helt enkelt plattan från dig och känna frestelsen blekna.

Omvänt, om du är i försäljning och vill få potentiella kunder att känna sig mer positiva till en produkt, kan du prova att placera den på ett bord framför dem och uppmuntra dem att skjuta den närmare.

5. Muscle Magic

Människor som är mycket motiverade spänner ofta musklerna när de förbereder sig för att springa till handling. Men forskning från Iris Hung, docent i marknadsföring vid National University of Singapore, har visat att det motsatta också är sant - du kan öka din viljestyrka helt enkelt genom att dra i musklerna. Nästa gång du känner din viljestyrka rinna bort, prova till exempel att göra en knytnäve, dra ihop din biceps, trycka tummen och första fingret ihop eller greppa en penna i handen.

På samma sätt, om du vill fortsätta med något, försök korsa armarna. Ron Friedman, socialpsykolog och grundare av ignite80, bad människor att ta itu med svåra anagram med armarna antingen korsade eller vila på låren. Genom att fälla armarna agerade människor som om de var ihållande och de fortsatte att försöka lösa pusslet i nästan dubbelt så länge som de med händerna på låren.

6. Breaking Habits

Du kan hjälpa till att knäcka oönskade vanor genom att bete dig som om du är någon som aldrig fastnar i en rutin. Psykologer Ben Fletcher och Karen Pine från University of Hertfordshire i Storbritannien genomförde forskning där människor som försökte gå ner i vikt uppmanades att anta en mer flexibel inställning till livet (genom att till exempel bli ombedd att sluta titta på tv för en dag eller reser till jobbet med olika rutter). Dessa små förändringar hjälpte människor att bryta sina dåliga mönster. Försök att ångra oönskade vanor genom att bete dig som om du är en flexibel person och genomföra något av följande med några dagar:

Prova en ovanlig form av mat.
Besök ett nytt konstgalleri eller museum.
Gå till en butik som du aldrig har besökt tidigare.
Ge dig tid att se en film som du inte tror att du kommer att njuta av.

7. Hur man förhandlar

Stolarna som du sitter i påverkar ditt beteende, vilket i sin tur påverkar hur du tänker. I en studie av Joshua Ackerman, biträdande professor i marknadsföring vid MIT Sloan School of Management, satt frivilliga på antingen hårda stolar eller mjuka dämpade stolar medan de parades med främlingar för att spela förhandlingen om att sälja en ny bil. De i de hårda stolarna satt styvt, medan de som satt i de mjuka stolarna kände sig bekväma - och säker nog, deras beteende var betydligt annorlunda. De i de hårda stolarna var mer flexibla i sina förhandlingar och krävde ett högre pris för bilen.

Hårda möbler skapar hårt beteende, vilket understryker vikten av att ha mjuka möbler i ditt hem och på kontoret (förutom när du behöver vara den dåliga polisen).

8. Kraften i varm

"Som om" -principen förutspår att värma upp människor bör få dem att känna sig mycket mer vänliga.

Från en tidig ålder förknippar vi känslan av värme med säkerhet och trygghet (tänk kramar och öppna eldar) och kyla med ovänlighet (tänk "få den kalla axeln" och "iskalla stirra"). "Som om" -principen förutspår att värma upp människor bör få dem att känna sig mycket mer vänliga. Forskning utförd av University of Colorado psykolog Lawrence Williams antyder att detta verkligen är fallet. Williams överlämnade frivilliga antingen en varm kopp kaffe eller en kall drink, bad dem läsa en kort beskrivning av en främling och bad dem sedan att betygsätta främlingens personlighet. De frivilliga som hade värmts upp av kaffet tyckte att främlingen verkade mycket vänligare än de som hade hållit på isdrycker.

Om du försöker bli vän med någon kan du hoppa över de frysta cocktailsna i en luftkonditionerad bar och i stället välja en ångande mugg te framför en brusande eld.

9. Alla tillsammans nu

Vill du få en grupp att binda samman snabbt och tro på en enda sak? Få dem att agera i samklang. Docent Scott Wiltermuth från University of South California samlade grupper om tre frivilliga. Några av grupperna ombads att gå runt universitetsområdet normalt, medan andra formades till en liten armé och bad att marschera samma steg i steg. I en annan del av studien uppmanades grupper att lyssna på en nationalsång, och andra ombads att sjunga med och flytta i tid till musiken. Folket i var och en av grupperna uppmanades sedan att spela ett brädspel där de kunde välja att hjälpa eller hindra varandra. De som hade gått synkroniserat och sjungit i samklang sammanfogades snabbt, och de var betydligt mer benägna att hjälpa varandra under spelet.

Människor som har bundit sig tillsammans agerar ofta i enhet. På samma sätt hjälper människor att agera tillsammans.

10. Power Posing

En studie som gjordes vid Columbia University upptäckte att när människor sätts i "power poses", de känner sig mer självsäkra, har högre testosteronnivåer (en kemikalie associerad med dominans) och lägre nivåer av kortisol (en kemikalie associerad med stress).

Så om du sitter ner, luta dig tillbaka, titta upp och lås fingrarna bakom huvudet. Om du står upp, placera dina fötter platt på golvet och tryck axlarna tillbaka och bröstet framåt.

Eller, om du inte har tid att slå en kraftfull ställning, bara göra en knytnäve. Psykolog Thomas Schubert från Universitetet i Oslo bad en grupp män att betygsätta hur självsäkra de kände sig, för att sedan forma sin hand till en knytnäve i några sekunder och sedan omvärdera sitt förtroende. De frivilliga kropparna påverkade deras hjärnor, där männa fick ett betydande uppsving i förtroendet eftersom de hade tillbringat några ögonblick på att skapa en knytnäve.